Wat is Intermittent Fasting (IF)?
IF is een methode die al enige tijd erg populair is. De wisselende eet- en vastmomenten, want dat houdt deze methode namelijk in, zou je een flink aantal gezondheidsvoordelen kunnen opleveren. Bij deze eetmethode draait het niet om wát je eet, maar wanneer. Het is geen dieet en er zijn dus geen ‘verboden’ voedingsmiddelen. Wel een beperkter aantal eetmomenten.
Door een periode te vasten tussen de uren dat je wel eet wordt de vetvoorraad aangesproken. Wanneer je periodes vanaf 8- 12 uur of langer niet eet treedt de ketovorming op. Het glucoseverbrandingsproces gaat dan over naar vetverbranding waardoor je lichaam vet als energiebron gaat gebruiken in plaats van koolhydraten. (ketose) En daarom zou het een gunstig effect kunnen hebben voor meerdere processen in je lichaam, zoals gewicht verliezen en het cholesterolgehalte en de bloeddruk verlagen.
Afvallen met IF
Kan je gewichtverliezen met vasten? Dat kan, maar dat hangt wel van een aantal factoren af.
In theorie val je af waneer je een negatieve energie balans creëert, wanneer je minder energie (voeding) binnenkrijgt dan je verbruikt. Wanneer je tijdens je eettijdvak helemaal ‘los’ zou gaan en veel calorierijke voeding gaat eten zal je dus geen gewicht gaan verliezen. Maar het kan wél bevorderlijk voor een BMI en taille omtrek afname zijn wanneer je je bewust blijft van wat je eet en de proportie grootte. Optimaal zou zijn wanneer je IF combineert met het Mediterrane voedingspatroon waarmee je een gezond eetpatroon combineert met het vasten.
Sla ook geen maaltijden over waardoor je niet alle voedingsmiddelen benodigde binnenkrijgt. Eet eigenlijk zoals je normaal ook doet, waarbij je natuurlijk wel let op je suiker, zout en verzadigde vet inname. Samen met de verhoogde vetverbranding zou je dan op een gezonde manier blijvend een gewichtsafname kunnen realiseren omdat de tijds restrictie meestal in de praktijk wel leidt tot een lagere kcal inname. Vaak omdat je dan ook bewuster bezig bent met hetgeen wat je eet. Voor hart- en vaatpatiënten die vaak als gevolg van de aandoening of de bijwerkingen van medicatie moeilijk kunnen afvallen zou dit ook een goede en veilige ondersteuning kunnen zijn.
Je bloeddruk en cholesterol verlagen met IF
Studies wijzen uit dat vasten ook een gezond effect kan hebben op je hartgezondheid. Gebleken is dat het naast de bloeddruk ook het totaal cholesterol en de LDL waarden kan verlagen. Tevens verlaagt het de triglyceridenconcentratie (vetstoffen) in je bloed die ook schadelijk zijn voor je vaten. Dit wordt met name bereikt vanwege het gewichtsverlies.
Vetafname zonder verlies van spiermassa
De IF methode zou geen nadelig effect hebben voor de spiermassa die meestal wel afgebroken wordt wanneer je een dieet volgt. Dit komt daarom je beweging en sportprestaties ten goede. Wanneer je tijdens het eetvak ook wat extra eiwitrijke voeding zou eten vergroot je je spiermassa nog wat meer wat ook stimulerend werkt voor het verliezen van calorieën.
Om deze reden is vasten ook een goede methode ter voorbereiding op een medisch onderzoek of operatie.
Hoe werkt Intermittent Fasting?
Het zal voor veel mensen best even wennen zijn om, anders dan je gewend bent, een wat langere tijd per dag niet te eten. De methode moet jou en je bloedsuikerspiegel natuurlijk ook wel liggen. Maar je zal merken dat het je al snel gemakkelijker af zal gaan dan je misschien denkt.
En in principe kán de mens ook prima wat langere tijd zonder eten. Dat heeft de geschiedenis ons wel geleerd want dat gebeurde natuurlijk al in de prehistorie. Maar té lang vasten, denk aan meer dan 48 uur is ook niet gezond. Je lichaam zal hierdoor namelijk gestimuleerd worden om wél een vetvoorraad op te gaan slaan en waarmee je dus het tegenovergestelde effect bereikt. Het is ook niet de bedoeling dat je er flauw of duizelig van wordt. Dan is vasten voor jou niet geschikt of zit er teveel tijd tussen de vast- en eetmomenten.
Het kan helpen om het rustig op te bouwen en je vasturen geleidelijk aan wat te uit te breiden in plaats van abrupt om te schakelen. Onderzoek wat voor jou hier het beste in werkt. Ook zou het goed zijn om voorafgaand eerst al te wennen een gezonder eetpatroon. (bijvoorbeeld het DASH of het Mediterrane eetpatroon) Dit geeft vaak de beste kans van slagen. Tijdens de periode dat je vast mag je wel water en koffie of thee zonder suiker en of melk drinken.
Er zijn verschillende varianten:
16:8 IF
Je eet binnen een tijdsbestek van 8 uur en vast 16 uur.
Deze periodieke vastmethode wordt het meest gebruikt. Veel mensen vinden deze variant ook het meest gemakkelijk omdat je hierbij niet een hele dag zonder niet of nauwelijks eten vast. Ook slaap je al gemiddeld 8 uur per dag van de vasturen en zal het een minder groot verschil maken in je dagelijkse eet en dag situatie dan rigoreuzer vasten. Uiteraard kan je ook het aantal vasturen verkleinen en/of geleidelijk aan uitbreiden.
Zelf eet ik bijvoorbeeld na het avondeten niet meer tot de volgende ochtend 8 of 9 uur. Omdat ik s’morgens een flinke hoeveelheid aan medicijnen slik kies ik hiervoor omdat ik die liever niet op een lege maag slik. Daarmee vast ik dus iets minder lang, gemiddeld 14 of 15 uur, maar profiteer toch van de effecten.
5:2 IF
Deze periode is wat zwaarder omdat het verder van je bed staat t.o.v. je huidige ritme en je bloedsuikerspiegel moet het natuurlijk aankunnen. Je eet 5 dagen zoals je gewend bent en 2 dagen vast je waarbij je een klein beetje eet. (ongeveer 500 kcal per dag)
Alternate-day fasting
Hierbij eet je 24 uur zoals je normaal doet, afgewisseld met 24 uur niet of en klein beetje eten.
Early time-restricted feeding (eTRF)
Hierbij beperk je je eetmomenten tot de ochtend en vroege middag en eet je na de lunch de rest van de middag en avond tot het ontbijt niet meer.
Voor wie is IF niet geschikt?
- Kinderen tot 18 jaar
- Wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft
- Mensen met eetstoornis hebben of hebben gehad
Is IF geschikt voor mensen met Diabetes?
Vasten zou voor mensen met diabetes (type 2) een goed middel kunnen zijn om te werken aan een betere gezondheid en om gewicht te verliezen wat ook weer een gunstig effect op de aandoening kan hebben. Door een langere periode niet te eten neemt de insulineresistentie af en hoeft het lichaam minder insuline aan te maken. Maar voor mensen met diabetes is regelmaat ontzettend belangrijk en wil je juist een hypo (lage bloedsuikerspiegel) voorkomen. Overleg dus altijd eerst met je arts of vasten voor jou ook zou kunnen werken en op welke manier. Ook om zonodig je insulinedosering er goed op af te kunnen stemmen. Ook kan het helpen om alvorens eerst wat meer koolhydraat beperkter te gaan eten en eventueel het vasten er daarna aan te koppelen.
