Prei- en spinaziequiche zonder korst

Gezond en hartvriendelijk eten is essentieel voor iedereen, maar vooral voor mensen met hartproblemen. Deze prei- en spinaziequiche zonder korst is een ideaal recept. Het is rijk aan voedingsstoffen en vrij van ingrediënten die het hart onnodig belasten. Lees verder voor een stap-voor-stap handleiding om zelf dit heerlijke gerecht te bereiden.

Benodigdheden

– Bakvorm (diameter circa 20 cm)
– Kookpan
– Mes
– Snijplank
– Klopper
– Oven

Ingrediënten

Voor 4 personen:
– 3 preistelen, in dunne ringen gesneden
– 200 gram verse spinazie
– 4 eieren
– 200 ml magere melk
– 100 gram geraspte magere kaas
– 1 eetlepel olijfolie
– 1 teentje knoflook, fijngesneden
– Zout en peper naar smaak
– Snufje nootmuskaat

Hartvriendelijke ingrediënten

Dit recept maakt gebruik van olijfolie, een bron van gezonde onverzadigde vetten, en magere melk, die minder verzadigde vetten bevat. De prei en spinazie leveren veel vezels, vitaminen en mineralen, zonder cholesterol of verzadigde vetten die het hart zouden kunnen belasten.

Bereidingsstappen

Stap 1: Voorbereiding van de oven

Verwarm je oven voor op 180 graden Celsius. Vet de bakvorm licht in met olijfolie. Deze stap zorgt ervoor dat de quiche niet aan de vorm blijft plakken, ook al heeft deze geen korst.

Stap 2: Spinazie en prei bereiden

Verhit de olijfolie in een kookpan op middelhoog vuur. Voeg de prei toe en bak deze lichtjes totdat ze zacht zijn, ongeveer 3-4 minuten. Voeg de knoflook toe en bak nog eens een minuut. Voeg vervolgens de spinazie toe tot deze geslonken is. Haal de pan van het vuur en laat het mengsel iets afkoelen.

Stap 3: Eiermengsel maken

Klop in een grote kom de eieren los. Voeg daarna de melk, een snufje nootmuskaat, zout en peper naar smaak toe. Zorg ervoor dat het mengsel goed gemengd is. Voeg de geraspte magere kaas toe en roer deze erdoorheen.

Stap 4: Quiche samenstellen

Combineer het spinazie- en preimengsel met het eimengsel en roer alles goed door elkaar. Giet het mengsel vervolgens in de ingevette bakvorm en strijk de bovenkant glad met een spatel.

Stap 5: Bakken

Plaats de bakvorm in de voorverwarmde oven en bak de quiche ongeveer 30-35 minuten, of totdat deze stevig en goudbruin is. Om te testen of de quiche klaar is, prik je een tandenstoker in het midden; deze moet er schoon uitkomen.

Stap 6: Serveren

Haal de quiche uit de oven en laat deze een paar minuten afkoelen voordat je hem aansnijdt. Serveer warm met een frisse groene salade voor een complete, voedzame maaltijd.

Bereidingstijd

– Voorbereiding: 15 minuten
– Bereiding: 35 minuten
– Totale tijd: 50 minuten

Voedingswaarde

Per portie:
– Calorieën: 250
– Eiwitten: 18 gram
– Koolhydraten: 12 gram
– Vetten: 14 gram (waarvan verzadigd vet: 5 gram)
– Vezels: 3 gram

Deze voedingswaarden zijn een schatting en kunnen variëren afhankelijk van de exacte ingrediënten en portiegroottes.

Conclusie

Deze prei- en spinaziequiche zonder korst biedt een smaakvolle, hartvriendelijke maaltijdoptie die zowel eenvoudig als voedzaam is. Rijk aan groenten en eiwitten, en vrij van verzadigde vetten die belastend kunnen zijn voor het hart, past deze quiche perfect in een gezond dieet. Probeer dit recept uit en geniet van een hulde aan gezonde keuken die zowel heerlijk als goed voor je is.