Roergebakken Prei met Tofu en Sesamzaad: Een Hartvriendelijk Recept

Voor mensen met hartklachten is het essentieel om een dieet te volgen dat het hart ondersteunt. Dit recept voor roergebakken prei met tofu en sesamzaad is een perfecte keuze voor een hartvriendelijke maaltijd. Het combineert gezondheid en smaak, waardoor je een heerlijk gerecht krijgt dat ook nog eens goed is voor je hart.

Benodigdheden

Voor het maken van dit gezonde recept heb je de volgende keukenhulpmiddelen nodig:
– Een koekenpan of wok
– Een scherp mes
– Een snijplank
– Maatlepels en maatbekers
– Een spatel

Ingrediënten

Dit recept is geschikt voor 4 personen en bevat de volgende hartvriendelijke ingrediënten:

– 400 gram tofu, stevig
– 3 grote preien, goed gewassen en in ringen gesneden
– 2 eetlepels sesamzaad
– 2 eetlepels sojasaus met verlaagd natriumgehalte
– 1 eetlepel olijfolie, extra vierge
– 1 teentje knoflook, fijngehakt
– 1 stuk verse gember van 2 cm, geraspt
– 1 rode paprika, in dunne reepjes gesneden
– 2 eetlepels water
– Zout en peper naar smaak
– 1 theelepel honing (optioneel)
– Handvol verse koriander, fijngehakt (voor garnering)

Bereidingsstappen

1. Voorbereiding van de tofu

Begin met het voorbereiden van de tofu. Druk zoveel mogelijk vocht uit de tofu door hem in een schone doek te wikkelen en erop te drukken. Snijd de tofu vervolgens in blokjes van ongeveer 2 cm.

2. Marineren en bakken

Maak een simpele marinade door de sojasaus, geraspte gember, en eventueel de honing te mengen. Voeg de tofu toe aan deze marinade en laat ongeveer 15 minuten rusten. Verhit daarna olijfolie in een koekenpan of wok op middelhoog vuur. Voeg de tofu toe en bak in ongeveer 5-7 minuten rondom bruin. Haal de tofu uit de pan en zet apart.

3. Groenten bereiden

In dezelfde pan, voeg nog een beetje olijfolie toe indien nodig. Voeg vervolgens de knoflook toe en bak deze kort tot hij geurt. Voeg dan de paprika en preiringen toe. Bak alles gedurende 5 minuten op middelhoog vuur tot de groenten enigszins zacht zijn.

4. Samenstellen van het gerecht

Plaats de tofu terug in de pan bij de groenten. Voeg 2 eetlepels water toe om het gerecht wat vocht te geven, en roer alles goed door. Laat het geheel nog 3-4 minuten bakken, zodat alle smaken goed vermengd zijn. Voeg zout en peper naar smaak toe.

5. Afwerken met sesam

Strooi de sesamzaadjes gelijkmatig over het gerecht en roer ze door het geheel. De sesamzaadjes geven een heerlijke nootachtige smaak en een lichte crunch aan het gerecht.

6. Serveren

Neem de pan van het vuur en garneer het gerecht met de fijngehakte koriander voor een frisse toets. Serveer warm met bijvoorbeeld zilvervliesrijst of volkoren noedels voor een volledige maaltijd.

Bereidingstijd

– Voorbereidingstijd: 15 minuten
– Marineren: 15 minuten
– Kooktijd: 20 minuten
– Totale tijd: 50 minuten

Voedingswaarde per portie

– Calorieën: 220 kcal
– Eiwitten: 14 gram
– Vetten: 12 gram (verzadigd vet: 1,5 gram)
– Koolhydraten: 10 gram
– Vezels: 4 gram
– Natrium: 300 mg

Dit roergebakken prei met tofu en sesamzaad recept is niet alleen smakelijk, maar ook een gezond recept dat goed past binnen een hartvriendelijk dieet. Geniet van deze voedzame maaltijd die de gezondheid van je hart ondersteunt en tegelijkertijd een genot voor je smaakpapillen is. Vergeet niet dat een gezonde levensstijl niet alleen afhangt van je dieet, maar ook van regelmatige lichaamsbeweging en andere positieve gewoonten.