11/04/2025

Visgerechten, Zoutarm

Boost je gezondheid met deze frisse tonijnsteak vol smaak!

Tonijnsteak met citroen en koriander

Name: Tonijnsteak met citroen en koriander
Prep time: 10 min
Cook time: 8 min
Total time: 18 min
Yield: 2
Cuisine: Mediterraans
Ingredients: 2 tonijnsteaks van 150 g elk; 1 citroen (rasp en sap); 15 g verse koriander; 1 el olijfolie extra vierge; 1 teentje knoflook; 1/2 tl zwarte peper versgemalen; Optioneel: chilivlokken naar smaak

Een heerlijk hartvriendelijk gerecht waarin magere tonijn gecombineerd wordt met frisse citroen en aromatische koriander, wat zorgt voor een lichte en smaakvolle maaltijd.

Hartvriendelijk

Eiwitrijk

Zoutarm

Bereiding

~18 min

Porties

2 personen

Niveau

Eenvoudig

Energie

~220 kcal

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

Boodschappenlijst

Ingrediënten

Voor 2:

2 tonijnsteaks van 150 g elk
1 citroen (rasp en sap)
15 g verse koriander
1 el olijfolie extra vierge
1 teentje knoflook
1/2 tl zwarte peper versgemalen
Optioneel: chilivlokken naar smaak

Benodigdheden

Snijplank
Mes
Koekenpan
Rasp
Mengkom
Keukentang

Hoeveel tijd heb je nodig

Tijden

Voorbereiding: 10 minuten

Bereiding: 8 minuten

Totale tijd: 18 minuten

Voedingswaarde per portie

220 kcal
38 g eiwitten
6 g vet
2 g koolhydraten
1 g vezels

Deel dit recept

Te nemen stappen

Een handvol stappen, niets ingewikkelds | gewoon snijden, vullen, bakken, genieten.

Stap 01

Voorbereiden van marinade

Rasp de schil van de citroen en pers het sap uit in een mengkom. Voeg de fijngesneden koriander, geperste knoflook, 1 eetlepel olijfolie en zwarte peper toe. Leg de tonijnsteaks in deze marinade en keer ze een keer om zodat ze goed bedekt zijn. Laat dit minstens 10 minuten intrekken op kamertemperatuur voor optimale smaak en malsheid.

Stap 02

Marineren van tonijnsteaks

Verhit een koekenpan op middelhoog vuur zonder extra olie. Leg de tonijnsteaks in de pan en bak ze ongeveer 3-4 minuten per kant voor een mooie rosé binnenkant. Let op dat de buitenkant licht goudbruin wordt en geurig ruikt. Draai ze voorzichtig met een tang om zijdelings te ontmantelen. Serveer direct voor de beste textuur en smaak.

Stap 03

Verhit koekenpan

Verwarm de koekenpan op middelhoog vuur. Voeg een beetje olijfolie toe, zodat de pan niet aanbrandt.

Stap 04

Koken van tonijnsteaks

Neem de tonijnsteaks uit de marinade en laat het overtollige vocht eraf druipen. Leg de steaks voorzichtig in de hete pan. Bak de eerste kant 2-3 minuten, totdat het mooi bruin is. Draai de tonijnsteaks om met een pincet of tang en bak de andere kant ook 2-3 minuten, afhankelijk van hoe gaar je de tonijn wilt. Voor een medium rare resultaat is 2 minuten aan de andere kant voldoende.

Stap 05

Serveren

Neem de tonijnsteaks uit de pan en laat ze een minuut rusten. Snijd de steaks in plakken en serveer met extra citroenpartjes en koriander voor de garnering.

Waarom dit recept maken?

Versterk je gezondheid met een frisse, eiwitrijke tonijnsteak!

Gezondheid

Tonijn is een magere bron van hoogwaardige eiwitten en omega-3 vetzuren die het cholesterolgehalte gunstig kunnen beïnvloeden. Dit gerecht bevat weinig verzadigde vetten en geen toegevoegd zout, waardoor het vriendelijk is voor het hart en de bloedvaten.

Bereiding

De bereiding van dit recept is eenvoudig en snel, ideaal voor drukke dagen. Met slechts twee stappen en minimale ingrediënten heb je binnen twintig minuten een voedzame maaltijd, zonder ingewikkelde technieken of veel schoonmaakwerk.

Smaak

De frisse citroen en koriander geven een aromatische en lichtzure toets die perfect combineert met de zachte, malse structuur van de tonijn. De subtiele knoflook- en peperaroma’s maken het gerecht smaakvol zonder overheersend te zijn.

Doelgroep

Dit gerecht is uitstekend geschikt voor mensen die letten op hun hartgezondheid of een eiwitrijk, zoutarm dieet volgen. Ook liefhebbers van vis en lichte maaltijden zullen er volop van genieten door de pure en frisse smaken.

Voedingsstoffen

Een portie levert ongeveer 38 gram eiwitten en slechts 6 gram vet, waarvan het grootste deel gezonde vetzuren zijn. Daarnaast bevat het weinig koolhydraten en vezels, wat bijdraagt aan een uitgebalanceerde maaltijd zonder onnodige calorieën.

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

E-LEARNING: Versterk je gezondheid met heldere voedingsprincipes

Ontdek hoe gezonde voeding je energie en weerstand versterkt. Leer wat je lichaam nodig heeft en hoe je zonder strenge regels gezonder eet.

Aanbevolen

Recepten Producten

Tonijnsteak met citroen en koriander - Veelgestelde Vragen

Wat heb ik nodig om dit gerecht te maken?

Je hebt twee tonijnsteaks, citroen, knoflook, koriander, olijfolie en peper nodig. Daarnaast zijn een snijplank, koksmes, koekenpan, pincet of tang en een kom handig voor het bereiden van de marinade en het koken.

Hoe lang duurt het om dit gerecht te maken?

De totale tijd bedraagt ongeveer 30-60 minuten, afhankelijk van de tijd die je de tonijnsteaks laat marineren, variërend van 15 tot 30 minuten.

Kan ik de tonijnsteaks ook langer marineren?

Ja, je kunt de tonijnsteaks maximaal 30 minuten marineren voor een intensere smaak. Zorg ervoor dat ze goed bedekt zijn met de marinade voor het beste resultaat.

Wat voor soort olijfolie moet ik gebruiken?

Gebruik bij voorkeur extra vierge olijfolie voor een betere smaak en kwaliteit. Het kan invloed hebben op de uiteindelijke smaak van je tonijnsteak.

Hoe weet ik wanneer de tonijnsteaks gaar zijn?

Voor een medium rare resultaat bak je de steaks 2-3 minuten aan elke kant. Gebruik een tang om ze om te draaien en let op de kleur: de buitenkant moet bruin en de binnenkant roze zijn.

Kan ik dit recept aanpassen met andere kruiden?

Zeker! Je kunt experimenteren met verschillende kruiden zoals dille, peterselie of basilicum, afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. Dit voegt variatie en nieuwe smaken toe aan het gerecht.

Is het veilig om rauwe tonijn te eten?

Ja, tonijn kan rauw gegeten worden, maar zorg ervoor dat je verse, hoogwaardig gevangen tonijn gebruikt. Controleer altijd de kwaliteit bij je visverkoper en volg de juiste voedselveiligheid.

Hoe kan ik de tonijnsteaks het beste serveren?

Snijd de tonijnsteaks in plakken na het rusten en serveer met extra citroenpartjes en koriander. Dit zorgt voor een frisse en kleurrijke presentatie. Serveer met een salade of groente voor een complete maaltijd.

Kan ik dit gerecht ook grillen?

Ja, de tonijnsteaks kunnen ook op de grill bereid worden. Zorg ervoor dat je de grill goed verhit en gebruik een beetje olijfolie om aanplakken te voorkomen. Bak de steaks zoals je dat in de pan zou doen.

Wat kan ik als bijgerecht serveren?

Dit gerecht gaat goed samen met een frisse salade, gegrilde groenten of quinoa. Deze bijgerechten aanvullen de smaken van de tonijnsteak en maken de maaltijd completer en voedzamer.