Nieuwe voedingsrichtlijnen 2025: wat verandert er en wat betekent dat voor jou?

In december 2025 publiceerde de Gezondheidsraad de eerste nieuwe Richtlijnen Goede Voeding van deze ronde. Deze update draait vooral om eiwitbronnen en laat een duidelijke verschuiving zien: minder rood en bewerkt vlees, meer peulvruchten en noten. Niet alleen voor de gezondheid, maar ook voor het milieu.

In dit artikel lees je wat er precies is veranderd, waarom plantaardige eiwitten voldoende én gezond zijn, en hoe het zit met ijzer uit dierlijke en plantaardige bronnen.

Nieuwe voedingsrichtlijnen: hoe pas je dit nou toe in de praktijk?

Je hoort tegenwoordig van alles over de nieuwe voedingsrichtlijnen: meer plantaardig, minder bewerkt, matig met rood vlees… maar ik merk dat veel mensen denken: “Ja leuk… maar wat moet ik hier nou concreet mee op mijn bord?”

Laat me je meenemen. Want áls je het snapt, wordt het allemaal een stuk eenvoudiger en vooral logischer.

Wat is er veranderd?

De veranderingen richten zich vooral op eiwitbronnen. Er wordt aangeraden om meer plantaardige voeding te eten en minder rood en bewerkt vlees. Vis blijft een belangrijke keuze en ultra-bewerkt voedsel kun je beter zoveel mogelijk vermijden. Nieuw in deze richtlijnen is ook het aandachtspunt voor oxidatieve stress en ontstekingen, wat extra belangrijk is voor hart- en vaatgezondheid.

Dat laatste hoor je minder vaak, maar is wel ontzettend belangrijk voor jouw hart- en vaatgezondheid, daar kom ik zo op terug.

Hoe zit het met eiwitten? Zijn dierlijke eiwitten niet meer volwaardige eiwitten?

Het antwoord is: ja én nee.

👉 Ja, dierlijke eiwitten zijn van nature compleet want ze bevatten alle essentiële aminozuren in één keer.

👉 Maar nee, plantaardige eiwitten zijn niet minderwaardig. Je moet ze alleen slim combineren.

Dierlijke eiwitten zijn compleet, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Plantaardige eiwitten zijn echter niet minderwaardig. Als je ze slim combineert, krijg je ook alle noodzakelijke aminozuren binnen. Denk bijvoorbeeld aan peulvruchten met granen, linzen met noten of volkorenbrood met pindakaas. Het voordeel van plantaardig eten is dat je tegelijk vezels, antioxidanten en minder verzadigd vet binnenkrijgt, wat goed is voor je hart, je bloeddruk, je cholesterol en vermindert ontstekingen.

Welke combinaties maken plantaardige eiwitten volledig?

Je hoeft ze niet eens in dezelfde maaltijd te eten maar wel op dezelfde dag om je aminozuren perfect aan te vullen.

• Peulvruchten + granen (bonen + rijst, linzen + volkoren pasta)
• Peulvruchten + noten/zaden (hummus + tahin, linzensalade + noten)
• Granen + noten/zaden (volkorenbrood + pindakaas)

Ijzer: Plantaardig versus. dierlijk.

Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer uit vlees en non-heemijzer uit plantaardige bronnen zoals bonen, linzen, noten, spinazie en volkorenproducten.

Heemijzer wordt gemakkelijker opgenomen, maar kan oxidatieve stress en ontstekingen verhogen.

Non-heemijzer is veiliger en bij een gevarieerd dieet meestal voldoende. Het wordt wat minder goed opgenomen als heemijzer, maar wanneer je het combineert met vitamine C, bijvoorbeeld linzen met citroen of bonen met paprika, verbetert dat de opname. Daarnaast is het veiliger omdat is veel veiliger, omdat het lichaam zelf de opname reguleert en het geen extra oxidatieve stress geeft. Alleen bij zware menstruatie, zwangerschap of bloedverlies is extra opletten nodig. Is dit bij jou het geval? Overleg dan met jouw arts wat voor jou de beste aanbeveling is.

Hoe maak je plantaardig ijzer net zo effectief?

Vitamine C verhoogt opname van ijzer tot wel 4× wanneer je het combineert in je voeding.

Handige combinaties:

• linzen + citroen
• bonen + paprika
• spinazie + sinaasappel
• volkorenbrood + kiwi

Waarom is minder rood vlees beter? En niet alleen om het milieu.

Het gaat om drie dingen:

1. Oxidatieve stress

Heemijzer uit rood vlees kan vrije radicalen vormen.

Die beschadigen cellen en bloedvaten → sneller aderverkalking → hogere kans op hart- en vaatziekten.

2. Ontstekingsactiviteit

Rood en bewerkt vlees verhogen laaggradige ontsteking in het lichaam.

Chronische ontsteking → risico op diabetes type 2, kanker, HVZ.

3. Ultra-bewerkt vlees = het echte probleem

Ultra-bewerkte vleesproducten bevatten vaak veel zout/ natrium, additieven en gehard vet. De combinatie hiervan geeft met name het risico. Kies liever voor kip, kalkoen, vette vis zoals zalm of makreel, eieren en magere zuivel. Onbewerkt rundvlees of wit vlees is een beter alternatief om af en toe te eten, bijvoorbeeld twee tot drie keer per week, maar rood en bewerkt vlees kun je beter beperken.

Voorbeelden van ultra bewerkte vleesproducten:

• knakworst
• rookworst
• bacon
• salami
• frikandellen
• hamburgers uit de fabriek
• vleeswaren uit pakjes

Eiwitten en afvallen: hoe zat dat ook alweer?

Tijdens het afvallen is het belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Dit helpt je spiermassa te behouden, langer vol te blijven, je bloedsuiker stabiel te houden en je metabolisme goed te laten draaien. Maar tegenwoordig draait de marketing van proteïne producten in de supermarkten overuren. Maar deze extra proteïne toevoegingen zijn eigenlijk volledig overbodig, want dagelijks krijgen mensen bij een gezond en gevarieerd eetpatroon voldoende eiwitten binnen. Daarnaast kan teveel eiwit de nieren belasten en leveren de producten vaak extra ongezonde ingrediënten zoals suiker of kunstmatige zoetstoffen. Het is veel gezonder om dan wat meer eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen te eten en niet de bewerkte proteïne yoghurts, repen en poeders. 

Hoe ziet een dag er dan uit? Een simpel voorbeeld.

Ontbijt

• volkoren toast met pindakaas en plakjes kiwi
• of havermout met ongezoete plantaardige melk en bosbessen

Lunch

• linzensalade met paprika, komkommer, peterselie en citroen
• volkoren pita met hummus

Tussendoor

• handje ongezoute noten
• een stuk fruit

Diner

• zalm of kipfilet
• veel groenten (broccoli, spinazie, wortel)
• volkoren rijst of pasta

Vegan optie

• chili van bonen + rijst + limoen
• groenteschotel met tofu

Hoe pas je dit in jouw dagelijks leven toe zonder gedoe of stress?

• Vervang 3–4 dagen per week vlees door bonen, linzen of tofu.
• Laat ultra-bewerkte producten in de supermarkt gewoon in het schap liggen.
• Combineer plantaardig slim door de dag heen.
• Eet bij elke maaltijd “iets” plantaardigs + “iets” vers.

Het gaat niet om perfectie, maar om richting geven aan je eetpatroon.

Wat kun je verwachten: meer richtlijnen in de komende jaren

De huidige richtlijnen richten zich op eiwitbronnen en voedingspatronen, maar later in 2026 volgen nieuwe adviezen voor granen, groente en fruit, zuivel, vetten en koolhydraten.

De Schijf van Vijf krijgt dan een update met de nieuwste inzichten, inclusief gezondheid en duurzaamheid. Zo kun je stap voor stap je voedingspatroon aanpassen en kiezen voor wat goed is voor je hart en je gezondheid.

De bedoeling is dat deze latere richtlijnen ook aspecten als duurzaamheid, voedselveiligheid en milieu-impact nog beter integreren, niet alleen gezondheid.

Uiteraard houdt Hart in Shape je op de hoogte!