14/01/2025

Gezonde Pasta Recepten Met Kip

Volkoren pasta en basilicum bevorderen de spijsvertering en hartgezondheid.

Penne kip arrabbiata met volkoren pasta en verse basilicum

Name: Penne kip arrabbiata met volkoren pasta en verse basilicum
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Cuisine: Italiaans
Ingredients: 300 g volkoren penne; 400 g kipfilet; 2 el olijfolie; 2 teentjes knoflook; 400 g tomatenblokjes (zoutarm); 1 rode chilipeper; 1 ui; 15 g verse basilicum; 1 tl gedroogde oregano; Peper naar smaak; 1 wortel; 100 ml water

Dit hartvriendelijke recept combineert mager kippenvlees met volkoren penne en een pittige, zelfgemaakte arrabbiata saus. Een smakelijke keuze met extra vezels en minder verzadigde vetten voor een gezonde maaltijd.

Hartvriendelijk

Vezelrijk

Snel klaar

Bereiding

~30 min

Porties

4 personen

Niveau

Eenvoudig

Energie

~410 kcal

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

Boodschappenlijst

Ingrediënten

Voor 4:

300 g volkoren penne
400 g kipfilet
2 el olijfolie
2 teentjes knoflook
400 g tomatenblokjes (zoutarm)
1 rode chilipeper
1 ui
15 g verse basilicum
1 tl gedroogde oregano
Peper naar smaak
1 wortel
100 ml water

Benodigdheden

Kookpan
Koekenpan
Houten lepel
Snijplank
Mes
Vergiet

Hoeveel tijd heb je nodig

Tijden

Voorbereiding: 10 minuten

Bereiding: 20 minuten

Totale tijd: 30 minuten

Voedingswaarde per portie

410 kcal
35 g eiwitten
8 g vet
45 g koolhydraten
6 g vezels

Deel dit recept

Te nemen stappen

Een handvol stappen, niets ingewikkelds | gewoon snijden, vullen, bakken, genieten.

Stap 01

Voorbereiden

Snijd de kipfilet in kleine stukken van ongeveer 2 cm. Hak de ui en knoflook fijn, snijd de chilipeper in dunne ringetjes zonder zaadjes voor minder hitte. Rasp de wortel fijn en scheur de basilicum in stukken. Dit zorgt voor een goede basis met frisse en pittige smaken.

Stap 02

Pasta koken

Breng een grote pan met water aan de kook en kook de volkoren penne volgens de verpakking, ongeveer 10 minuten. Giet af en bewaar een kopje van het kookwater om later de saus eventueel wat dunner te maken. Volkoren pasta zorgt voor extra vezels.

Stap 03

Kip en saus bereiden

Verhit 1 el olijfolie in de koekenpan op middelhoog vuur. Bak de kipfilet in 5-6 minuten rondom goudbruin en gaar. Haal de kip uit de pan en zet apart. Let op dat de kip goed doorbakken is voor optimale voedselveiligheid.

Stap 04

Mengen en serveren

Voeg de resterende olijfolie toe aan dezelfde pan. Fruit de ui, knoflook, chilipeper en wortel 4-5 minuten tot ze zacht en geurig zijn. Voeg de tomatenblokjes, oregano, peper en 100 ml water toe en laat 3 minuten zacht pruttelen. Dit creëert een smaakvolle, maar licht pittige saus zonder toegevoegd zout.

Stap 05

Samenvoegen

Doe de kip terug in de pan met de saus en meng goed. Voeg de gekookte penne toe en meng alles voorzichtig door elkaar. Voeg eventueel wat kookwater toe om de saus smeuïger te maken. Verwarm alles nog 2 minuten zodat de smaken goed mengen.

Stap 06

Serveren

Verdeel de penne kip arrabbiata over de borden en garneer met de verse basilicum. Serveer direct voor een warme, hartige maaltijd met een frisse kruidige toets. De basilicum geeft een mooie aromatische kick die het gerecht compleet maakt.

Waarom dit recept maken?

Geniet van een pittige, vezelrijke maaltijd boordevol smaak en gezondheid!

Gezondheid

Dit recept bevat magere kip en volkoren pasta, waardoor het rijk is aan eiwitten en vezels. De beperkte hoeveelheid olijfolie en zoutarme tomaten zorgen dat het gerecht hartvriendelijk is, met minder verzadigd vet en natrium.

Bereiding

De bereiding is eenvoudig en snel, met slechts 6 overzichtelijke stappen. Het gebruiken van één koekenpan voor de saus en kip maakt het schoonmaken makkelijk en ideaal voor drukke avonden.

Smaak

De pittige arrabbiata saus gecombineerd met verse basilicum creëert een uitgebalanceerde smaakbeleving. De toevoeging van wortel geeft een subtiele zoetigheid die het pittige helemaal in balans brengt.

Doelgroep

Dit gerecht is uitstekend geschikt voor iedereen die een hartvriendelijke maar voedzame maaltijd zoekt. Perfect voor sporters, gezinnen en mensen die op hun cholesterol letten zonder in te leveren op smaak.

Voedingsstoffen

Met gemiddeld 6 gram vezels per portie en hoge eiwitinhoud helpt dit gerecht bij het verzadigen en ondersteunt het een gezonde spijsvertering en spierherstel. De tomaten bevatten daarnaast antioxidanten zoals lycopeen.

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

E-LEARNING: Versterk je gezondheid met heldere voedingsprincipes

Ontdek hoe gezonde voeding je energie en weerstand versterkt. Leer wat je lichaam nodig heeft en hoe je zonder strenge regels gezonder eet.

Aanbevolen

Recepten Producten

Penne kip arrabbiata met volkoren pasta en verse basilicum - Veelgestelde Vragen

Kook je de penne al dente?

Ja, het is belangrijk om de penne al dente te koken zodat de textuur optimaal blijft. Volg de kookinstructies op de verpakking en proef de pasta een minuut voordat je hem afgiet. Dit zorgt ervoor dat de pasta niet te zacht wordt.

Kan ik andere soorten pasta gebruiken?

Ja, je kunt andere soorten pasta gebruiken, zoals farfalle of fusilli. Houd er rekening mee dat de kooktijd kan variëren, dus volg de instructies op de verpakking om de gewenste textuur te bereiken.

Kan ik de kip vervangen door iets anders?

Zeker! Je kunt de kip vervangen door tofu of tempeh voor een vegetarische versie. Ook garnalen of kalkoen zijn goede alternatieven. Zorg ervoor dat je de kooktijden aanpast voor het beste resultaat.

Hoe pittig is dit gerecht?

De pittigheid van het gerecht hangt af van de hoeveelheid chilipepers die je toevoegt. Begin met één peper en proef de saus; je kunt altijd meer toevoegen voor extra kick!

Kan ik dit gerecht van tevoren maken?

Ja, je kunt dit gerecht van tevoren maken. Bereid de saus en pasta apart en bewaar ze in de koelkast. Meng ze vlak voor het serveren om de versheid te behouden.

Hoe bewaar ik restjes?

Restjes van dit gerecht kunnen in een luchtdichte container in de koelkast worden bewaard voor 2-3 dagen. Je kunt het opnieuw opwarmen in de magnetron of op het fornuis.Add any additional oil or water if necessary.

Wat serveer ik erbij?

Dit gerecht gaat goed samen met een frisse groene salade of knapperig brood. Ook een glas rode wijn kan een goede aanvulling zijn op de maaltijd.

Kan ik dit gerecht ook glutenvrij maken?

Ja, je kunt dit gerecht glutenvrij maken door glutenvrije pasta te gebruiken. Controleer ook de ingrediënten van de saus en anderen om ervoor te zorgen dat ze vrij zijn van gluten.

Hoeveel personen dient dit recept?

Dit recept is geschikt voor ongeveer 2-3 personen, afhankelijk van de portiegrootte. Je kunt de hoeveelheden eenvoudig verdubbelen of vermeerderen voor grotere gezelschappen.

Is er een alternatieve manier om de saus te maken?

Ja, je kunt de saus in een blender mengen voor een gladde textuur of extra groenten zoals paprika of courgette toevoegen voor meer voedingsstoffen en smaak.