Transvetten: Wat zijn ze en waar zitten ze in?
Gezondheidsvoordelen:
Transvetten zijn ongezond en hebben geen gezondheidsvoordelen. In plaats daarvan zijn ze geassocieerd met verschillende gezondheidsrisico’s, zoals: verhoogd cholesterolniveau, verhoogd risico op hartziekten, ontstekingen, insulineresistentie, gewichtstoename, verlaagd geheugen en cognitieve functies. Het is aan te raden om de inname van transvetten te beperken of te vermijden.
Goed voor:
Transvetten hebben over het algemeen negatieve effecten op de gezondheid en bieden geen directe gezondheidsvoordelen. In plaats daarvan zijn ze geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen. Daarom kan ik geen lichaamsdelen of organen noemen die gezondheidsvoordelen halen uit transvetten. Het is aan te raden om te kiezen voor gezondere vetten, zoals onverzadigde vetten, die wel gezondheidsvoordelen bieden voor het hart en andere delen van het lichaam.
Ben je wel eens verbaasd over wat er precies in je voeding zit? Ik raak altijd gefascineerd als ik etiketten lees en transvetten tegenkom. Wat zijn deze stoffen eigenlijk en waarom hoor je er zoveel over? Laten we samen eens in de wereld van transvetten duiken.
Wat zijn transvetten?
Transvetten of transvetzuren zijn een specifiek type onverzadigde vetzuren met een bijzondere scheikundige structuur. Het bijzondere zit in de manier waarop de moleculen zijn opgebouwd. Bij normale onverzadigde vetzuren staan de waterstofatomen aan dezelfde kant van de dubbele binding (cis-vorm), maar bij transvetzuren staan ze tegenover elkaar (trans-vorm). Deze kleine verandering in structuur heeft grote gevolgen voor je gezondheid.
Je vindt transvetten in twee vormen:
- Natuurlijke transvetten: Deze komen in kleine hoeveelheden voor in dierlijke producten zoals vlees en zuivel. Ze ontstaan in de maag van herkauwers zoals koeien en worden daarom ook wel dierlijke transvetzuren genoemd.
- Industriële transvetten: Deze worden gemaakt door plantaardige oliën te bewerken via een proces genaamd gedeeltelijke hydrogenatie. Hierbij worden vloeibare oliën omgezet naar een meer vaste structuur. Deze kunstmatige transvetten vind je vooral in bewerkte voedingsmiddelen.
Waar vind je transvetten?
Het gehalte aan transvetzuren verschilt sterk per voedingsmiddel. Je vindt de meeste industriële transvetten in:
- Koekjes en gebak
- Gefrituurde producten
- Bepaalde margarines (vooral oudere typen)
- Fastfood
- Snacks en kant-en-klare maaltijden
De natuurlijke transvetten kom je tegen in:
- Zuivelproducten zoals kaas, boter en melk
- Vlees van herkauwers, vooral rundvlees en lamsvlees
Tegenwoordig werken veel fabrikanten aan het verminderen van het gehalte aan transvetten in hun producten vanwege de bewezen gezondheidsrisico’s. In veel landen, waaronder Nederland, bestaat er zelfs een strenge regelgeving of een verbod op transvetten in voedingsmiddelen.
Dit bestanddeel krijg je binnen door voedingsmiddelen te eten zoals:
gefrituurd eten, margarine, bewerkte snacks
Transvetten: Wat zijn ze en waar zitten ze in? - Veelgestelde Vragen
Hoe herken je producten met veel transvetten?
Om producten met transvetten te herkennen, let je op termen als “gedeeltelijk gehard” of “gehydrogeneerd” in de ingrediëntenlijst. Koekjes, gebak, snacks en bepaalde margarines zijn bekende bronnen. Sommige producten claimen “0 gram transvet” maar mogen wettelijk tot 0,5 gram per portie bevatten zonder dit te vermelden. Kies bij twijfel voor verse, onbewerkte voedingsmiddelen en gebruik olijfolie of andere gezonde oliën bij het koken.
Wat is het verschil tussen natuurlijke en industriële transvetten?
Natuurlijke transvetten komen in kleine hoeveelheden voor in dierlijke producten zoals vlees en zuivel. Ze ontstaan door bacteriële fermentatie in de pens van herkauwers. Industriële transvetten worden gemaakt door plantaardige oliën gedeeltelijk te harden, waardoor ze een andere chemische structuur krijgen. Het grote verschil zit in de gezondheidseffecten: natuurlijke transvetzuren lijken minder schadelijk en hebben soms zelfs positieve effecten, terwijl industriële versies sterk worden afgeraden.
Hoeveel transvetten mag je per dag binnenkrijgen?
De aanbevolen inname van transvetzuren is minder dan 1% van je dagelijkse calorieën. Bij een dieet van 2000 calorieën betekent dit maximaal 2,2 gram transvetten per dag. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert om de consumptie van industriële transvetten volledig te vermijden. Voor natuurlijke transvetten uit zuivelproducten en vlees hoef je minder streng te zijn, maar beperk ook deze tot een kleine hoeveelheid. Kies bij voorkeur voor mager vlees en magere zuivel.
Welke oliën bevatten de minste transvetten?
Niet-geharde plantaardige oliën zoals olijfolie, zonnebloemolie, lijnzaadolie en koolzaadolie bevatten vrijwel geen transvetten. Deze vloeibare oliën bestaan voornamelijk uit gezonde onverzadigde vetzuren. Let wel op bij langdurige verhitting op hoge temperaturen – dit kan kleine hoeveelheden transvetzuren vormen. Kokosolie en palmolie zijn van nature vrij van transvetten maar bevatten wel veel verzadigde vetten. Voor bakken en braden is olijfolie een goede keuze met een relatief hoog rookpunt.
Kunnen transvetten ontstaan bij het bakken en frituren thuis?
Ja, transvetzuren kunnen ontstaan bij het verhitten van oliën op zeer hoge temperaturen, vooral bij langdurige verhitting en hergebruik van dezelfde olie bij frituren. Dit proces vindt plaats op grote schaal in de voedselindustrie maar kan ook in mindere mate thuis gebeuren. Om dit te voorkomen, verhit oliën niet boven hun rookpunt, hergebruik frituurolie niet te vaak, en kies voor stabiele oliën zoals olijfolie of arachideolie. Stoom-, kook- of oventechnieken zijn veiliger alternatieven.
Is er een verschil in transvetten tussen reguliere en biologische zuivel?
Biologische zuivel en reguliere zuivelproducten bevatten beide natuurlijke transvetten, maar er kan een klein verschil zijn in het gehalte aan transvetzuren. Koeien op biologische boerderijen eten vaak meer gras, wat tot een iets hoger gehalte aan bepaalde natuurlijke transvetten zoals CLA kan leiden. Deze hebben mogelijk zelfs ontstekingsremmende stoffen. Het verschil is echter meestal niet groot genoeg om je keuze alleen hierop te baseren. Belangrijker is het kiezen voor magere zuivel als je je calorie-inname wilt beperken.
Verhogen transvetten het risico op diabetes?
Er bestaat een verband tussen de consumptie van industriële transvetten en een risico op diabetes type 2. Deze transvetzuren kunnen insulineresistentie verergeren, een centrale factor bij diabetes. Ze verhogen ook ontstekingswaarden in het lichaam en kunnen bijdragen aan het metabool syndroom, een cluster van aandoeningen dat het risico op diabetes verhoogt. Studies suggereren dat het vervangen van transvetten door onverzadigde vetten je inname van transvetzuren vermindert en een lager risico op diabetes oplevert.
Wat zijn de Europese regels voor transvetten in voeding?
De Europese wetgeving stelt sinds april 2021 dat voedingsmiddelen in de EU niet meer dan 2 gram industriële transvetten per 100 gram vet mogen bevatten. Deze regelgeving van de Europese Commissie heeft een grote impact gehad op de voedingsindustrie. Voor natuurlijke transvetten in dierlijke producten geldt een uitzondering vetzuren, omdat deze een andere structuur hebben en niet onder dezelfde beperkingen vallen. Etiketten moeten duidelijk vermelden welke type vetten zijn gebruikt.
Wat is het verband tussen transvetten en ontstekingen in het lichaam?
Industriële transvetten veroorzaken laaggradige ontsteking in het lichaam, een sluimerende ontstekingsreactie die schade kan aanrichten aan bloedvaten en organen. Deze chronische ontsteking speelt een rol bij hart- en vaatziekten, diabetes en mogelijk zelfs bij het risico op kanker. Transvetzuren verstoren ook het evenwicht van ontstekingsbevorderende en ontstekingsremmende stoffen in je lichaam. Natuurlijke transvetten zoals CLA uit zuivel lijken dit effect niet te hebben en werken soms zelfs ontstekingsremmend.
Zijn er gezondheidsvoordelen van transvetten uit zuivel?
Sommige natuurlijke transvetten in zuivel, zoals CLA (Conjugated Linoleic Acid), worden onderzocht vanwege mogelijke positieve effecten op de gezondheid. Deze dierlijke transvetzuren zijn anders van scheikundige structuur dan industriële transvetten. Onderzoek suggereert mogelijke voordelen zoals ontstekingsremmende stoffen, verbetering van de immuunfunctie en ondersteuning bij gewichtsbeheersing. De hoeveelheid transvetzuren in zuivel is echter laag, dus de effecten zijn subtiel. Kies voor gefermenteerde zuivelproducten als yoghurt voor extra voordelen.
De impact van transvetten op hart- en vaatziekten
Je hart is een bijzonder orgaan dat elke dag hard werkt om bloed door je lichaam te pompen. Wat je eet, heeft directe invloed op deze prestatie. Vooral soorten vet spelen hierin een cruciale rol. Laten we eens kijken waarom bepaalde vetzuren zo schadelijk kunnen zijn en andere juist beschermend werken.
De schadelijke effecten van industriële transvetten
Als je regelmatig voedsel met industriële transvetzuren eet, heeft dit grote invloed op je bloedvetten. Deze kunstmatige transvetten verhogen je LDL cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol) en verlagen tegelijkertijd je HDL cholesterol (het ‘goede’ cholesterol). Dit is een dubbele aanval op je hartgezondheid!
Het eten van producten met industrieel transvet wordt gelinkt aan:
- Een hoger risico op hart- en vaatziekten
- Verhoogde ontstekingswaarden in het lichaam (laaggradige ontsteking)
- Ontwikkeling van metabool syndroom
- Een hogere inname van ongezonde calorieën
- Een groter risico op diabetes
Onderzoek wijst uit dat een verhoging van slechts 2% van je dagelijkse calorieën uit industriële transvetten je risico op hartziekte met maar liefst 23% kan verhogen! Dat is een verbijsterend groot effect van een relatief kleine verandering in je voedingspatroon.
Natuurlijke transvetten: een ander verhaal?
Interessant genoeg lijken natuurlijke transvetten uit dierlijke producten zoals zuivel en vlees niet dezelfde negatieve effecten te hebben als hun industriële tegenhangers. Een specifiek natuurlijk transvet genaamd CLA (Conjugated Linoleic Acid) heeft in sommige studies zelfs positieve effecten laten zien, zoals ontstekingsremmende eigenschappen.
Dit betekent niet dat je onbeperkt vet vlees of volle zuivelproducten kunt eten. Deze bevatten namelijk ook aanzienlijke hoeveelheden verzadigd vet, dat in grote hoeveelheden ook niet goed is voor je hart. Maar de dierlijke transvetzuren zelf lijken minder schadelijk dan vroeger werd gedacht.
Hoeveel transvet is veilig?
De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert dat je inname van transvetzuren minder dan 1% van je totale dagelijkse calorieën zou moeten zijn. Voor iemand die 2000 calorieën per dag eet, betekent dit:
| Calorieën uit transvet | Grammen transvet per dag |
|---|---|
| Minder dan 20 kcal | Minder dan 2,2 gram |
Ter vergelijking: één koekje met gedeeltelijk geharde plantaardige olie kan al 1-2 gram transvetten bevatten. Je ziet hoe snel je aan de limiet zit!
Wetgeving en verboden
Door de duidelijke gezondheidsrisico’s heeft de Europese Commissie in 2019 strenge beperkingen opgelegd aan het gebruik van transvetten in voedingsproducten. In Europa mag vanaf 2021 niet meer dan 2 gram industrieel geproduceerde transvetten per 100 gram vet in levensmiddelen zitten.
Ook de U.S. Food and Drug Administration heeft industrieel gedeeltelijk geharde oliën als “niet algemeen erkend als veilig” bestempeld. Deze internationale regelgeving heeft een grote impact gehad op de formulering van veel producten.
Alternatieven voor schadelijke vetten
Gelukkig bestaan er veel gezondere alternatieven voor plantaardige olie die gedeeltelijk gehard is:
- Gezonde oliën zoals olijfolie, koolzaadolie en lijnzaadolie
- Noten en zaden rijk aan omega-3 vetzuren
- Avocado’s en andere bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren
Deze voedingsmiddelen bevatten vetzuren met een chemische structuur die juist beschermend werkt voor je hart in plaats van schadelijk.
Herkennen van transvetten op etiketten
Weet je wat je moet zoeken op een etiket? Vermijd producten met deze ingrediënten:
- Gedeeltelijk geharde vetten/oliën
- Gehydrogeneerde vetten/oliën
- Margarine (controleer of het transvetvrij is)
Sommige fabrikanten vermelden “0 gram transvet” terwijl er toch kleine hoeveelheden in kunnen zitten. Dit komt doordat wettelijk gezien hoeveelheden onder 0,5 gram per portie als 0 gram mogen worden aangeduid. Let dus op de ingrediëntenlijst!
Risico op andere chronische ziekten
Naast hart- en vaatziekten worden transvetzuren ook in verband gebracht met een risico op kanker, vooral darmkanker. Ook wijst onderzoek op een mogelijk verband met Alzheimer en andere chronische ziekten.
Het ontstekingsbevorderende effect van industriële transvetten lijkt een belangrijkste bron van deze problemen te zijn. Ontsteking speelt namelijk een centrale rol bij de ontwikkeling van veel moderne ziekten.
Biologische producten en transvetten
Kiezen voor biologische producten is geen garantie dat je geen transvetten binnenkrijgt. Hoewel biologische standaarden de kwaliteit van ingrediënten kunnen verhogen, is het vooral belangrijk om op de specifieke vetsoorten te letten die worden gebruikt.
Als je bijvoorbeeld biologische koekjes koopt die gemaakt zijn met gedeeltelijk geharde plantaardige oliën, bevatten ze nog steeds transvetten. Lees daarom altijd de ingrediëntenlijst, zelfs bij biologische producten.
