30/12/2024

Kabeljauw Gezond Recept, Recepten met Aardappel, Recepten met Spinazie

Kabeljauw, spinazie en courgette: voedzaam, laag in calorieën en ontstekingsremmend.

Kabeljauw met spinazie en courgette

Name: Kabeljauw met spinazie en courgette
Prep time: 10 min
Cook time: 25 min
Total time: 35 min
Cuisine: Nederlands
Ingredients: 600 g kabeljauwfilet zonder vel; 200 g verse spinazie; 2 middelgrote courgettes; 2 teentjes knoflook; 2 el olijfolie extra vierge; 100 ml magere kookroom; 1 citroen (sap en rasp); 1 tl gedroogde tijm; versgemalen zwarte peper naar smaak; vers gesneden peterselie ter garnering

Dit recept voor kabeljauw met spinazie en courgette is hartvriendelijk door het gebruik van weinig verzadigd vet en veel vezelrijke groenten, perfect voor een gezonde maaltijd.

Zoutarm

Vezelrijk

Laag vet

Bereiding

~35 min

Porties

4 personen

Niveau

Eenvoudig

Energie

~220 kcal

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

Boodschappenlijst

Ingrediënten

Voor 4:

600 g kabeljauwfilet zonder vel
200 g verse spinazie
2 middelgrote courgettes
2 teentjes knoflook
2 el olijfolie extra vierge
100 ml magere kookroom
1 citroen (sap en rasp)
1 tl gedroogde tijm
versgemalen zwarte peper naar smaak
vers gesneden peterselie ter garnering

Benodigdheden

Koekenpan
Ovenvaste schaal
Snijplank
Mes
Kookpan
Koksmaat
Keukentang

Hoeveel tijd heb je nodig

Tijden

Voorbereiding: 10 minuten

Bereiding: 25 minuten

Totale tijd: 35 minuten

Voedingswaarde per portie

220 kcal
30 g eiwitten
6 g vet
7 g koolhydraten
3 g vezels

Deel dit recept

Te nemen stappen

Een handvol stappen, niets ingewikkelds | gewoon snijden, vullen, bakken, genieten.

Stap 01

Voorbereiding

Verwarm de oven voor op 180 graden. Was de spinazie en courgettes grondig. Snijd de courgettes in halve dunne plakken zodat ze snel garen. Hak de knoflook fijn en rasp de citroenschil. Pers de citroen uit en zet apart. Zorg dat alles klaarstaat voor een soepele verdere bereiding.

Stap 02

Spinazie wassen

Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak de courgetteplakken tot ze licht goudbruin en zacht zijn, dit duurt ongeveer 5-7 minuten. Keer ze regelmatig om zodat ze gelijkmatig garen en kleur krijgen. Haal vervolgens de courgette uit de pan en zet even apart.

Stap 03

Beetje verhitten

Voeg een klein beetje olijfolie toe aan dezelfde pan. Doe de knoflook erbij en bak deze kort tot hij licht geurt, let op dat hij niet verbrandt. Voeg daarna de spinazie toe en laat deze slinken, roer regelmatig zodat alle bladeren zacht en beetgaar worden. Haal van het vuur als de spinazie geslonken is.

Stap 04

Spinazie toevoegen

Leg de kabeljauwfilets in een ovenvaste schaal. Bestrooi met versgemalen peper en gedroogde tijm. Besprenkel met het sap en de geraspte schil van de citroen voor een frisse smaak die het gerecht opfleurt. Zorg dat de filets mooi verspreid liggen om gelijkmatig gaar te worden.

Stap 05

Spinazie spreiden

Verdeel de gebakken courgette en gesauteerde spinazie rondom en over de vis. Schenk de magere kookroom gelijkmatig over de ingrediënten om een lichte, romige saus te creëren. Zet de schaal in de voorverwarmde oven en laat de kabeljauw in circa 10 minuten gaar worden, tot de vis makkelijk uit elkaar valt bij het testen.

Stap 06

Kabeljauwfilets bestrooien

Haal de ovenschaal voorzichtig uit de oven. Garneer met de vers gesneden peterselie voor een frisse kleur en extra smaak. Serveer het gerecht direct, eventueel met een schijfje citroen voor een extra frisse toets. Geniet van deze voedzame en hartvriendelijke maaltijd.

Stap 07

Kookroom

Schenk de kookroom over de kabeljauw en bestrooi met de Parmezaanse kaas.

Stap 08

Ovenschaal plaatsen

Plaats de ovenschaal in de voorverwarmde oven en bak het gerecht in circa 20-25 minuten gaar. Optioneel: Besprenkel het gerecht met een beetje citroensap voor serveren. Serveer de gebakken kabeljauw met spinazie en courgette direct uit de oven. Perfect te combineren met een lichte salade of wat gekookte aardappelen.

Waarom dit recept maken?

Versterk je gezondheid met deze heerlijke kabeljauw vol groenten!

Hartvriendelijk

Dit recept bevat weinig verzadigd vet en is zoutarm, wat gunstig is voor de bloedsomloop en bloeddruk. Het gebruik van vezelrijke groenten zoals spinazie en courgette ondersteunt een gezonde spijsvertering en draagt bij aan het verlagen van cholesterolwaarden.

Snel klaar

Met een totale bereidingstijd van 35 minuten is dit gerecht perfect voor mensen die een gezonde maaltijd willen zonder uren in de keuken te staan. De stappen zijn eenvoudig en duidelijk, zodat je zonder stress een voedzame maaltijd maakt.

Vol voedingsstoffen

Kabeljauw is een uitstekende bron van magere eiwitten en bevat weinig vet, wat het ideaal maakt voor een gezond dieet. De spinazie en courgette leveren belangrijke vitamines, mineralen en vezels, die samen zorgen voor een gebalanceerde maaltijd.

Voor het hele gezin

De milde en frisse smaken van dit gerecht vallen bij jong en oud in de smaak. Het is eenvoudig te maken en kan zorgen voor een voedzame, hartvriendelijke maaltijd waar de hele familie van kan genieten.

Veelzijdig

Dit recept is makkelijk aan te passen en te variëren met andere soorten mager vis of seizoensgroenten. Zo kun je de maaltijd steeds vernieuwen terwijl je toch gezond eet, zonder extra moeite of dure ingrediënten.

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

E-LEARNING: Versterk je gezondheid met heldere voedingsprincipes

Ontdek hoe gezonde voeding je energie en weerstand versterkt. Leer wat je lichaam nodig heeft en hoe je zonder strenge regels gezonder eet.

Aanbevolen

Recepten Producten

Kabeljauw met spinazie en courgette - Veelgestelde Vragen

Hoe lang moet de kabeljauw gebakken worden?

De kabeljauw moet aan elke kant ongeveer 4-5 minuten gebakken worden in een hete pan tot hij goudbruin en gaar is.

Wat is een goede vervanger voor spinazie in dit gerecht?

Arugula of snijbiet kunnen een goede vervanging zijn voor spinazie als je iets anders wilt proberen of als spinazie niet beschikbaar is.

Kan ik ook bevroren spinazie gebruiken?

Ja, bevroren spinazie kan gebruikt worden. Zorg ervoor dat het goed ontdooid en uitgelekt is voordat je het toevoegt aan het gerecht.

Wat voor kruiden passen goed bij dit recept?

Kruiden zoals dille, peterselie of basilicum passen goed bij de milde smaak van kabeljauw.

Hoe kan ik dit gerecht koolhydraatarm maken?

Je kunt de courgette vervangen door een andere koolhydraatarme groente zoals broccoli of bloemkoolroosjes.

Kan ik dit gerecht van tevoren bereiden?

Ja, je kunt de groenten van tevoren snijden en de kabeljauw marineren. Kook alles vlak voordat je wilt serveren om de beste smaak en textuur te behouden.