Toggle Side Panel
Close search

Tonijn uit blik op water levert veel eiwit en weinig vet!

Frisse Tonijnsalade Wrap met Rucola

Een lunchwrap die je in twintig minuten op tafel zet en die je makkelijk meeneemt. De tonijnsalade wordt romig van magere yoghurt in plaats van mayonaise, met mais, rode paprika en een flinke hand peperige rucola erbij. Zo krijg je een eiwitrijke lunch die licht blijft.

Eiwitrijk

Vezelrijk

Eenvoudig

Tonijnsalade wrap met rucola

Bereiding

~20 min

Porties

2 personen

Niveau

Eenvoudig

Energie

~500 kcal

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

Recept per email ontvangen

Boodschappenlijst

Ingrediënten

Voor 2:

  • 2 blikken tonijn op water (2 x 145 g), goed uitgelekt
  • 150 g magere Griekse yoghurt (0% vet)
  • 1 theelepel mosterd
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1 theelepel citroenrasp
  • 100 g maiskorrels uit blik, uitgelekt en afgespoeld
  • 1 rode paprika, in kleine blokjes
  • 2 lente-uitjes, in ringetjes
  • 2 eetlepels verse bieslook, fijngeknipt
  • Peper naar smaak
  • 4 volkoren wraps
  • 60 g rucola
  • 8 cherrytomaatjes, gehalveerd
  • 1 citroen, in partjes

Benodigdheden

  • Snijplank
  • Mes
  • Grote kom
  • Vergiet
  • Lepel
  • Citruspers
  • Vershoudfolie

Hoeveel tijd heb je nodig

Tijden

Voorbereiding: 15 minuten

Bereiding: 5 minuten

Totale tijd: 20 minuten

Voedingswaarde per portie

Deel dit recept

WhatsApp
Facebook
WhatsApp
Facebook
Email
Print

Te nemen stappen

Een handvol stappen, niets ingewikkelds | gewoon snijden, vullen, bakken, genieten.

1.

Stap 01

Tonijn uitlekken

Giet de tonijn af in een vergiet en druk het laatste vocht er met een lepel uit. Doe de tonijn in een grote kom en trek hem met een vork los tot losse vlokken.
2.

Stap 02

Dressing maken

Roer in dezelfde kom de magere Griekse yoghurt, de mosterd, het citroensap, de citroenrasp en peper naar smaak door de tonijn. Dit vervangt de mayonaise en maakt de salade toch mooi romig.
3.

Stap 03

Salade mengen

Schep de maiskorrels, de blokjes rode paprika, de lente-uitjes en de bieslook erdoor. Zet de salade 5 minuten in de koelkast zodat de smaken intrekken.
4.

Stap 04

Wraps vullen

Verwarm de volkoren wraps een voor een 20 seconden in een droge koekenpan, zodat ze soepel worden. Leg de rucola op de onderste helft van elke wrap en verdeel de tonijnsalade daarover.
5.

Stap 05

Oprollen

Vouw de onderkant over de vulling, sla de zijkanten naar binnen en rol de wrap stevig op. Wikkel hem in vershoudfolie en snijd hem schuin doormidden.
6.

Stap 06

Serveren

Leg twee halve wraps per bord en zet de gehalveerde cherrytomaatjes en de citroenpartjes ernaast om er nog wat over te knijpen.

Waarom tonijnsalade wrap met rucola maken?

Magere yoghurt vervangt de mayonaise zonder dat je romigheid inlevert!

Vitaminepack

Vers fruit en groenten leveren natuurlijke vitamines en mineralen.

Simpel Recept

Duidelijke stappen voor moeiteloos succes in de keuken.

Heerlijke Smaak

Ingrediënten vormen samen een evenwichtige en aangenaam smak.

Voor Iedereen

Dit recept past in elke voeding en smaakvoorkeur.

Voedingssterk

Deze maaltijd geeft je alle macro- en micronutriënten die je nodig hebt.

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

Recept per email ontvangen
Links staat een illustratie van een rood hart, naast de vervaagde witte tekst hart in de vorm Academie op een lichte achtergrond. Boven het woord Academy staat een opengeslagen boek met een afstudeercap.

E-LEARNING: Versterk je gezondheid met heldere voedingsprincipes

Ontdek hoe gezonde voeding je energie en weerstand versterkt. Leer wat je lichaam nodig heeft en hoe je zonder strenge regels gezonder eet.

Bekijk onze e-learning

Aanbevolen

Recepten Producten

Alle Producten

Tonijnsalade wrap met rucola - Veelgestelde Vragen

Waarom tonijn op water en niet op olie?

Tonijn op water bevat duidelijk minder vet en calorieen, terwijl het eiwitgehalte hetzelfde blijft. Laat hem goed uitlekken, dan wordt je salade ook niet waterig.

Dat kan, maar de magere yoghurt met mosterd en citroen geeft dezelfde romigheid met veel minder verzadigd vet. Wil je een compromis, meng dan een lepel mayonaise door de yoghurt.

Twee wraps per persoon is een volle lunch, wat neerkomt op 2 porties uit dit recept. Eet je er iets bij, dan verdeel je de vier wraps prima over 4 personen.

Ja, in vershoudfolie blijven ze tot 24 uur goed in de koelkast. Bewaar de rucola apart en vul de wraps pas vlak voor vertrek als je ze langer wilt bewaren.

Laat de tonijn heel goed uitlekken en leg de rucola als eerste laag op de wrap. Die vormt een barriere tussen het vochtige mengsel en het deeg.

Zeker, veldsla, jonge spinazie of blaadjes little gem werken ook goed. Rucola geeft wel de meest peperige smaak, die mooi contrasteert met de romige salade.

Vervang de mais door uitgelekte kikkererwten, blokjes komkommer of geraspte wortel. Je houdt dan dezelfde frisse bite en zelfs wat extra vezels.

Per portie van twee wraps zit je rond de 42 gram eiwit, vooral uit de tonijn en de magere yoghurt. Daarmee is het een stevige lunch die lang vult.

Gebruik glutenvrije wraps, die tegenwoordig in de meeste supermarkten liggen. Je kunt de salade ook gewoon in een kom serveren op een bed van rucola.

Spoel de tonijn en de mais af en voeg geen zout toe. De mosterd, het citroensap, de citroenrasp, de bieslook en de peper geven al ruim genoeg smaak.

Reacties

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Andere Populaire Recepten

Verslag

Harassment or bullying behavior
Contains mature or sensitive content
Contains misleading or false information
Contains abusive or derogatory content
Contains spam, fake content or potential malware

Bloklid?

Bevestig dat je dit lid wilt blokkeren.

Je zult niet langer in staat zijn om:

  • Zie geblokkeerde berichten van leden
  • Vermeld dit lid in berichten
  • Nodig dit lid uit voor groepen
  • Bericht dit lid
  • Voeg dit lid toe als connectie

Let op Deze actie verwijdert ook dit lid uit je verbindingen en stuurt een rapport naar de site admin. Sta een paar minuten toe om dit proces te voltooien.

Verslag

Je hebt dit al gemeld .