Fylloquinon: De Essentiële Vitamine K1 in Je Voeding
Gezondheidsvoordelen:
Botgezondheid, bloedstolling, antioxidant-activiteit, ondersteuning van de leverfunctie, cardiovasculaire gezondheid, verbetering van insulinegevoeligheid.
Goed voor:
Fylloquinon, ook bekend als vitamine K1, heeft gezondheidsvoordelen voor de volgende lichaamssystemen en organen: bloed, botten, lever, hart, bloedvaten.
Wat is fylloquinon en waar vind je het?
Heb je je wel eens afgevraagd wat ervoor zorgt dat je bloed goed stolt als je een wondje hebt? Een van de belangrijke stoffen die hierbij helpt is fylloquinon, ook bekend als vitamine K1. Deze vetoplosbare vitamine speelt een essentiële rol bij de normale bloedstolling en is onmisbaar voor je gezondheid.
Fylloquinon komt voornamelijk voor in groene bladgroenten. Denk hierbij aan spinazie, boerenkool, broccoli en spruitjes. Ook plantaardige oliën zoals sojaolie bevatten deze belangrijke vitamine. Wanneer je regelmatig verse groenten eet, krijg je waarschijnlijk al voldoende vitamine K1 binnen via je dagelijkse voeding.
De dagelijkse behoefte aan vitamine K ligt voor volwassenen rond de 90-120 microgram per dag. Voor mannen wordt ongeveer 120 mcg aanbevolen, terwijl vrouwen ongeveer 90 mcg nodig hebben. Een portie van 100 gram gekookte spinazie bevat al ruim 380 mcg vitamine K1, wat meer is dan je dagelijkse hoeveelheid.
Het bijzondere aan fylloquinon is dat het niet alleen voor bloedstolling zorgt, maar ook bijdraagt aan de gezondheid van botten door het activeren van bepaalde eiwitten. Daarnaast beschermt het je bloedvaten door verkalking tegen te gaan. De ontdekking van deze vitamine door de Deense wetenschapper Henrik Dam in 1935 (het Deense woord voor stolling, ‘koagulation’, gaf de naam aan vitamine K) heeft ons inzicht in belangrijke cellulaire processen enorm vergroot.
Dit bestanddeel krijg je binnen door voedingsmiddelen te eten zoals:
Fylloquinon, Groene bladgroenten, Broccoli, Spinat, Kolen, Aardbeien, Avocado, Groene thee, Soja.
Fylloquinon: De Essentiële Vitamine K1 in Je Voeding - Veelgestelde Vragen
Wat is de belangrijkste functie van fylloquinon?
De belangrijkste functie van fylloquinon (vitamine K1) is het faciliteren van normale bloedstolling. Het activeert verschillende stollingseiwitten die in de lever worden aangemaakt. Zonder voldoende vitamine K kunnen deze eiwitten hun werk niet doen. Daarnaast speelt het een cruciale rol bij de gezondheid van botten door het eiwit osteocalcine te activeren, dat calcium aan botweefsel bindt. Ook beschermt het de bloedvaten tegen verkalking.
Waarin zit de meeste fylloquinon?
Groene bladgroente is veruit de rijkste bron van vitamine K1. Specifiek bevatten de volgende voedingsmiddelen hoge concentraties:
- Boerenkool (817 μg per 100g)
- Spinazie (380 μg per 100g)
- Broccoli (141 μg per 100g)
- Spruitjes (177 μg per 100g)
- Sla (126 μg per 100g)
Ook plantaardige oliën zoals sojaolie en koolzaadolie bevatten aanzienlijke hoeveelheden. Deze bronnen van vitamine K1 dragen bij aan je dagelijkse behoefte.
Wat is het verschil tussen vitamine K1 en K2?
Vitamine K1 (fylloquinon) en vitamin K2 (menaquinonen) verschillen in hun chemische structuur en functie. K1 komt voornamelijk uit planten en richt zich primair op bloedstolling. K2 wordt geproduceerd door bacteriën in de dikke darm en dierlijke producten, en is vooral belangrijk voor botgezondheid en het voorkomen van vaatverkalking. K2 heeft een hogere biologische beschikbaarheid en blijft langer actief in het lichaam, waardoor het als effectieve vorm wordt beschouwd voor cardiovasculaire gezondheid.
Hoe wordt fylloquinon in het lichaam opgenomen?
De absorptie van vitamine K1 gebeurt in de dunne darm en vereist de aanwezigheid van vetten, omdat het een vetoplosbare vitamine is. Slechts 10-20% van de ingenomen hoeveelheid wordt daadwerkelijk opgenomen. Het opnameproces verloopt via:
- Emulsificatie door galzouten
- Opname in micellen
- Transport door darmcellen
- Opname in chylomicronen
- Transport via lymfe naar de lever
In de lever wordt vitamine K verder verwerkt tot zijn actieve vorm en gebruikt voor diverse processen.
Kan een teveel aan fylloquinon schadelijk zijn?
Er zijn geen bekende toxische effecten van hoge innames fylloquinon via de voeding. Anders dan bij andere vetoplosbare vitamines zoals A en D, is er geen vastgestelde bovengrens voor vitamine K1. Je lichaam kan overtollig vitamine K opslaan in de lever en andere weefsels. Wel is voorzichtigheid geboden bij suppletie met vitamine K als je bloedverdunners gebruikt, omdat een plotselinge hogere inname het effect van deze medicijnen kan verminderen. Overleg altijd met je arts voordat je met extra vitamine K supplementen begint.
Hoe werkt fylloquinon samen met vitamine D?
Fylloquinon en vitamine D werken nauw samen voor de gezondheid van botten. Vitamine D zorgt voor calciumopname uit voeding, terwijl vitamine K ervoor zorgt dat dit calcium op de juiste plaats terechtkomt: in je botten in plaats van in je bloedvaten. Dit gebeurt via het eiwit osteocalcine, dat door vitamine K wordt geactiveerd. Een tekort aan vitamine K bij voldoende vitamine D kan zelfs leiden tot ongewenste calciumafzetting in bloedvaten. Voor optimale vitamine-werking is een goede balans tussen beide essentieel.
Wat zijn de symptomen van een vitamine K1-tekort?
Een tekort aan vitamine K1 kan zich uiten door:
- Verhoogde bloedingsneiging
- Blauwe plekken die gemakkelijk ontstaan
- Neusbloedingen
- Tandvleesbloedingen
- Trage wondgenezing
- Bloeding in het maag-darmkanaal
Bij langdurige tekorten aan vitamine K kan ook de botgezondheid achteruitgaan en neemt het risico op vaatverkalking toe. Bij ouderen, mensen met malabsorptiestoornissen en pasgeborenen komen lage vitamine K-waarden vaker voor.
Hoeveel fylloquinon heb je dagelijks nodig?
De benodigde hoeveelheid fylloquinon voor volwassenen is volgens de huidige richtlijnen:
- Mannen: 120 microgram per dag
- Vrouwen: 90 microgram per dag
Deze adequate inname is gebaseerd op wat nodig is voor een normale bloedstolling. Er zijn echter aanwijzingen dat voor optimale vitamine K-status en bescherming tegen hart- en vaatziekten, botontkalking en diabetes, een hogere inname (tot 200 microgram vitamine K per dag) gunstig kan zijn, vooral voor mensen met een verhoogd risico op deze aandoeningen.
Hoe is vitamine K ontdekt?
Henrik Dam, een Deense biochemicus, ontdekte vitamine K in 1935 tijdens onderzoek naar cholesterolmetabolisme bij kuikens. Hij merkte dat kuikens die een vetvrij dieet kregen, bloedingsproblemen ontwikkelden die niet konden worden verholpen met andere bekende vitamines. Dam noemde deze nieuwe substantie vitamine K, waarbij de ‘K’ kwam van het Deense woord voor stolling: ‘koagulation’. Voor deze ontdekking ontving hij in 1943 de Nobelprijs voor Fysiologie of Geneeskunde, samen met Edward Doisy die de chemische structuur van vitamine K bepaalde.
Kan fylloquinon beschermen tegen hart- en vaatziekten?
Ja, er is toenemend wetenschappelijk bewijs dat fylloquinon beschermend werkt tegen hart- en vaatziekten. Onderzoeken van Shearer MJ en Teunissen KJ gepubliceerd in het British Journal of Nutrition en Clinical Nutrition tonen aan dat vitamine K calciumafzetting in bloedvaten tegengaat en daarmee verstijfde bloedvaten helpt voorkomen. Het activeert Matrix Gla Proteïne (MGP), een krachtige remmer van vaatverkalking. Een hogere inname van vitamine K1 is geassocieerd met een lager risico op coronaire hartziekte en beter behoud van cardiovasculaire gezondheid.
Samenhang tussen fylloquinon en andere voedingsstoffen
Fylloquinon en andere vitamine K-vormen
Wat veel mensen niet weten, is dat vitamine K in verschillende vormen voorkomt. Fylloquinon (K1) is slechts één van deze vormen, terwijl vitamin K2 (menaquinonen) een andere belangrijke variant is. Het verschil? K1 concentreert zich vooral op bloedstolling, terwijl K2 zich meer richt op botgezondheid en cardiovasculaire gezondheid. De chemische structuur lijkt op elkaar, maar de biologische activiteit en biologische beschikbaarheid verschillen aanzienlijk.
Je lichaam kan zelf een klein deel van de K1 omzetten naar K2, maar dit proces is niet erg efficiënt. Daarnaast produceren bacteriën in je dikke darm ook vitamine K2, maar of dit voldoende bijdraagt aan je totale behoefte blijft onderwerp van onderzoek. Voor een optimale vitamine K-status is het daarom belangrijk om beide vormen via je voeding binnen te krijgen.
De rol van fylloquinon bij hartziekten
Ongeveer een halve eeuw na de ontdekking van vitamine K is er steeds meer belangstelling voor vitamine K in relatie tot hartgezondheid ontstaan. Meerdere onderzoeken, waaronder die van Shearer MJ en Teunissen KJ, wijzen op een verband tussen lage vitamine K-status en een hoger risico op coronaire hartziekte.
Fylloquinon heeft namelijk een belangrijke rol bij het tegengaan van verkalking in je bloedvaten:
- Het activeert Matrix Gla Proteïne (MGP), een eiwit dat calciumafzetting in bloedvaten remt
- Het beschermt cellen tegen apoptose (geprogrammeerde celdood) in bloedvatwanden
- Het vermindert ontstekingsprocessen die bijdragen aan atherosclerose
Bij een tekort aan vitamine K kunnen deze processen verstoord raken, wat kan leiden tot verstijfde bloedvaten en een verhoogd risico op hart- en vaataandoeningen.
Vitamine K en andere vetoplosbare vitamines
Als vetoplosbare vitamine staat fylloquinon niet op zichzelf. Het werkt samen met andere vetoplosbare vitamines zoals vitamine D. Deze samenwerking is vooral belangrijk voor de gezondheid van botten:
| Vitamine | Functie m.b.t. botten | Samenwerking met vitamine K |
|---|---|---|
| Vitamine D | Calciumopname uit voeding | Activeert osteocalcine voor binding van calcium aan botten |
| Vitamine K | Activeert boteiwitten | Zorgt dat calcium op de juiste plaats terechtkomt |
| Vitamine A | Botontwikkeling | Ondersteunt botremodellering |
| Vitamine E | Antioxidant | Beschermt botcellen tegen oxidatieve stress |
De juiste balans tussen deze vitamines is cruciaal. Zo kan een hoge inname van vitamine D zonder voldoende vitamine K leiden tot ongewenste calciumafzetting in je bloedvaten in plaats van in je botten.
Fylloquinon en stollingseiwitten
Een van de meest bekende functies van fylloquinon is de activiteit van stollingseiwitten. In je lever worden verschillende K-afhankelijke eiwitten geproduceerd die essentieel zijn voor een goede bloedstolling. Deze eiwitten, waaronder protrombine, worden pas actief nadat ze een modificatie hebben ondergaan in het endoplasmatisch reticulum van levercellen – een proces waarvoor vitamine K noodzakelijk is.
Bij dit proces wordt fylloquinon omgezet naar zijn actieve vorm, hydrokinon, en vervolgens naar vitamine K-epoxide. Deze cyclus, ook wel de vitamine K-cyclus genoemd, is essentieel voor de normale bloedstolling. Bij een tekort aan vitamine K stokt dit proces letterlijk, wat kan leiden tot bloedingsproblemen.
Nieuwe inzichten in fylloquinon en gezondheid
Recent onderzoek, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition en Clinical Nutrition (Clin Nutr), heeft nieuwe verbanden gelegd tussen fylloquinon en gezondheid:
- Verminderd risico op diabetes type 2 bij hogere inname van vitamine K1
- Bescherming tegen neurodegeneratieve aandoeningen
- Verbetering van insulinegevoeligheid
- Mogelijke bescherming tegen bepaalde vormen van kanker
Deze bevindingen suggereren dat de functie van vitamine K veel breder is dan lange tijd werd aangenomen. Het lijkt erop dat deze vitamine in vrijwel alle gebieden van gezondheid een rol speelt.
Te veel fylloquinon: is dat mogelijk?
Een interessante eigenschap van fylloquinon is dat er geen toxiciteit bekend is bij hoge innames via voeding. Anders dan bij sommige andere vetoplosbare vitamines zoals A en D, zijn er geen schadelijke effecten waargenomen bij inname van hoge doses vitamine K1. Dit komt doordat overtollig vitamine K wordt opgeslagen in de lever en vetweefsel voor later gebruik.
Bij suppletie met vitamine K in zeer hoge doses (dosis hoger dan 1000 mcg per dag) is wel enige voorzichtigheid geboden, vooral als je bloedverdunners gebruikt. Deze medicijnen werken namelijk door de werking van vitamine K tegen te gaan. Extra vitamine K kan de effectiviteit van deze medicatie verminderen, wat het woord voor bloedstolling – coagulatie – weer relevant maakt.
Absorptie en inname van fylloquinon in de westerse voeding
De absorptie van vitamine K1 uit voeding is relatief laag, slechts 10-20%. Dit wordt verder beïnvloed door de aanwezigheid van vet in de maaltijd. Omdat fylloquinon een vetoplosbare vitamine is, wordt het beter opgenomen als je het consumeert met wat gezonde vetten.
In de westerse voeding haalt een groot deel van de bevolking de adequate inname van fylloquinon, maar er zijn aanwijzingen dat de benodigde hoeveelheid voor optimale gezondheid hoger ligt dan de huidige aanbevelingen. De aanmaak van vitamine K2 door darmbacteriën in de dunne darm kan bij sommige mensen beperkt zijn, bijvoorbeeld door het gebruik van vitamine-K-antagonisten of antibiotica die de darmflora verstoren.
Voor een goed verloop van alle functies van vitamine K zou een algehele vitamine K-inname die hoger ligt dan de huidige aanbevelingen gunstig kunnen zijn, vooral voor het behoud van sterke botten en gezonde bloedvaten.
