Lasagne met Zalm, Spinazie en Magere Kaas

Introductie

Lasagne is een populair Italiaans gerecht dat vaak zwaar kan zijn door gebruik van room, vlees en veel kaas. Voor hartpatiënten is het echter belangrijk om gezonde en hartvriendelijke keuzes te maken. Deze lasagne met zalm, spinazie en magere kaas biedt een smakelijk alternatief. Zalm is rijk aan omega-3-vetzuren, die goed zijn voor het hart, terwijl spinazie een bron van antioxidanten is. Bovendien helpt het gebruik van magere kaas om de vetinname te verminderen.

Benodigdheden

– Ovenschaal (ongeveer 20×30 cm)
– Kookpan
– Koekenpan
– Keukenpapier
– Spatel
– Lepel

Ingrediënten

Voor de lasagne (4 personen)

– 250 gram volkoren lasagnebladen
– 400 gram verse zalmfilet
– 200 gram verse spinazie
– 150 gram magere geraspte kaas
– 1 grote ui, gesnipperd
– 2 teentjes knoflook, fijngehakt
– 400 gram tomatenblokjes (uit blik)
– 1 eetlepel olijfolie
– 1 theelepel gedroogde oregano
– 1 theelepel gedroogde basilicum
– Peper en zout naar smaak

Voor de bechamelsaus

– 500 ml magere melk
– 2 eetlepels volkorenmeel
– 30 gram margarine
– Nootmuskaat, snufje
– Peper en zout naar smaak

Voedingswaarde (per portie)

– Calorieën: 450 kcal
– Koolhydraten: 40 gram
– Eiwitten: 35 gram
– Vetten: 18 gram
– Verzadigde vetten: 4 gram
– Natrium: 500 mg

Bereidingstijd

– Voorbereiding: 20 minuten
– Kooktijd: 45 minuten
– Totale tijd: 1 uur en 5 minuten

Bereidingsstappen

Stap 1: Voorbereiding ingrediënten

1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
2. Spoel de spinazie af onder koud water en laat deze goed uitlekken.
3. Snijd de zalmfilet in kleine blokjes en kruid met peper en zout.
4. Verhit de olijfolie in een koekenpan en fruit de ui en knoflook tot ze glazig zijn. Voeg daarna de spinazie toe en laat deze slinken. Haal de pan van het vuur.

Stap 2: Tomatensaus maken

1. Voeg in dezelfde koekenpan de tomatenblokjes, oregano en basilicum toe. Laat de saus ongeveer 10 minuten sudderen op laag vuur. Breng op smaak met zout en peper.

Stap 3: Bechamelsaus voorbereiden

1. Smelt de margarine in een kookpan op laag vuur. Voeg het volkorenmeel toe en roer goed tot een roux ontstaat.
2. Giet langzaam de magere melk erbij, en blijf roeren tot de saus indikt. Breng op smaak met nootmuskaat, zout en peper.

Stap 4: Lasagne opbouwen

1. Begin met een laag tomatensaus op de bodem van de ovenschaal. Leg daarop een laag lasagnebladen.
2. Verdeel daarop een deel van de spinazie en zalmblokjes. Bedek met een laag bechamelsaus.
3. Herhaal deze lagen totdat alle ingrediënten op zijn, eindig met een laag bechamelsaus.
4. Strooi de magere geraspte kaas over de bovenkant.

Stap 5: Bakken en serveren

1. Bak de lasagne 30-35 minuten in de voorverwarmde oven, tot de bovenkant goudbruin en bubbelt.
2. Haal de lasagne uit de oven en laat deze enkele minuten afkoelen voordat je serveert.

Deze lasagne met zalm, spinazie en magere kaas is niet alleen een heerlijk en gezond recept, maar ook een hartvriendelijke keuze. Geniet van deze voedzame maaltijd met je geliefden!