Falafel met Kurkuma en Koriander
Een falafel gerecht dat niet alleen heerlijk is, maar ook hartvriendelijk? Probeer deze gezonde falafel met kurkuma en koriander, speciaal geoptimaliseerd voor hartpatiƫnten. Deze smakelijke balletjes zijn rijk aan voedingsstoffen en boordevol smaak. Ideaal voor iedereen die een gezond dieet wil volgen.
Benodigdheden
– Keukenmachine of blender
– Grote kom
– Koekenpan of oven
– Bakpapier
– Lepel of ijsschep
Ingrediƫnten
Voor de falafel:
– 400g kikkererwten (uitgelekt en gespoeld, bij voorkeur uit blik)
– 1 kleine witte ui, fijngehakt
– 2 teentjes knoflook, fijngehakt
– 1 bosje verse koriander, fijngehakt
– 1 el olijfolie
– 1 tl kurkuma
– 1 tl komijnpoeder
– 1/2 tl bakpoeder
– Sap van 1/2 citroen
– Zout en peper naar smaak
Voor de saus:
– 200 ml Griekse yoghurt (vetarm)
– Sap van 1/2 citroen
– 1 eetlepel fijngehakte peterselie
– Peper naar smaak
Bereidingsstappen
Falafel voorbereiden:
1. **Kikkererwten voorbereiden**: Begin met het afspoelen van de kikkererwten onder koud water; laat goed uitlekken.
2. **Meng de ingrediƫnten**: Plaats de kikkererwten, ui, knoflook, koriander, olijfolie, kurkuma, komijn, bakpoeder en citroensap in een keukenmachine. Mix totdat je een grove, korrelige consistentie hebt. Voeg zout en peper naar smaak toe.
3. **Vorm de falafel**: Gebruik een lepel of ijsschep om kleine balletjes van het kikkererwtenmengsel te vormen. Plaats deze op een met bakpapier beklede bakplaat als je ze gaat bakken, of zet ze gereed om te bakken in de pan.
Falafel bakken of ovenbereiding:
1. **In de pan**: Verhit een kleine hoeveelheid olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak de falafelballetjes ongeveer 3-4 minuten aan elke kant tot ze goudbruin en knapperig zijn.
2. **In de oven**: Verwarm de oven voor op 200Ā°C. Bak de falafelballetjes gedurende 20-25 minuten, draai ze halverwege de baktijd om gelijkmatig te garen.
De saus bereiden:
1. **Mix de ingrediƫnten**: Meng in een kom de Griekse yoghurt, citroensap, en peterselie. Breng op smaak met peper naar wens. Roer goed totdat alles gelijkmatig gemengd is.
Serveren:
1. **Presentatie**: Serveer de falafel warm, met een lepel van de frisse yoghurtsaus erover. Deze falafel is heerlijk in wraps, pita broodjes, of als onderdeel van een salade.
Bereidingstijd
– Voorbereidingstijd: 15 minuten
– Kooktijd: 25 minuten
– Totale tijd: 40 minuten
Voedingswaarde
Per portie (uitgaande van 4 porties):
– CalorieĆ«n: 250 kcal
– Eiwitten: 10g
– Koolhydraten: 30g
– Vet: 10g
– Vezels: 8g
– Natrium: 250mg
Tips voor een Gezond Dieet
1. **Gebruik verse kruiden**: Verse kruiden zoals koriander en peterselie kunnen de smaak versterken zonder extra zout toe te voegen, wat gunstig is voor hartpatiƫnten.
2. **Vermijd overmatig zout**: Beperk het gebruik van zout in je dieet om de bloeddruk binnen gezonde grenzen te houden.
3. **Kies voor gezonde vetten**: Het gebruik van olijfolie in plaats van verzadigde vetten kan helpen om een gezond cholesterolgehalte te behouden.
Deze hartvriendelijke falafel met kurkuma en koriander is perfect voor een lichte lunch of aangename avondmaaltijd. Geniet van een smakelijk en voedzaam gerecht dat goed is voor je hart!
