Waarom het eten van volkoren producten goed is voor je (hart)gezondheid én voor de lijn!
Op internet gaan er ontzettend veel tegenstrijdige verhalen rond over brood of andere koolhydraten. Vooral mensen die af willen vallen, bannen zoveel mogelijk koolhydraten uit hun voedingspatroon omdat ze denken dat dit de dikmakers zijn.
Deels is dit waar, maar je kan niet alle koolhydraten op 1 hoop gooien want er zit namelijk een groot onderscheid in. De gezonde (complexe) koolhydraten dragen juist bij aan je gezondheid en gewichtsverlies! De slechte (enkelvoudige) koolhydraten zijn degene die je inderdaad beter wél kunt skippen!
Meerdere studies (o.a. assets.heartfoundation.org.nz en The journal of nutrition/ Oxford Academic ) tonen aan dat het eten van 3 porties met volkoren (waarbij de hele vezel van het graan gegeten wordt) de kans op hart – en vaataandoeningen tot wel 30% kan verlagen!
Daling van het totaal en LDL cholesterol en de bloeddruk
De onderzoeken wezen uit dat het eten van volkoren producten een positief effect heeft op het verlagen van de bloeddruk. Ook daalde onder de deelnemers het LDL cholesterol (het slechte cholesterol) en het triglyceridengehalte in het bloed en gaf het juist een verhoging van het HDL cholesterol (het goede cholesterol)
Zowel een te hoge bloeddruk als een te hoog totaal en LDL gehalte zijn grote risicofactoren voor het ontwikkelen van hart en vaatziekten.
Het verlaagt de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2
Het eten van volkoren producten houdt de bloedsuikerspiegel stabieler, dus een minder snelle stijging en daling in de bloedsuikerspiegel. Het verlaagt volgens het onderzoek de kans op het krijgen diabetes type 2 met 20-32%.
Afvallen en taille omtrek
In tegenstelling tot wat veel mensen denken leidt het eten van de goede koolhydraten, de meervoudige en complexe koolhydraten juist tot een gewichtsafname. Het eten van bijvoorbeeld een portie havermout en 2 volkoren boterhammen per dag geeft door de vele vezels en de stabielere bloedsuikerspiegel een goed en lang verzadigd gevoel, het vermindert de taille maat (vooral onder de vrouwelijke deelnemers van het onderzoek) en verlaagt het totale vetpercentage in het lichaam.
Volledig koolhydraatarm eten is daarom niet aanbevolen, want hiermee eet je dus ook de goede koolhydraten niet of te beperkt. Maar het zoveel mogelijk elimineren van de slechte (enkelvoudige) koolhydraten (witte pasta, wit brood, snoep, koeken en frisdrank e.d.) is juist wel enorm bevordelijk voor zowel je gezondheid als je gewicht.
Ook geven juist de koolhydraten je energie. Hoe meer je lichamelijk in beweging bent, hoe meer koolhydraten je in verhouding nodig hebt. Het is een belangrijke vorm van brandstof voor ons lichaam.
Als het gaat om gewichtsverlies, op een gezonde manier, is het uitgangspunt om minder energie (kcal) te eten dan je verbruikt. Een negatieve energiebalans te creëren.
Eet zo min mogelijk voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, zout en verzadigde vetten, maar blijf wel de gezonde koolhydraten eten. Wanneer je dit aanvult met veel groente, fruit, eiwitten en onverzadigde vetten (de goede vetten) zal je op een gezonde manier af gaan vallen met een blijvend resultaat.
En met een gezond gewicht verlaag je ook de kans op het ontwikkelen van hart en vaatproblemen en diabetes.
Voorkom problemen met je schildklier
Veel mensen krijgen of lezen onterecht het advies om geen brood te eten wanneer ze willen afvallen. Het onderzoek liet al zien dat dit juist niet opgaat als het gaat om volkorenmeel, het tegenovergestelde werd namelijk bewezen onder de deelnemers. Ook loop je hierdoor kans om problemen te krijgen met de werkingen de schildklier. Brood bevat namelijk het belangrijke spoorelement jodium wat onmisbaar is voor een goede productie van de schildklierhormonen.
Jodium komt van nature niet in zo heel veel voedingsmiddelen voor, vandaar dat bakkers het als zout toevoegen aan brood.
Wanneer je zelf je brood bakt of helemaal geen brood eet dan loop je al snel een jodium tekort op. Het is dan zinvol om keukenzout met jodium te gebruiken voor het berieden van je eten. Andere bronnen van jodium zijn vis, zeewier, veel zuivelproducten en eieren.
Welke volkoren producten / koolhydraten bevorderen je gezondheid?
Het graan volkoren bevat de hele graankorrel, de meelkern, de zemel en de kiem. In tegenstelling tot de geraffineerde graanproducten die vaak alleen gemaakt zijn van de meelkern en daarom veel essentiële vitamines, mineralen en vezels missen.
Aanbevolen volkoren producten:
- Volkorenbrood, volkoren pasta of volkoren wraps
- Havermout
- Zilvervlies rijst
- Bulgur
- Volkorenmeel
- Volkoren couscous
- Roggebrood
- Muesli of granola (check goed het etiket. Het suikergehalte kan per merk namelijk enorm verschillen)
Volkorenbrood is in Nederland een beschermde productaanduiding wat betekent dat het brood voor 100% afkomstig is van de hele graankorrel. Anders mag het geen volkorenbrood heten.
Voor andere producten met volkoren zoals crackers, biscuitjes, of beschuiten en dergelijke geldt deze claim niet. Deze mogen als volkoren product verkocht worden maar hoeven niet volledig uit volkorenmeel te bestaan.
Op het etiket staat vermeld hoe groot het aandeel volkoren in deze producten is.
Een gezond en snel ontbijt ideetje:
Overnight havermout/ yoghurt met fruit
Havermout is ontzettend gezond en past ook met recht helemaal in het gezonde rijtje van de bovengenoemde producten.
Lekker in de yoghurt met fruit, eventueel een scheutje kaneel naar smaak. Wanneer je de yoghurt met havermout de avond ervoor al in de koelkast zet, is de havermout lekker zacht en ben je s’morgens zo klaar.
