08/12/2025

Comfort food light

Gezond, smaakvol en vol voedingsstoffen voor een lichte maaltijd!

Lichte Spinazie-Feta Quiche Hartvriendelijk

Name: Lichte Spinazie-Feta Quiche
Prep time: 15 min
Cook time: 35 min
Total time: 50 min
Cuisine: Frans
Ingredients: 150 g volkoren bladerdeeg; 200 g verse spinazie; 100 g magere feta; 3 eieren; 150 ml magere melk; 1 kleine ui (ca. 70 g); 1 teentje knoflook; 1 eetlepel olijfolie; Peper naar smaak; Optioneel: 1 tl gedroogde oregano

Deze lichte spinazie-feta quiche is hartvriendelijk door het gebruik van volkoren bodem, weinig verzadigd vet en een rijk gevulde groentenvulling met veel vezels.

Vezelrijk

Zoutarm

Vegetarisch

Bereiding

~50 min

Porties

4 personen

Niveau

Eenvoudig

Energie

~270 kcal

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

Boodschappenlijst

Ingrediënten

Voor 4:

150 g volkoren bladerdeeg
200 g verse spinazie
100 g magere feta
3 eieren
150 ml magere melk
1 kleine ui (ca. 70 g)
1 teentje knoflook
1 eetlepel olijfolie
Peper naar smaak
Optioneel: 1 tl gedroogde oregano

Benodigdheden

Ovenschaal of quichevorm (ca. 24 cm diameter)
Kom
Garde
Koekenpan
Maatbekers en lepels
Mes en snijplank

Hoeveel tijd heb je nodig

Tijden

Voorbereiding: 15 minuten

Bereiding: 35 minuten

Totale tijd: 50 minuten

Voedingswaarde per portie

270 kcal
18 g eiwitten
12 g vet
22 g koolhydraten
4 g vezels

Deel dit recept

Te nemen stappen

Een handvol stappen, niets ingewikkelds | gewoon snijden, vullen, bakken, genieten.

Stap 01

Oven voorverwarmen

Verwarm de oven voor op 180°C. In een mengkom, voeg de volkorenbloem en de ongezouten boter toe. Gebruik je handen of een deegsnijder om de boter door de bloem te mengen tot het mengsel op grove kruimels lijkt. Voeg het ei en een eetlepel koud water toe en kneed het tot een samenhangend deeg. Vorm het deeg tot een schijf, wikkel het in plasticfolie en laat het 30 minuten in de koelkast rusten.

Stap 02

Was spinazie

Was de spinazie grondig en laat deze uitlekken. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en voeg de spinazie toe. Laat deze slinken terwijl je roert. Dit duurt ongeveer 2-3 minuten. Haal de pan van het vuur en laat de spinazie iets afkoelen. Voeg de verkruimelde feta, eieren, magere melk, peper en een snufje nootmuskaat toe aan de spinazie. Meng alles goed door elkaar met een garde of lepel.

Stap 03

Haalt deeg

Haalt het deeg uit de koelkast en rol het uit op een licht bebloemd aanrecht tot het groot genoeg is om de bodem en zijkanten van de quichevorm te bedekken.

Stap 04

Deeg op quichevorm

Leg het deeg in de quichevorm en druk het goed aan. Snijd de randen af die boven de vorm uitsteken.

Stap 05

Spinazie toevoegen

Giet de spinazie-feta vulling in de quichebodem en spreid deze gelijkmatig uit.

Stap 06

In oven bakken

Bak de quiche in de voorverwarmde oven gedurende 30 minuten, of tot de bovenkant goudbruin is en de vulling stevig aanvoelt.

Stap 07

Laat quiche

Laat de quiche enkele minuten afkoelen voordat je hem aansnijdt.

Stap 08

Warm serveren

Serveer warm of op kamertemperatuur, eventueel met een frisse salade als bijgerecht.

Waarom dit recept maken?

Gezonde varianten van klassiekers (ovenschotels, stoofschotels) met volkorenproducten en minder vet/zout

Hartvriendelijk

Door het gebruik van magere melk, weinig verzadigd vet en zoutarme ingrediënten ondersteunt deze quiche een gezonde bloeddruk en hartfunctie, ideaal voor mensen die op hun hart letten.

Snel klaargemaakt

Met een totale bereidingstijd van 50 minuten en eenvoudig te volgen stappen is dit recept perfect voor een gezonde maaltijd die snel op tafel staat zonder ingewikkelde technieken.

Smaakvol en voedzaam

De combinatie van zachte feta en verse spinazie zorgt voor een milde en frisse smaak die goed in balans is met het krokante volkoren bladerdeeg, wat het gerecht aantrekkelijk en vol van smaak maakt.

Geschikt voor een brede doelgroep

Deze quiche past goed bij vegetariërs en mensen die een zoutarme voeding volgen; daarnaast is het met magere en volkoren ingrediënten ook uitermate geschikt voor gezinnen die gezonder willen eten.

Rijk aan voedingsstoffen

Het gerecht levert een goede hoeveelheid eiwitten uit de eieren en feta, vezels uit de volkoren deegbodem en spinazie, plus belangrijke vitaminen zoals ijzer en foliumzuur uit de spinazie.

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

E-LEARNING: Versterk je gezondheid met heldere voedingsprincipes

Ontdek hoe gezonde voeding je energie en weerstand versterkt. Leer wat je lichaam nodig heeft en hoe je zonder strenge regels gezonder eet.

Aanbevolen

Recepten Producten

Lichte Spinazie-Feta Quiche - Veelgestelde Vragen

Wat zijn de belangrijkste ingrediënten voor de quiche?

De belangrijkste ingrediënten zijn volkorenbloem, ongezouten boter, eieren, verse spinazie, feta, magere melk, peper en nootmuskaat. Deze combinatie zorgt voor een smaakvolle en gezonde quiche die ideaal is voor een lichte maaltijd.

Hoe lang duurt het om deze quiche te maken?

De totale bereidingstijd bedraagt ongeveer 90 minuten, inclusief zowel de voorbereiding van de bodem als de vulling, het bakken en het afkoelen voordat je de quiche aansnijdt.

Kan ik de feta vervangen door een andere kaas?

Ja, je kunt feta vervangen door andere kazen zoals ricotta of geitenkaas. Dit kan de smaak en textuur van de quiche iets veranderen, maar het blijft een heerlijke optie.

Is deze quiche geschikt voor vegetariërs?

Ja, deze spinazie-feta quiche is volledig vegetarisch en bevat geen vlees. Het is een uitstekende keuze voor vegetariërs die op zoek zijn naar een voedzame maaltijd.

Hoe kan ik de quiche zoutarm maken?

Gebruik ongezouten boter en feta in plaats van zoute varianten. Vermijd ook extra zout tijdens het koken, zodat je de smaken van de ingrediënten kunt laten spreken.

Kan ik de quiche van tevoren maken?

Ja, je kunt de quiche van tevoren maken en deze in de koelkast bewaren. Het is ook mogelijk om de quiche in te vriezen voor later gebruik.

Hoe lang kan ik de quiche bewaren?

De quiche blijft in de koelkast 2-3 dagen goed. Voor langere houdbaarheid kun je deze invriezen, waar hij tot 2 maanden kan worden bewaard.

Hoe kan ik de quiche het beste opwarmen?

Je kunt de quiche het beste opwarmen in de oven op 180°C voor 10-15 minuten. Dit zorgt ervoor dat de korst knapperig blijft en de vulling gelijkmatig verwarmd wordt.

Wat voor bijgerechten passen goed bij deze quiche?

Een frisse salade met seizoensgroenten of een lichte tomatensoep past uitstekend bij deze quiche. Deze bijgerechten maken de maaltijd compleet en geven extra smaak.

Kan ik extra groenten toevoegen aan de vulling?

Ja, je kunt extra groenten zoals paprika, courgette of champignons toevoegen aan de vulling. Dit maakt de quiche nog gezonder en geeft extra kleur en smaak aan het gerecht.