Zalm met een Frisse Kruidenmarinade en Courgette
Het is belangrijk om als hartpatiënt te kiezen voor maaltijden die niet alleen heerlijk, maar ook hartvriendelijk zijn. Dit recept voor zalm met een frisse kruidenmarinade en courgette biedt een gezonde en smaakvolle optie die perfect binnen een gezond voedingspatroon past.
Benodigdheden
- Oven
- Braadpan of grillpan
- Snijplank
- Mes
- Kom
- Aluminiumfolie
Ingrediënten
Voor 4 personen
- 4 zalmfilets (ongeveer 150 gram per stuk)
- 2 middelgrote courgettes
- 2 eetlepels olijfolie
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 citroen (sap en rasp)
- 2 eetlepels verse dille, fijngehakt
- 1 eetlepel verse peterselie, fijngehakt
- Zout en peper naar smaak
- Optioneel: chilivlokken voor een pittige toets
Bereidingsstappen
Stap 1: Voorverwarmen van de oven
Verwarm de oven voor op 200°C. Bedek een bakplaat met aluminiumfolie of bakpapier om te voorkomen dat de zalm aan de plaat kleeft.
Stap 2: Voorbereiden van de kruidenmarinade
Neem een kom en meng hierin de olijfolie, het citroensap en -rasp, gehakte knoflook, dille en peterselie. Voeg zout, peper en eventueel een snufje chilivlokken naar smaak toe. Roer het geheel goed door elkaar tot een homogene marinade ontstaat.
Stap 3: Zalm marineren
Leg de zalmfilets op de bakplaat en bestrijk elke filet royaal met de kruidenmarinade. Laat de zalm ongeveer 15 minuten marineren om de smaken goed te laten intrekken.
Stap 4: Voorbereiden en bakken van de courgette
Terwijl de zalm marineert, was de courgettes en snijd ze in dunne plakjes. Verhit een grillpan of braadpan op middelhoog vuur en voeg een eetlepel olijfolie toe. Voeg de courgetteplakjes toe en bak ze ongeveer 3-4 minuten aan elke kant, totdat ze mooi goudbruin zijn. Breng op smaak met een snufje zout en peper.
Stap 5: Zalm bakken
Bak de gemarineerde zalmfilets in de voorverwarmde oven gedurende 12-15 minuten, of tot de zalm net gaar is en gemakkelijk uit elkaar valt met een vork. De baktijd kan iets variëren afhankelijk van de dikte van de filets.
Stap 6: Serveren
Haal de zalm uit de oven en serveer direct met de gegrilde courgette. Garneer eventueel met extra verse kruiden voor een mooie presentatie.
Bereidingstijd
- Voorbereiding: 20 minuten
- Baktijd: 15 minuten
- Totaal: 35 minuten
Voedingswaarde per portie
De onderstaande waarden zijn bij benadering en kunnen variëren afhankelijk van specifieke ingrediënten en hoeveelheden.
- Calorieën: 350 kcal
- Eiwitten: 35 gram
- Vetten: 20 gram
- Verzadigde vetten: 3 gram
- Koolhydraten: 6 gram
- Vezels: 2 gram
- Natrium: 100 mg
Dit gezonde recept voor zalm met een frisse kruidenmarinade en courgette is niet alleen een lust voor het oog, maar biedt ook een hartvriendelijke optie die vol zit met heilzame voedingsstoffen. Dankzij de omega-3-vetzuren in zalm en de verse kruiden, draagt dit gerecht bij aan een gezond voedingspatroon dat ondersteunend is voor hartpatiënten. Geniet van deze smakelijke en gezonde maaltijd!
