FODMAP’s: Wat zijn ze en waarom zijn ze belangrijk?
Gezondheidsvoordelen:
Verbeterde spijsvertering, vermindering van een opgeblazen gevoel, minder maagpijn, betere opname van voedingsstoffen, vermindering van diarree, stabilisering van de bloedsuikerspiegel.
Goed voor:
FODMAP’s kunnen gezondheidsvoordelen bieden voor de volgende lichaamsdelen of organen: darmen, maag, lever, microbiota.
Heb je last van darmklachten en vraag je je af of bepaalde voedingsmiddelen hiermee te maken hebben? Dan ben je misschien al het woord FODMAP’s tegengekomen. Deze term klinkt misschien ingewikkeld, maar eigenlijk staat het voor een specifieke groep van koolhydraten die bij sommige mensen met gevoelige darmen problemen kunnen veroorzaken.
Wat zijn FODMAP’s precies?
FODMAP’s zijn fermenteerbare koolhydraten – eigenlijk een verzamelnaam voor bepaalde korte keten suikers die in veel voedingsmiddelen voorkomen. De afkorting staat voor:
- Fermenteerbare
- Oligosachariden (zoals fructanen)
- Disachariden (waaronder lactose in melk)
- Monosachariden (zoals fructose in fruit)
- And (en)
- Polyolen (suikeralcoholen)
Deze stoffen worden niet of slecht opgenomen in je dunne darm en komen daarom onverteerd in je dikke darm terecht. Daar worden ze door darmbacteriën gefermenteerd, wat kan leiden tot gasvorming, opgeblazen gevoel en andere spastische darm klachten.
Bij de meeste mensen leveren FODMAP’s geen problemen op, maar als je gevoelige darmen hebt of lijdt aan prikkelbare darm syndroom (PDS), dan kun je door het eten van voedingsmiddelen met een hoge hoeveelheid FODMAP’s last krijgen van buikpijn, een opgeblazen gevoel of veranderingen in je stoelgang.
FODMAP’s komen voor in veel alledaagse producten waaronder tarweproducten, bepaalde soorten fruit zoals appels en peren, sommige groenten zoals ui en knoflook, peulvruchten zoals bruine bonen en witte bonen, zuivelproducten met lactose en diverse bewerkte voedingsmiddelen.
Het beperken van FODMAP’s in je voeding kan een effectieve behandeling zijn voor mensen met prikkelbare darmsyndroom, maar het is belangrijk om dit onder begeleiding te doen zodat je voeding gevarieerd en voedzaam blijft.
Dit bestanddeel krijg je binnen door voedingsmiddelen te eten zoals:
FODMAP’s, fructose, lactose, fructanen, galacto-oligosachariden, polyolen, suikers, peulvruchten, tarwe, honing, bepaalde fruitsoorten, koolsoorten, melkproducten.
FODMAP’s: Wat zijn ze en waarom zijn ze belangrijk? - Veelgestelde Vragen
Wat is het verschil tussen rode en oranje hoeveelheden in een FODMAP dieet?
Het FODMAP dieet gebruikt vaak een kleurcodesysteem waarbij groene producten veilig zijn, oranje hoeveelheden met mate geconsumeerd kunnen worden, en rode producten vermeden moeten worden. Oranje hoeveelheden betekent dat je deze voedingsmiddelen in kleinere hoeveelheden kunt eten zonder klachten te krijgen, terwijl rode producten zelfs in kleine porties problemen kunnen veroorzaken bij mensen met prikkelbare darmsyndroom of andere darmklachten.
Kan ik een FODMAP dieet volgen als ik een hartpatiënt ben?
Absoluut! Een FODMAP-arm dieet kan prima samengaan met een hartgezond voedingspatroon. Veel FODMAP-arme voedingsmiddelen zoals bepaalde groenten, magere yoghurtsoorten zonder lactose, en volkoren glutenvrije granen zijn ook goed voor je hart. Let wel op dat je voldoende vezels blijft eten, wat belangrijk is voor zowel je darmen als je hart. Overleg bij twijfel met een diëtist die ervaring heeft met zowel hartpatiënten als het FODMAP dieet.
Hoe weet ik of ik gevoelig ben voor FODMAP's?
Je kunt gevoelig zijn voor FODMAP’s als je regelmatig last hebt van buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree of verstopping na het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan fermenteerbare koolhydraten. Vooral mensen met prikkelbare darm syndroom of spastische darm reageren vaak op FODMAP’s. Een gestructureerde eliminatie en herintroductie onder begeleiding van een diëtist kan helpen bepalen of je gevoelige darmen hebt en voor welke specifieke FODMAP’s.
Welke FODMAP's komen voor in fruit?
Fruit bevat verschillende soorten FODMAP’s. Appels, peren, mango’s en watermeloen bevatten veel fructose (een type enkelvoudige suiker). Steenvruchten zoals abrikoos, perzik en nectarine bevatten suiker alcoholen. Fruit uit blik in siroop is vaak extra hoog in fructose. Veiligere opties zijn bananen (rijp), aardbeien, ananas en kleinere hoeveelheden kiwi of gram avocado. Let op portiegrootte – zelfs fruit met lage hoeveelheid FODMAP’s kan in grote hoeveelheid klachten geven.
Is een FODMAP-arm dieet strikt te volgen voor iedereen met darmklachten?
Niet iedereen met darmklachten hoeft een dieet strikt te volgen. Het is vooral effectief bij prikkelbare darmsyndroom waar klinisch onderzoek de werkzaamheid aantoont. Begin met een eliminatiefase van 2-6 weken, gevolgd door systematische herintroductie om te ontdekken welke FODMAP’s jouw specifieke klachten bij mensen veroorzaken. Sommige mensen reageren op alle FODMAP’s, anderen slechts op bepaalde groepen. Na identificatie kun je een persoonlijk, minder streng dieet samenstellen.
Hoeveel gram broccoli kan ik eten op een FODMAP-arm dieet?
Op een FODMAP-arm dieet kun je tot 75 gram broccoli per maaltijd eten zonder problemen. Dit wordt beschouwd als een lage hoeveelheid. Tussen 75-120 gram valt in de matige hoeveelheid categorie en kan bij sommige mensen met gevoeligere darmen lichte klachten veroorzaken. Meer dan 120 gram in één maaltijd wordt beschouwd als een grote hoeveelheid en kan beter vermeden worden tijdens de eliminatiefase van het dieet.
Zijn aardappelen veilig op een FODMAP-arm dieet?
Gewone aardappelen zijn een uitstekende keuze op een FODMAP-arm dieet! Ze bevatten nauwelijks fermenteerbare koolhydraten en kunnen in normale porties gegeten worden. Let wel op met zoete aardappel, die bevat meer FODMAP’s en moet in kleinere porties (max. 75 gram per maaltijd) gegeten worden. Aardappelproducten met toevoegingen zoals uipoeder, knoflook of bepaalde kruiden kunnen wel FODMAP’s bevatten, dus lees altijd de ingrediëntenlijst.
Wat is het verschil tussen fructanen en fructose?
Fructanen en fructose zijn verschillende soorten koolhydraten. Fructose is een enkelvoudige suiker die voorkomt in fruit en honing. Fructanen zijn ketens van fructosemoleculen en behoren tot de oligosacchariden, een van de belangrijkste bronnen van fructanen zijn tarweproducten, ui en knoflook. Beide kunnen problemen veroorzaken bij mensen met prikkelbare darmsyndroom, maar via verschillende mechanismen. Fructanen zijn over het algemeen de grootste veroorzakers van FODMAP-gerelateerde klachten.
Is het FODMAP-arm dieet geschikt voor de behandeling van kinderen?
De behandeling van kinderen met een FODMAP-arm dieet moet zeer zorgvuldig gebeuren. Hoewel het effectief kan zijn bij kinderen met prikkelbare darmsyndroom, moet het altijd onder begeleiding van een kinderarts en diëtist plaatsvinden omdat kinderen in de groei alle voedingsstoffen nodig hebben. Het dieet is minder restrictief dan bij volwassenen en wordt aangepast aan de leeftijd. Na identificatie van triggers wordt snel overgegaan op een persoonlijk plan met zo min mogelijk beperkingen.
Kan ik een pauze nemen van het FODMAP-arm dieet?
Ja, je kunt zeker een pauze dag klachten inlassen in je FODMAP-arm dieet. Veel mensen volgen het niet 100% van de tijd, maar gebruiken het als hulpmiddel wanneer klachten opspelen. Na de herintroductiefase weet je welke FODMAP’s jouw specifieke triggers zijn, waardoor je flexibeler kunt zijn. Let wel op dat sommige FODMAP’s een cumulatief effect hebben – meerdere matige hoeveelheid producten op één dag kunnen samen alsnog een reactie veroorzaken.
De samenhang tussen FODMAP’s en gezondheid
FODMAP’s kunnen een grote impact hebben op je dagelijkse welzijn, vooral als je gevoelige darmen hebt. Maar hoe verhouden deze stoffen zich tot je gezondheid in het algemeen en specifiek tot je hartgezondheid? Laten we dieper in deze materie duiken.
FODMAP’s en je darmgezondheid
Wanneer FODMAP’s in je darmen terecht komen, trekken ze water aan en worden ze gefermenteerd door darmbacteriën. Dit proces produceert hoeveelheid gas, wat bij sommige mensen met prikkelbare darmsyndroom tot ondraaglijke klachten kan leiden. Het is belangrijk om te begrijpen dat FODMAP’s op zichzelf niet schadelijk zijn – sterker nog, ze bevorderen een gunstige darmflora.
Verschillende FODMAP’s hebben verschillende effecten:
- Fructanen (in tarwe, ui, knoflook): Deze behoren tot de grootste veroorzakers van klachten
- Lactose (in zuivel): Vooral problematisch voor mensen met lactose-intolerantie
- Enkelvoudige suikers zoals fructose: Kunnen problemen geven in grotere hoeveelheden
- Suiker alcoholen: Komen voor in sommige gezoete producten en bepaalde fruitsoorten
FODMAP’s, hartgezondheid en voedingswaarde
Een interessant punt voor bezoekers van Hartinshape.nl is dat veel FODMAP-arme voedingsmiddelen juist heel goed zijn voor je hart. Magere yoghurtsoorten met weinig lactose, veel soorten groenten in kleinere porties en bepaalde granen kunnen prima passen in een hartgezond dieet.
Het is een misverstand dat een FODMAP-arm dieet automatisch minder gezond zou zijn. Met de juiste keuzes krijg je nog steeds alle voedingsstoffen binnen. Wel is het goed om te weten dat sommige gezonde keuzes, zoals bepaalde soorten fruit of bonen, hoog in FODMAP’s kunnen zijn.
Hoeveel is te veel?
Of je klachten krijgt van FODMAP’s hangt af van verschillende factoren:
- Je persoonlijke gevoeligheid (mensen van Aziatische afkomst zijn bijvoorbeeld vaker lactose-intolerant)
- De totale hoeveelheid FODMAP’s die je op een dag binnenkrijgt
- Het type FODMAP
- Hoe goed je darmen op dat moment functioneren
Hieronder vind je een tabel met voorbeelden van portiegroottes en hun FODMAP-gehalte:
| Voedingsmiddel | Lage hoeveelheid (veilig) | Matige hoeveelheid (let op) | Hoge hoeveelheid (vermijd bij klachten) |
|---|---|---|---|
| Avocado | <20 gram avocado | 20-40 gram | >40 gram |
| Bloemkool | <75 gram bloemkool | 75-100 gram | >100 gram |
| Zoete aardappel | <75 gram | 75-100 gram | >100 gram |
| Abrikoos | <1 vers | 1-2 stuks | >2 stuks of fruit uit blik |
| Ricotta | <40 gram ricotta | 40-80 gram | >80 gram |
| Broccoli | <75 gram broccoli | 75-120 gram | >120 gram |
De gevolgen van teveel FODMAP’s
Bij gevoeligere darmen kan een te grote inname van FODMAP’s leiden tot:
- Buikpijn en krampen
- Opgeblazen gevoel
- Winderigheid
- Diarree of verstopping
- In ernstige gevallen: verminderde kwaliteit van leven door continue desbetreffende klacht
Belangrijk om te weten is dat deze klachten bij mensen met een normaal functionerend spijsverteringsstelsel meestal niet optreden, zelfs niet bij consumptie van grotere hoeveelheden FODMAP’s.
Het FODMAP-arme dieet: streng maar effectief
Als je vermoedt dat FODMAP’s een rol spelen bij je darmklachten, dan is het volgen van een FODMAP-arm dieet onder begeleiding van een diëtist een mogelijke oplossing. Dit ingewikkeld dieet bestaat gewoonlijk uit drie fasen:
- Eliminatiefase: Je vermijdt voorlopig producten met veel FODMAP’s
- Herintroductiefase: Je test systematisch verschillende groepen FODMAP’s om te ontdekken welke jouw klachten veroorzaken
- Persoonlijke fase: Je ontwikkelt een aangepast eetpatroon dat jouw specifieke triggers vermijdt
De kwaliteit van bewijs voor de werkzaamheid van dit dieet is inmiddels van goede kwaliteit, met meerdere klinisch onderzoek die de effectiviteit aantonen, vooral bij prikkelbare darm syndroom.
FODMAP’s en specifieke voedingsmiddelen
Sommige alledaagse voedingsmiddelen verdienen extra aandacht vanwege hun FODMAP-gehalte:
- Aardappelen: Gewone aardappelen zijn laag in FODMAP’s, terwijl zoete aardappel in kleinere hoeveelheden moet worden geconsumeerd
- Aubergine: Tot 100 gram aubergine is doorgaans geen probleem
- Het gebruik van melk kan vervangen worden door lactosevrije alternatieven
- Gebruik van tarwebrood kan problematisch zijn vanwege de aanwezigheid van fructanen
FODMAP’s herkennen in voeding
Op verpakkingen staat niet altijd duidelijk vermeld of een product veel FODMAP’s bevat. Let op ingrediënten zoals:
- Fructose-glucosestroop
- Inuline (een type fructaan)
- Polyolen zoals sorbitol, mannitol en xylitol
- Tarwe, rogge en verwante granen
- Het gebruik van honing (hoog in fructose)
Groene producten (met een laag FODMAP-gehalte) zijn vaak herkenbaar aan een groen bolletje in diverse FODMAP-apps die je kunt gebruiken als hulpmiddel bij het boodschappen doen.
Hoewel toekomstig onderzoek nog meer duidelijkheid zal geven over de precieze werking en effecten van verschillende FODMAP’s, bieden afzonderlijke onderzoeken al voldoende houvast om te concluderen dat beperking van FODMAP’s een effectieve behandeling kan zijn voor mensen met darmklachten, zonder dat dit ten koste hoeft te gaan van je hartgezondheid.
