Zalm met een frisse kruidenmarinade
Zalm is niet alleen een heerlijke vissoort, maar ook bijzonder voedzaam en geschikt voor een hartvriendelijk dieet. Dit gezond recept voor zalm met een frisse kruidenmarinade is speciaal ontwikkeld voor hartpatiënten. Door de juiste balans van omega-3 vetzuren en de krachtige antioxidanten in de kruiden, draagt dit gerecht bij aan een gezond hart.
Benodigdheden
- Snijplank
- Scherp mes
- Kleine kom
- Ovenplaat of grillpan
- Bestrijkborstel
Ingrediënten
- 4 zalmfilets (ongeveer 150 gram per stuk)
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel vers citroensap
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 eetlepel verse dille, fijngehakt
- 1 eetlepel verse peterselie, fijngehakt
- 1 theelepel geraspte citroenschil
- Peper en zout naar smaak
- Optioneel: een snufje chilivlokken voor een lichte pit
Bereidingsstappen
Stap 1: Marinade bereiden
Begin met het voorbereiden van de marinade. Meng in een kleine kom de olijfolie, het citroensap, de fijngehakte knoflook, verse dille, peterselie en de geraspte citroenschil. Voeg peper en zout naar smaak toe. Voor degenen die van een beetje pit houden, is een snufje chilivlokken een uitstekende toevoeging.
Stap 2: Zalm marineren
Plaats de zalmfilets op een snijplank en bestrijk alle zijden gelijkmatig met de bereide kruidenmarinade. Laat de gemarineerde zalm ongeveer 15-30 minuten in de koelkast marineren. Dit helpt de smaken goed in de vis te trekken.
Stap 3: Zalm bereiden
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius of verhit een grillpan op middelhoog vuur. Leg de zalmfilets op een met bakpapier beklede ovenplaat of direct op de grillpan. Bak de zalm ongeveer 12-15 minuten in de oven of 5-7 minuten aan elke kant op de grillpan, tot deze gaar en lichtbruin is. De bereidingstijd kan variëren afhankelijk van de dikte van de filets.
Stap 4: Serveren
Serveer de zalmfilets onmiddellijk, eventueel met een frisse groene salade of gestoomde groenten voor een extra gezond recept. Garneer indien gewenst met een takje verse dille of peterselie voor een mooie presentatie.
Bereidingstijd
Totale bereidingstijd: ongeveer 45 minuten
- Voorbereidingstijd: 15 minuten
- Marineertijd: 15-30 minuten
- Baktijd: 12-15 minuten
Voedingswaarde
Per portie voor 4 personen:
- Calorieën: circa 350
- Eiwitten: 34 gram
- Koolhydraten: 2 gram
- Vetten: 22 gram
- Verzadigd vet: 4 gram
- Omega-3 vetzuren: optimaal voor hartgezondheid
- Natrium: laag, afhankelijk van hoeveelheid toegevoegd zout
Conclusie
Dit recept voor zalm met een frisse kruidenmarinade is een uitstekende keuze voor iedereen die op zoek is naar een hartvriendelijk en gezond recept. Het is eenvoudig te bereiden en de combinatie van verse kruiden en zalm biedt een heerlijke smaaksensatie. Door regelmatig vis zoals zalm te eten, help je niet alleen je hart gezond te houden, maar geniet je ook van een smaakvol gerecht dat eenvoudig in je dieet kan worden opgenomen.
