09/10/2026

Lunchbox recepten

Rijk aan omega-3 vetzuren uit zalm

Volkoren broodje met zalm en komkommer

Name: Volkoren broodje met zalm en komkommer
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 4 volkoren broodjes; 200 g verse zalmfilet; 1 komkommer, in dunne plakjes; 2 el magere yoghurt; 1 tl mosterd; 1 el citroensap; 1 el dille, fijngehakt; 1 handje rucola; peper naar smaak

Dit volkoren broodje met zalm en komkommer gebruikt verse zalm in plaats van gerookte zalm, wat flink scheelt in zout. De frisse komkommer en romige yoghurtdressing maken het een lichte, vullende lunch. Een hartvriendelijk broodje voor onderweg.

Bereiding

~30 min

Porties

4 personen

Niveau

Eenvoudig

Energie

~310 kcal

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

Boodschappenlijst

Ingrediënten

Voor 4:

4 volkoren broodjes
200 g verse zalmfilet
1 komkommer, in dunne plakjes
2 el magere yoghurt
1 tl mosterd
1 el citroensap
1 el dille, fijngehakt
1 handje rucola
peper naar smaak

Benodigdheden

kleine steelpan
vork
broodmes
snijplank
kom

Hoeveel tijd heb je nodig

Tijden

Voorbereiding: 10 minuten

Bereiding: 20 minuten

Totale tijd: 30 minuten

Voedingswaarde per portie

310 kcal
22 g eiwitten
10 g vet
30 g koolhydraten
4 g vezels

Deel dit recept

Te nemen stappen

Een handvol stappen, niets ingewikkelds | gewoon snijden, vullen, bakken, genieten.

Stap 01

Zalm pocheren

Breng in de kleine steelpan water aan de kook en zet het vuur laag. Leg de verse zalmfilet in het water en laat 8 minuten zachtjes garen tot de kerntemperatuur 63 graden is. Haal de zalm eruit en laat op een bord volledig afkoelen.

Stap 02

Zalm verwerken

Verkruimel de afgekoelde zalm met een vork in een kom. Meng er de magere yoghurt, mosterd en citroensap doorheen tot een romig mengsel en breng op smaak met peper naar smaak.

Stap 03

Komkommer snijden

Snijd de komkommer op de snijplank in dunne plakjes en hak de dille fijn.

Stap 04

Broodjes beleggen

Snijd de volkoren broodjes open met het broodmes. Verdeel de rucola over de onderkant, schep het zalmmengsel erop en leg de komkommerplakjes erbovenop. Bestrooi met de dille.

Stap 05

Serveren

Leg het deksel van het broodje erop en serveer direct, of bewaar de broodjes maximaal 4 uur afgedekt in de koelkast.

Dit frisse broodje is binnen twintig minuten klaar en smaakt romig zonder zwaar te zijn. Verse zalm in plaats van gerookte zalm houdt het zoutgehalte laag en levert gezonde omega-3 vetzuren voor je hart.

Laag in zout dankzij verse zalm

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

E-LEARNING: Versterk je gezondheid met heldere voedingsprincipes

Ontdek hoe gezonde voeding je energie en weerstand versterkt. Leer wat je lichaam nodig heeft en hoe je zonder strenge regels gezonder eet.

Aanbevolen

Recepten Producten

Volkoren broodje met zalm en komkommer - Veelgestelde Vragen

Kan ik deze broodjes van tevoren maken voor mijn lunchbox?

Ja, je kunt de broodjes maximaal vier uur van tevoren bereiden. Bewaar ze dan afgedekt in de koelkast. Zorg dat je de zalm goed laat afkoelen voordat je het mengsel maakt, zodat de yoghurt niet uit elkaar valt. Dit houdt de structuur van je lunch intact en vers tot het moment dat je ze eet. A: Je kunt de broodjes maximaal vier uur bewaren in de koelkast, mits goed afgedekt. Omdat verse zalm en yoghurt snel bederven, is langere bewaring niet aan te raden. Maak ze bij voorkeur net voor consumptie of pak ze in een koffer met ijsblokjes mee om de temperatuur laag te houden tijdens het vervoer naar je werk of school.

Mag ik deze broodjes invriezen voor later gebruik?

Nee, dit recept is niet geschikt om in te vriezen. De komkommerplakjes worden na het ontdooien waterig en slap, wat de textuur van je broodje verpest. Ook wordt de yoghurt in het zalmmengsel vaak waterig en scheurt na het ontdooien. Bereid de broodjes dus altijd vers of bewaar ze kort in de koelkast voor optimale kwaliteit.

Is dit recept geschikt voor vegetariërs?

Nee, dit recept is niet vegetarisch omdat het verse zalmfilet bevat. Zalm is vis en dus dierlijk eiwit. Als je een vegetarische variant wilt, kun je de zalm vervangen door bijvoorbeeld gekookte kikkererwten of een plantaardige visvervanger. De rest van de ingrediënten, zoals yoghurt en groenten, zijn wel vegetarisch, maar de zalm maakt het geheel niet geschikt voor vegetariërs.

Is dit broodje glutenvrij?

Nee, standaard volkoren broodjes bevatten gluten uit tarwe. Als je glutenvrij moet eten, kun je de volkoren broodjes vervangen door glutenvrije volkoren broodjes. Controleer altijd de verpakking van je brood, yoghurt en mosterd op een glutenvrij keurmerk. De zalm, komkommer, rucola en kruiden zijn van nature glutenvrij, maar kruisbesmetting kan voorkomen bij het bereiden.

Is dit recept zoutarm en hartvriendelijk?

Ja, dit recept is specifiek ontwikkeld voor hartinshape.nl en is zoutarm. Er wordt geen toegevoegd zout gebruikt, alleen peper naar smaak voor de kruiding. De magere yoghurt en verse groenten zorgen voor een gezonde, lichte maaltijd. Het pocheren van de zalm in water zonder vet maakt het extra hartvriendelijk, ideaal voor een gezonde lunch.

Hoe lang duurt het om deze broodjes te bereiden?

De totale bereidingstijd is ongeveer twintig minuten. Het pocheren van de zalm duurt acht minuten, waarna je moet wachten tot de vis volledig is afgekoeld. Het verkruimelen, mengen van het zalmmengsel en snijden van de komkommer neemt nog enkele minuten in beslag. Het beleggen van de vier broodjes gaat snel, dus je bent binnen een kwartier klaar met het serveren.

Kan ik de verse zalm vervangen door gerookte zalm?

Nee, dit recept is specifiek bedoeld voor verse zalmfilet die je pocheren moet. Gerookte zalm is al bereid en heeft een andere textuur en smaak. Als je verse zalm vervangt, verandert de bereidingswijze volledig en past de pocherstap niet meer. Voor dit specifieke recept houd je dus vast aan verse zalmfilet om de juiste romige textuur van het mengsel te garanderen.

Wat is een goede serveertip voor deze lunch?

Serveer de broodjes direct na het beleggen voor de beste textuur. Als je ze van tevoren maakt, bewaar dan de komkommerplakjes apart en leg ze erop vlak voor het eten. Zo voorkom je dat de broodjes nat worden van de komkommer en yoghurt. Een vers glas water of een stuk fruit maakt deze gezonde lunch compleet voor een energieke dag.

Moet ik zout toevoegen aan het zalmmengsel?

Nee, voeg geen zout toe. Het recept is zoutarm en gebruikt alleen peper naar smaak voor de kruiding. De mosterd en citroensap geven al voldoende smaak en pit aan het mengsel van zalm, yoghurt en dille. Als je toch meer smaak wilt, kun je extra peper of versgemalen zwarte peper gebruiken, maar houd het zoutvrij om hartvriendelijk te blijven.