Broccoli met Sesamzaadjes en Chili: Een Hartvriendelijk Recept
Dit hartvriendelijke recept voor Broccoli met Sesamzaadjes en Chili is niet alleen voedzaam, maar ook eenvoudig te bereiden. Speciaal ontworpen voor hartpatiƫnten, kan dit gezonde recept helpen om een gebalanceerd dieet te handhaven. Met de rijke voedingsstoffen van broccoli en de subtiele smaken van sesam en chili, bied je je lichaam wat het nodig heeft zonder het hart te belasten.
Benodigdheden
- Een middelgrote koekenpan
- Een stoommandje of pan met stoominzet
- Houten lepel of spatel
- Eetlepel
- Messen en snijplank
Ingrediƫnten
- 500 gram verse broccoli
- 2 eetlepels sesamzaadjes
- 1 eetlepel olijfolie (extra vierge)
- 1 theelepel chilivlokken
- 1 teentje knoflook, fijngesneden
- 1 eetlepel laag-zout sojasaus
- Zout en peper naar smaak (gebruik minimaal zout voor een hartvriendelijke maaltijd)
Voedingswaarde
Per portie (4 porties totaal):
- Calorieƫn: 120 kcal
- Eiwitten: 6 gram
- Vetten: 7 gram
- Koolhydraten: 10 gram
- Vezels: 4 gram
Bereidingstijd
- Voorbereiding: 10 minuten
- Bereiding: 15 minuten
- Totaal: 25 minuten
Bereidingsstappen
Stap 1: De Broccoli Voorbereiden
Begin met het wassen van de broccoli onder koud stromend water. Snijd de broccoli in kleine roosjes en let op dat de roosjes ongeveer dezelfde grootte hebben voor een gelijkmatige garing. De steel kan ook gebruikt worden door deze te schillen en in dunne plakjes te snijden.
Stap 2: Broccoli Stomen
Plaats de gesneden broccoli in een stoommandje boven kokend water. Stoom de broccoliroosjes gedurende ongeveer 5 tot 7 minuten, of totdat ze knapperig mals zijn. Niet te lang stomen om het verlies van voedingsstoffen te minimaliseren. Haal de broccoli van het vuur en zet even apart.
Stap 3: Sesamzaadjes Roosteren
Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en voeg de sesamzaadjes toe. Rooster ze gedurende 2 tot 3 minuten totdat ze goudbruin en geurend zijn. Zorg ervoor dat je ze regelmatig roert om te voorkomen dat ze verbranden. Verwijder de sesamzaadjes uit de pan en zet opzij voor later gebruik.
Stap 4: De Knoflook en Chili Bereiden
In dezelfde pan, verhit je de olijfolie op middelhoog vuur. Voeg de fijngesneden knoflook en chilivlokken toe. Bak deze ingrediƫnten kort totdat de knoflook goudbruin is, ongeveer 1 tot 2 minuten. Pas op dat je de knoflook niet verbrandt, want dit kan een bittere smaak geven.
Stap 5: De Broccoli Mixen
Voeg nu de gestoomde broccoli toe aan de pan met knoflook en chili. Roer goed om de smaken samen te laten komen. Voeg de laag-zout sojasaus toe en meng alles voorzichtig door elkaar. Proef en breng zo nodig op smaak met een klein beetje zout en peper, minimaliseer zoutgebruik voor hartvriendelijkheid.
Stap 6: Serveren
Besprenkel de broccoli met de geroosterde sesamzaadjes net voordat je serveert. Dit gerecht is perfect als bijgerecht bij een gezonde maaltijd of kan zelfs als lichte lunch worden genuttigd. Serveer de broccoli onmiddellijk en geniet van de frisse, pittige smaak.
Dit recept voor Broccoli met Sesamzaadjes en Chili is niet alleen een smakelijke manier om je dagelijkse portie groenten binnen te krijgen, maar is ook een uitstekende keuze voor wie op zoek is naar een gezonde en hartvriendelijke maaltijdoptie. Probeer het vandaag nog en ervaar de voordelen van een simpel maar voedzaam gerecht.
