09/10/2026

Koolhydraatarme recepten

Rijk aan omega 3-vetzuren

Keto lunch met gerookte makreel en komkommer

Name: Keto lunch met gerookte makreel en komkommer
Prep time: 15 min
Cook time: 5 min
Total time: 20 min
Yield: 4
Ingredients: 300 g gerookte makreelfilet, ongezouten en mager, in stukken; 1 komkommer, in plakjes; 100 g cherrytomaten, gehalveerd; 2 el Griekse yoghurt, mager; 1 el olijfolie; sap van 1/2 citroen; 1 el verse dille, gehakt; 50 g rucola; 1 el zonnebloempitten; peper naar smaak

Deze keto lunch met gerookte makreel en komkommer draait om omega 3-rijke vis en frisse rauwkost. Kies bewust voor magere, ongezouten gerookte makreel in plaats van de gewone, zoute variant, en breng alles op smaak met citroen en dille. Een koolhydraatarme lunch die je hart ten goede komt.

Koolhydraatarm

Omega 3

Snel klaar

Bereiding

~20 min

Porties

4 personen

Niveau

Eenvoudig

Energie

~260 kcal

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

Boodschappenlijst

Ingrediënten

Voor 4:

300 g gerookte makreelfilet, ongezouten en mager, in stukken
1 komkommer, in plakjes
100 g cherrytomaten, gehalveerd
2 el Griekse yoghurt, mager
1 el olijfolie
sap van 1/2 citroen
1 el verse dille, gehakt
50 g rucola
1 el zonnebloempitten
peper naar smaak

Benodigdheden

grote kom
kleine kom
serveerschaal

Hoeveel tijd heb je nodig

Tijden

Voorbereiding: 15 minuten

Bereiding: 5 minuten

Totale tijd: 20 minuten

Voedingswaarde per portie

260 kcal
17 g eiwitten
17 g vet
5 g koolhydraten
2 g vezels

Deel dit recept

Te nemen stappen

Een handvol stappen, niets ingewikkelds | gewoon snijden, vullen, bakken, genieten.

Stap 01

Groenten snijden

Snijd de komkommer in dunne plakjes en halveer de cherrytomaten. Verdeel de rucola over een serveerschaal of vier borden.

Stap 02

Dressing maken

Meng in een kleine kom de Griekse yoghurt met de olijfolie, het citroensap, de dille en peper naar smaak tot een gladde dressing.

Stap 03

Opbouwen

Verdeel de plakjes komkommer, de cherrytomaten en de gerookte makreelfilet over de rucola. Kies bewust voor magere, ongezouten gerookte makreel, want gewone gerookte vis bevat vaak veel zout.

Stap 04

Serveren

Schep de dressing over de salade en bestrooi met de zonnebloempitten. Serveer direct als frisse, koolhydraatarme lunch.

Deze frisse salade met romige dressing staat binnen tien minuten op tafel. Door te kiezen voor magere, ongezouten gerookte makreel krijg je omega 3-vetzuren binnen zonder de extra zoutbelasting van gewone gerookte vis.

Zeer koolhydraatarm en verzadigend

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

E-LEARNING: Versterk je gezondheid met heldere voedingsprincipes

Ontdek hoe gezonde voeding je energie en weerstand versterkt. Leer wat je lichaam nodig heeft en hoe je zonder strenge regels gezonder eet.

Aanbevolen

Recepten Producten

Keto lunch met gerookte makreel en komkommer - Veelgestelde Vragen

Hoe lang duurt het om deze keto lunch klaar te maken?

Het recept geeft geen specifieke bereidingstijd aan. Je snijdt de komkommer in plakjes, halveert de cherrytomaten en verdeelt de rucola. Vervolgens meng je de dressing van yoghurt, olijfolie, citroen en dille. Tot slot verdeel je de vis en groenten en schep je de dressing erover. Het is een snelle maaltijd.

Is deze lunch geschikt voor mensen die glutenvrij moeten eten?

Ja, dit recept is volledig glutenvrij. Alle ingrediënten zoals gerookte makreel, komkommer, cherrytomaten, Griekse yoghurt, olijfolie, citroen, dille, rucola en zonnebloempitten bevatten van nature geen gluten. Er worden geen graanproducten of sauzen met verborgen gluten gebruikt, waardoor het veilig is voor een glutenvrije dieet.

Kan ik deze salade van tevoren maken en bewaren?

Je kunt de ingrediënten voorbereiden, maar meng de dressing pas vlak voor het serveren. Bewaar de gesneden komkommer, tomaten en rucola apart in de koelkast. De dressing van yoghurt, olijfolie en citroen bewaar je ook apart. Zo blijft de rucola knapperig en voorkom je dat de groenten slap worden van het vocht.

Is dit recept geschikt voor vegetariërs?

Nee, deze lunch is niet geschikt voor vegetariërs. Het hoofdingrediënt is 300 gram gerookte makreelfilet, wat vis is. Vegetariërs eten geen vlees of vis. Hoewel de rest van de salade, zoals komkommer, tomaten en yoghurt, plantaardig is, maakt de aanwezigheid van de makreel het een non-vegetarisch gerecht.

Hoe zit het met het zoutgehalte van dit recept?

Dit is een zoutarm recept. Je gebruikt specifiek ongezouten en magere gerookte makreel, omdat gewone gerookte vis vaak veel zout bevat. Er wordt geen extra zout toegevoegd, alleen peper naar smaak. De dressing bestaat uit mager Griekse yoghurt, olijfolie en citroen. Het is dus hartvriendelijk en past bij een zoutarm dieet.

Kan ik de Griekse yoghurt vervangen door iets anders?

Het recept specificeert 2 el mager Griekse yoghurt voor de dressing. Je kunt dit vervangen door magere kwark of skyr voor een vergelijkbare textuur en eiwitgehalte. Vermijd volle room of zure room, omdat deze veel verzadigd vet bevatten en niet passen bij de richtlijnen voor een hartvriendelijk, zoutarm en vetarm dieet.

Mag ik deze lunch invriezen voor later gebruik?

Nee, dit recept is niet geschikt om in te vriezen. Verse groenten zoals komkommer en rucola verliezen na het ontdooien hun structuur en worden waterig. Ook de dressing van yoghurt kan scheiden na het invriezen. De gerookte makreel is ook niet geschikt om in te vriezen als hij al bereid is. Bereid het vers.

Wat is een goede serveertip voor deze keto lunch?

Verdeel de rucola over een schaal of borden. Leg daarop de plakjes komkommer, gehalveerde cherrytomaten en stukken gerookte makreel. Schep de dressing van yoghurt, olijfolie en citroen eroverheen. Bestrooi tot slot met de zonnebloempitten voor extra knapperigheid. Serveer direct als frisse, koolhydraatarme lunch om de smaak en textuur optimaal te houden.

Kan ik de gerookte makreel vervangen door een andere vis?

Het recept gebruikt 300 g gerookte makreelfilet, ongezouten en mager. Je kunt dit vervangen door andere magere gerookte vissen zoals kabeljauw of paling, mits deze ook ongezouten zijn. Kies bewust voor magere varianten om het verzadigde vetgehalte laag te houden. Vermijd vette vissoorten of producten met toegevoegd zout om hartvriendelijk te blijven.

Hoeveel personen is dit recept voor?

Het recept geeft geen aantal personen aan, maar de hoeveelheden suggereren twee porties. Je gebruikt 300 g makreel, 1 komkommer en 100 g cherrytomaten. De bereidingstappen vermelden dat je de rucola kunt verdelen over vier borden, wat suggereert dat het voor twee personen is bedoeld als hoofdgerecht of voor vier als bijgerecht.