Lichte Falafel met Quinoa uit de Airfryer

Introductie

Ben je op zoek naar een gezond recept dat perfect past binnen een hartvriendelijk dieet? Deze lichte falafel met quinoa uit de airfryer is ideaal voor hartpatiënten. Het gerecht is rijk aan voedingsvezels, eiwitten en biedt een heerlijke smaakervaring zonder ongezonde vetten. Lees verder voor alle details!

Benodigdheden

– Een airfryer
– Mengkom
– Blikopener
– Fijnmazige zeef
– Keukenmachine of staafmixer
– Maatbekers en -lepels
– Spatel

Ingrediënten

Voor de falafel:

– 300 gram kikkererwten (uit blik, uitgelekt en afgespoeld)
– 100 gram quinoa (ongekookt)
– 1 kleine ui, fijngesnipperd
– 2 teentjes knoflook, fijngehakt
– 1 bosje peterselie, fijngehakt
– 1 bosje koriander, fijngehakt
– 1 theelepel komijnpoeder
– 1 theelepel korianderpoeder
– 1/2 theelepel bakpoeder
– Zout en peper naar smaak
– Een scheutje olijfolie

Voor de saus:

– 100 ml magere Griekse yoghurt
– 1 eetlepel citroensap
– Snufje zout
– Verse muntblaadjes, fijngehakt

Bereidingsstappen

Voorbereiding:

1. Spoel de quinoa grondig in een fijnmazige zeef onder koud stromend water om de saponinen te verwijderen. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat het daarna volledig afkoelen.

Falafel maken:

2. In een keukenmachine, combineer de gekookte quinoa, uitgelekte kikkererwten, ui, knoflook, peterselie, koriander, komijnpoeder, korianderpoeder, bakpoeder, en een scheutje olijfolie. Mix tot een grof mengsel. Het mengsel moet goed samen plakken, maar nog steeds textuur hebben.
3. Breng op smaak met zout en peper naar eigen wens. Pas de smaak aan voordat je verder gaat.

Falafel vormen:

4. Vorm kleine balletjes van het mengsel met de hand, ongeveer ter grootte van een golfbal. Maak de balletjes iets plat voor gelijkmatige garing.

Airfryer gebruiken:

5. Verwarm de airfryer voor op 180 graden Celsius. Bestrijk de falafel licht met olijfolie voor een krokante textuur.
6. Plaats de falafelballetjes in de mand van de airfryer, zorg ervoor dat ze elkaar niet raken. Bak ze in ongeveer 12-15 minuten goudbruin en krokant. Draai ze halverwege om voor een gelijkmatig resultaat.

Saus bereiden:

7. Meng de magere Griekse yoghurt, citroensap, snufje zout en fijngehakte muntblaadjes in een kom. Roer goed door en zet apart.

Bereidingstijd

– Voorbereiding: 15 minuten
– Kooktijd: 20 minuten
– Totale tijd: 35 minuten

Voedingswaarde per Portie

Dit recept is voor 4 personen. De volgende voedingswaarde is per portie:
– Calorieën: 320 kcal
– Eiwitten: 14 gram
– Koolhydraten: 37 gram
– Vetten: 10 gram
– Vezels: 8 gram
– Natrium: 240 mg

Conclusie

Deze lichtere versie van falafel biedt een hartvriendelijke optie om te genieten van een klassiek gerecht, op een manier die je gezonder maakt zonder in te boeten op smaak. Met de hulp van de airfryer krijgen ze een heerlijke, knapperige textuur met minder olie. Probeer dit gezonde recept en ervaar hoe lekker een hartvriendelijk gerecht kan zijn. Vergeet niet om te variëren met verse kruiden voor extra smaak en voeding!