Ovenschotel met Prei, Bloemkool en Zoete Aardappel

Wanneer je op zoek bent naar een gezond recept dat speciaal geschikt is voor hartpatiënten, is deze hartvriendelijke ovenschotel met prei, bloemkool en zoete aardappel een uitstekende keuze. Dit gerecht zit boordevol groenten en voedingsstoffen die niet alleen lekker zijn, maar ook bijdragen aan een gezond hart.

Benodigdheden

– Een ovenschaal
– Een grote kookpan
– Een stoompan of een stoommandje
– Een mes en snijplank
– Een garde of lepel
– Een grote kom

Ingrediënten

– 400 gram prei (in ringen gesneden)
– 500 gram bloemkool (in roosjes verdeeld)
– 600 gram zoete aardappelen (geschild en in blokjes gesneden)
– 2 eetlepels olijfolie
– 200 ml halfvolle melk
– 1 eetlepel volkorenbloem
– 1 theelepel nootmuskaat
– 1 theelepel knoflookpoeder
– 50 gram geraspte 30+ kaas
– Peper en zout naar smaak
– Verse peterselie ter garnering

Voedingswaarde per portie

– Calorieën: 300 kcal
– Eiwitten: 10 g
– Vetten: 12 g
– Koolhydraten: 35 g
– Vezels: 8 g

Aantal personen

Dit recept is geschikt voor 4 personen.

Bereidingsstappen

Stappen voor de Bereiding van de Groenten

1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
2. Breng een grote pan met water aan de kook. Voeg een snufje zout toe.
3. Doe de zoete aardappelblokjes in het kokende water en kook ze in ongeveer 10 minuten gaar. Giet af en laat ze uitdampen.
4. Stoom ondertussen de bloemkoolroosjes in een stoompan tot ze zacht zijn, ongeveer 6-8 minuten. Zorg ervoor dat ze niet te gaar worden; ze moeten nog een beetje knapperig zijn.
5. Verhit in een grote koekenpan 1 eetlepel olijfolie op middelhoog vuur. Voeg de preiringen toe en bak deze ongeveer 5 minuten totdat ze zacht zijn.

Stappen voor de Bereiding van de Saus

6. Verhit in een kleine steelpan de overgebleven eetlepel olijfolie op een laag vuur.
7. Voeg de bloem toe en roer goed door tot een roux ontstaat.
8. Voeg langzaam de melk toe en blijf roeren om klontjes te voorkomen.
9. Voeg de nootmuskaat, het knoflookpoeder en peper en zout naar smaak toe.
10. Laat de saus op laag vuur indikken terwijl je regelmatig roert. Dit duurt ongeveer 5 minuten.

Samenstellen van de Ovenschotel

11. Vet de ovenschaal licht in.
12. Verdeel de gekookte zoete aardappelen gelijkmatig over de bodem van de schaal.
13. Voeg vervolgens de gestoomde bloemkool en gebakken prei toe.
14. Giet de saus gelijkmatig over de groenten in de ovenschaal.
15. Strooi de geraspte kaas gelijkmatig over de bovenzijde.

Ovenbereiding

16. Plaats de ovenschotel in de voorverwarmde oven en bak deze in ongeveer 25 minuten totdat de bovenkant mooi goudbruin en licht knapperig is.
17. Haal uit de oven en laat 5 minuten rusten voordat je de schotel serveert.

Tip voor Garnering

18. Garneer de ovenschotel met verse peterselie voor extra kleur en smaak.

Conclusie

Deze hartvriendelijke ovenschotel met prei, bloemkool en zoete aardappel is een perfect voorbeeld van hoe je een gezond recept kunt maken dat niet alleen voldoet aan de voedingsbehoeften van hartpatiënten, maar ook vol van smaak is. De combinatie van voedzame groenten en een lichte saus zorgt voor een volwaardige maaltijd waar het hele gezin van kan genieten. Vergeet niet dat gezond koken niet moeilijk hoeft te zijn, en met deze ovenschotel zet je binnen de kortste keren een smakelijke maaltijd op tafel!