Prei en Tomaat in een Volkoren Wrap: Een Hartvriendelijk Recept

Het behouden van een hartvriendelijk dieet is essentieel voor hartpatiënten en iedereen die een gezondere levensstijl wil aanhouden. Dit recept voor prei en tomaat in een volkoren wrap is niet alleen snel en gemakkelijk te bereiden, maar ook rijk aan voedingsstoffen die gunstig zijn voor het hart. Door de combinatie van verse groenten en volkoren wraps krijg je een gerecht dat zowel heerlijk als voedzaam is.

Benodigdheden

• Snijplank
• Mes
• Koekenpan
• Spatel
• Keukenweegschaal
• Keukenpapier

Ingrediënten voor 4 personen

• 4 volkoren wraps
• 1 grote prei
• 2 rijpe tomaten
• 1 rode paprika
• 1 teentje knoflook
• 1 eetlepel olijfolie
• Handvol verse spinazie
• Snufje zout en versgemalen peper
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 50 gram magere feta (optioneel voor extra smaak)
• Een kleine citroen, voor het sap

Bereidingsstappen

Stap 1: Voorbereiding van de Ingrediënten

1. Begin met het wassen van de prei, tomaten en paprika. Snijd vervolgens de prei in dunne ringen en de tomaten en paprika in blokjes.
2. Pel en hak het teentje knoflook fijn.
3. Verkruimel de feta, indien u deze gebruikt, in kleine stukjes.

Stap 2: Het Koken van de Groenten

1. Verhit de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur.
2. Voeg de prei toe en bak deze zachtjes gedurende 3-4 minuten totdat hij begint te verzachten.
3. Doe de knoflook en paprika in de pan en blijf roeren gedurende 2 minuten.
4. Voeg de tomatenblokjes toe en kruid het geheel met zout, peper, en oregano. Laat het geheel nog 3-5 minuten op het vuur staan totdat alle groenten gaar zijn.

Stap 3: Samenstellen van de Wraps

1. Verwarm de volkoren wraps kort in de magnetron of een droge koekenpan, zodat ze soepel en warm zijn.
2. Leg een handvol verse spinaziebladeren in het midden van elke wrap.
3. Verdeel het prei- en tomatenmengsel gelijkmatig over de wraps.
4. Schenk enkele druppels citroensap over het mengsel voor een verfrissende toets.
5. Voor een extra vleugje smaak, strooi de verkruimelde feta over de vulling.
6. Vouw de zijkanten van de wrap naar binnen en rol hem stevig op. Herhaal dit voor alle wraps.

Stap 4: Serveer en Geniet

1. Snijd de wraps schuin doormidden voor een aantrekkelijke presentatie.
2. Serveer direct op een bord met eventuele overgebleven groenten als garnering.

Bereidingstijd

• Voorbereidingstijd: 10 minuten
• Kooktijd: 15 minuten
• Totaal: 25 minuten

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën: circa 250 kcal
• Vetten: 8 gram (waarvan verzadigd 2 gram)
• Koolhydraten: 35 gram
• Vezels: 6 gram
• Eiwitten: 10 gram
• Natrium: 400 mg

Dit gezonde recept is zorgvuldig samengesteld om hartvriendelijk te zijn zonder concessies te doen aan smaak. De prei en tomaten zorgen voor essentiële antioxidanten, terwijl de volkoren wraps leveren vezels die goed zijn voor de spijsvertering. De olijfolie biedt gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Geniet van deze heerlijke en voedzame maaltijd en zorg tegelijkertijd goed voor je hart!