08/06/2025

Wrap Recepten

Rijk aan omega 3 en gezonde vetten.

Mediterraanse Wrap met Tonijn en Bonensalade

Name: Wrap met tonijn en bonensalade
Prep time: 20 min
Total time: 20 min
Cuisine: Mediterraans
Ingredients: 2 grote volkoren wraps; 1 blikje tonijn op water (uitgelekt); 1 blikje kidneybonen (uitgelekt en afgespoeld); 1 avocado, in blokjes gesneden; 1 kleine rode ui, fijngehakt; 1 kleine komkommer, in kleine blokjes; 15 cherrytomaten, gehalveerd; 1 limoen, het sap; 2 eetlepels olijfolie; 1 theelepel gerookte paprikapoeder; Handvol verse peterselie of koriander, fijngehakt; Zout en peper naar smaak

Welkom bij een reis naar de zonovergoten kusten van de Middellandse Zee! Vandaag nemen we je mee met een heerlijk recept voor een Mediterraanse Wrap met Tonijn en Bonensalade. Deze wrap is niet alleen vol van smaak, maar ook rijk aan omega 3 en gezonde vetten die goed zijn voor je hart en bloedvaten. Laten we aan de slag gaan!

Gezond hart

Voedzaam

Smaakvol

Bereiding

~20 min

Porties

4 personen

Niveau

Eenvoudig

Energie

~450 kcal

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

Boodschappenlijst

Ingrediënten

Voor 4:

2 grote volkoren wraps
1 blikje tonijn op water (uitgelekt)
1 blikje kidneybonen (uitgelekt en afgespoeld)
1 avocado, in blokjes gesneden
1 kleine rode ui, fijngehakt
1 kleine komkommer, in kleine blokjes
15 cherrytomaten, gehalveerd
1 limoen, het sap
2 eetlepels olijfolie
1 theelepel gerookte paprikapoeder
Handvol verse peterselie of koriander, fijngehakt
Zout en peper naar smaak

Benodigdheden

Mes
Oven
Snijplank
Mengkom

Hoeveel tijd heb je nodig

Tijden

Voorbereiding: 20 minuten

Totale tijd: 20 minuten

Voedingswaarde per portie

450 kcal
24 g eiwitten
44 g vet
38 g koolhydraten
8 g vezels

Deel dit recept

Te nemen stappen

Een handvol stappen, niets ingewikkelds | gewoon snijden, vullen, bakken, genieten.

Stap 01

Bereid bonensalade

Meng in een grote kom de uitgelekte tonijn, kidneybonen, avocado, rode ui, komkommer en cherrytomaten. Dit vormt de basis van je lekkere en voedzame vulling!

Stap 02

Maak dressing

Voeg het limoensap, de olijfolie, gerookte paprikapoeder, zout en peper toe aan de bonensalade. Roer alles goed door elkaar zodat de smaken mooi in elkaar kunnen trekken.

Stap 03

Voeg kruiden toe

Strooi de fijngehakte peterselie of koriander over de salade en meng nogmaals goed door.

Stap 04

Vul wraps

Leg een wrap op een bord en schep een royale lepel van de tonijn en bonensalade in het midden. Vouw de wrap aan de zijkanten naar binnen en rol hem vervolgens op van onder naar boven.

Stap 05

Serveer en geniet

Snijd de wrap doormidden en serveren maar! Deze wrap is perfect als lunch of als lichte avondmaaltijd. Geniet van de frisse smaken en de gezonde voordelen!

Waarom Wrap met tonijn en bonensalade maken?

hart, bloedvaten

Licht & Gezond

Een voedzaam gerecht vol vitamines zonder onnodige calorieën.

Gemakkelijk

Eenvoudige bereidingswijze met basale ingrediënten en technieken.

Heerlijk

Een smaakvol gerecht dat je volledige aandacht verdient.

Voor Iedereen

Een universeel gerecht dat bij elke voorkeur aansluit.

Eiwitrijk

Sterke spieren en volledige verzadiging dankzij dierlijk eiwit.

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

E-LEARNING: Versterk je gezondheid met heldere voedingsprincipes

Ontdek hoe gezonde voeding je energie en weerstand versterkt. Leer wat je lichaam nodig heeft en hoe je zonder strenge regels gezonder eet.

Aanbevolen

Recepten Producten

Wrap met tonijn en bonensalade - Veelgestelde Vragen

Waarom is deze wrap gezond?

Deze wrap is gezond vanwege de combinatie van tonijn, die rijk is aan omega-3-vetzuren, en bonen, die veel vezels bevatten. De groenten voegen extra vitamines en mineralen toe, wat zorgt voor een voedzame maaltijd die goed is voor je hart en algehele gezondheid.

Kan ik de tonijn vervangen?

Ja, je kunt de tonijn vervangen door kikkererwten of een andere eiwitbron als je een vegetarische of veganistische variant wilt maken. Dit verandert de smaak een beetje, maar het biedt nog steeds de nodige voeding.

Hoeveel wraps kan ik maken?

Dit recept is voor 2 grote volkoren wraps. Je kunt de hoeveelheden eenvoudig verdubbelen of halveren, afhankelijk van het aantal personen of je eigen honger.

Is het gerecht moeilijk te maken?

Nee, dit gerecht is eenvoudig te bereiden en vereist geen geavanceerde kookvaardigheden. Het is ideaal voor beginners en kan snel worden gemaakt binnen 20-30 minuten.

Hoe kan ik de wraps bewaren?

Je kunt de wraps het beste in een luchtdichte verpakking in de koelkast bewaren. Ideaal is om ze binnen één of twee dagen op te eten, zodat ze vers blijven.

Kan ik dit gerecht van tevoren maken?

Ja, je kunt de bonensalade van tevoren maken en in de koelkast bewaren. Vul de wraps vlak voor het serveren om te voorkomen dat ze zompig worden.

Wat zijn andere variaties op dit gerecht?

Je kunt variëren met verschillende groenten zoals paprika, spinazie of maïs. Ook extra kruiden of specerijen kunnen toegevoegd worden om de smaken verder te verrijken.

Is dit gerecht geschikt voor kinderen?

Ja, veel kinderen zijn dol op wraps! De smaken zijn mild en je kunt de ingrediënten aanpassen aan wat je kinderen lekker vinden.

Hoeveel calorieën bevat een wrap?

De calorieën variëren afhankelijk van de gebruikte ingrediënten, maar een gemiddelde wrap bevat ongeveer 300-400 calorieën. Dit maakt het een gezonde maaltijdoptie.

Kan ik het ook warm serveren?

Ja, je kunt de tonijn en bonensalade ook lichtjes verwarmen voordat je de wraps vult, maar serveer de avocado en groenten koud voor de beste textuur en smaak.