En dat zijn veel uren! Op een gemiddelde dag doen we erg veel zittend. Denk aan zittend werk, achter computer (voor zowel werk als ontspanning), vergaderen, tv kijken, series bingewatch-en, lezen of een andere hobby, autoritten of zitten in de trein, studeren, eten. Voor je het weet tikken de uren vaak ongemerkt al zittend snel weg. Want opgeteld zitten we gemiddeld vaak wel 8 uur per dag. Sommige mensen zelfs nog meer! Als we kijken naar landen om ons heen zijn we in Nederland zelfs kampioen zitten en dat is geen prestatie om trots op te zijn. De negatieve gezondheidseffecten van te lang achter elkaar zitten Want dat je hierdoor een groot risico loopt op serieuze gezondheidsproblemen, vertelde cardioloog dr. Tamara Aipassa onlangs in haar presentatie voor het webinar over dit onderwerp van Hart voor Vrouwen.* Wanneer je teveel en te lang zit loop je een hoger risico op het ontwikkelen van:

• Diabetes Mellitus (suikerziekte)
• Cardiovasculair lijden (hartinfarct, herseninfarct)
• Dementie
• Bepaalde soorten kanker

Zelfs wanneer je per week regelmatig en intensief sport heeft dit geen effect wanneer je per dag te veel zit!  Zitten is het nieuwe roken. Meer dan 8 uur per dag zitten is het meest nadelig, maar zelfs na een half uur zitten zijn de negatieve effecten al zichtbaar, aldus dr. Tamara Aipassa. Met haar SNAXERCISES op haar website hartverslag.nl en op twitter (zie filmpje  snaxercise) probeert ze iedereen te motiveren om, waar mogelijk, toch ieder half uur even een paar minuten wat oefeningen te doen. En dat kan je natuurlijk zo intensief maken als je zelf wilt, met opdrukken of jumping jacks bijvoorbeeld, maar zelfs wanneer je alleen al zou gaan staan heeft dit al een positief effect. Hierdoor worden namelijk al veel spieren in je lichaam geactiveerd. Wanneer je er ook nog wat been en/ of arm bewegingen bij zou maken is dat helemaal effectief geeft ze aan. Ook Mariëlle Hartzema, verpleegkundig specialist, onderstreept dit. In haar presentatie voor het webinar pleitte ook zij voor op de gezondheidsvoordelen van bewegen en ging ze wat dieper in op de definitie van geplande en ongeplande fysieke activiteiten en de mentale effecten. Want sporten kan ook een barrière zijn voor mensen met een medische aandoening of een blessure. Angst of beperkingen, lichamelijk of qua energie, kunnen leiden tot het zoveel vermijden van bewegen. Als hartpatiënt kan ik mij hier deels wel in herkennen. De snaxercises in de snelheid zoals dr. Tamara ze doet, doe ik haar natuurlijk niet na. Maar Marielle Hartzema benadrukte ook dat er eigenlijk voor alle drempels, fysiek of mentaal wel een oplossing is, maar ook om er voor jezelf niet teveel druk op te leggen. En dat je niet perse fanatiek hoeft te sporten om toch op een gezonde manier wel in beweging te blijven.  Denken in oplossingen in plaats van beperkingen.  Hierin herken ik mijzelf ook. Tijdens het webinar, waarvoor ik door cardioloog en hoogleraar Angela Maas vanuit mijn rol als ervaringsdeskundige/ hartpatiënt was uitgenodigd een bijdrage te leveren, vertelde ik dat ik ook niet meer op de manier kan sporten zoals ik vroeger deed.(hockey, tennis) Maar wel manieren heb gevonden om toch te blijven bewegen. De hartrevalidatie heeft hier trouwens flink aan bijgedragen. Om het vertrouwen weer terug te vinden en te ontdekken welke oefeningen je nog wél kunt doen. En hoe lang je ze veilig kunt volhouden. Hoe houd je bewegen leuk en effectief? In de 12 jaar dat ik leef met een hartaandoening heb ik gemerkt dat je met wat creativiteit waarschijnlijk op meer ideeën komt dan je zou denken. Maar ook dat je gaandeweg steeds meer ontdekt dat je lichamelijk soms best (hier en daar wat aangepast) meer kan dan verwacht. Zoals Marielle Hartzema aangaf, “leg niet teveel druk op het moeten.” Dan is het bewegen vaak niet meer ontspannend maar een moetje waar je misschien steeds meer tegenop gaat zien. En dat is waar. Wel merk ik, als ik naar mijzelf kijk, dat ik wel een bepaalde mate van stok achter de deur daarin kan gebruiken om uitstelgedrag te voorkomen. Bijvoorbeeld wanneer je je voorgenomen hebt een flinke wandeling te gaan maken, het de hele dag pijpenstelen regent en je besluit dan maar de volgende dag te gaan. Hier heb ik ook wel een handje van. Terwijl je dan ook hele goede (binnenshuis) activiteiten zou kunnen gaan doen. Dus jezelf druk opleggen. Moeten? Nee, dat niet. Maar ik ben van mening (dat geldt in ieder geval wel voor mijzelf) is dat je het wél belangrijk ‘moet’ maken. Maak bijvoorbeeld een dagschema en geef het wel een prioriteit in je planning. En probeer dat zoveel mogelijk na te leven.  Ook al is het minder lang of intensief dan je van plan was. Je pakt het wel weer mee! Doe iets wat je ligt en leuk vindt. Anders houd je het ook niet lang vol. En ga je er tegen op zien waardoor het juist wel een moetje wordt. Wanneer je bijvoorbeeld niet van zwemmen houdt, ga jezelf dan niet opleggen om koste wat kost 3x per week banen in het zwembad te gaan trekken omdat dat zo gezond voor je is. Dat gaat op de lange termijn niet werken en zelfs tegenstaan. Er zijn best veel ideeën te bedenken waarbij je op een laagdrempelige en leuke manier toch effectief beweegt. Een aantal van die ideeën zijn:

• Wandelen en/ of fietsen. Lekker een lange wandeling maken, alleen of met gezelschap (wat gelijk ook een corona-proof gelegenheid is om met vrienden/ kennissen lekker bij te kunnen kletsen) Of maak een wandeling alleen, al dan niet met een leuke upbeat playlist ter stimulans.

Tip: Tijdens het wandelen loop ik vaak met intervallen. Door je tempo te variëren stimuleer je je hartslag. Bijvoorbeeld 5 minuten in een snel tempo wandelen afgewisseld met 5 minuten in een rustiger tempo.

• Yoga. Yoga is er in verschillende vormen waaronder ook ontspanningsyoga of met Pilates oefeningen. Ook voor wie al wat ouder is of lichamelijke beperkingen heeft zijn vrijwel altijd wel oefeningen die je nog kunt doen. Je kan het lekker thuis op een yogamat doen en bijvoorbeeld de oefeningen van YouTube streamen naar je tv. 

• Op die manier kan je ook wat krachttraining oefeningen doen. Met bijvoorbeeld een gymbal, kettlebells, een elastiek en wat dumbells kan je thuis best veel doen.  Er zijn op internet veel oefeningen en instructies te vinden. Ook oefeningen waarbij de nadruk meer op herhaling dan de zwaarte ligt.

• Houd je van dansen? Zet een leuke playlist op en ga eens lekker dansen in je woonkamer. Al dan niet alleen of met je partner en kinderen. Ook stijldansen is een leuke activiteit waarbij je toch lekker in beweging bent. Of ga aerobics doen. 

• Trampoline springen, touwtje springen er is genoeg te bedenken. Maar ook de kleine handelingen zijn vaak al effectief. Sta je bijvoorbeeld op van de bank of stoel, ga dan weer zitten en sta nog een keer op. Of nog wat vaker. Hiermee ben je nét nog even wat meer in beweging. Of loop een keer extra de trap op, doe onder het wachten tijdens het koken wat arm en of been oefeningen of train als je in bed ligt even je buikspieren.

Blijf in ieder geval in beweging! Alle kleine stappen daarin tellen al mee! Voor zowel je ontspanning als voor de lichamelijke gezondheidseffecten! *Hart voor vrouwen, opgericht door cardioloog prof. Angela Maas, zet zich in om meer gericht onderzoek mbt hart- en vaatziekten bij vrouwen mogelijk te maken. hartvoorvrouwen Lees hier ook:  Hartklachten bij vrouwen worden nog té vaak gemist.