Salade van Prei, Bieten en Rucola

Introductie

Op zoek naar een gezond recept dat hartvriendelijk is? Deze salade van prei, bieten en rucola biedt de perfecte balans tussen smaak en voedingswaarde. Speciaal ontwikkeld voor hartpatiënten, is dit gerecht niet alleen voedzaam maar ook verrukkelijk. Met de juiste ingrediënten geniet je van een heerlijke maaltijd die je hartgezondheid ondersteunt.

Benodigdheden

– Een grote saladeschaal
– Een koksmes
– Een snijplank
– Een stoompan of kookpan
– Een kleine steelpan
– Een garde

Ingrediënten

Voor de salade:

– 2 middelgrote preien
– 3 middelgrote rode bieten
– 100 gram rucola
– 1 eetlepel olijfolie
– 50 gram ongezouten walnoten, grof gehakt
– 50 gram feta kaas, verkruimeld (optioneel)

Voor de dressing:

– 3 eetlepels extra vierge olijfolie
– 1 eetlepel citroensap
– 1 theelepel honing
– 1 teentje knoflook, fijngehakt
– Zout en peper naar smaak

Bereidingsstappen

Stap 1: Bereid de prei

1. Snijd de wortels en het donkere groene deel van de preien af en bewaar het witte en lichtgroene deel.
2. Snijd de preien in dunne ringen en spoel ze goed af onder koud water om zand en vuil te verwijderen.
3. Blancheer de preiringen kort in kokend water voor ongeveer 2-3 minuten en dompel ze daarna in ijswater om het kookproces te stoppen. Laat ze uitlekken.

Stap 2: Kook de bieten

1. Schil de bieten en snijd ze in blokjes van ongeveer 1 cm.
2. Stoom of kook de bietjes tot ze gaar zijn, ongeveer 15-20 minuten. Controleer door er met een vork in te prikken.

Stap 3: Bereid de rucola

1. Was de rucola goed en laat het uitlekken.
2. Voeg de rucola toe aan de grote saladeschaal.

Stap 4: Bereid de dressing

1. Meng in een kleine steelpan de extra vergine olijfolie, citroensap, honing, en fijngesneden knoflook.
2. Verwarm het mengsel op laag vuur terwijl je blijft roeren tot alles goed gemengd is. Breng op smaak met zout en peper. Laat afkoelen.

Stap 5: Stel de salade samen

1. Voeg de uitgelekte prei en de gekookte bieten toe aan de rucola in de saladeschaal.
2. Besprenkel de salade met de dressing en meng alles goed door elkaar.
3. Garneer met gehakte walnoten en optioneel de verkruimelde feta kaas voor extra smaak.

Bereidingstijd

– Voorbereidingstijd: 20 minuten
– Kooktijd: 20 minuten
– Totale tijd: 40 minuten

Voedingswaarde (per portie)

– Calorieën: 220 kcal
– Vetten: 18 g
– Verzadigde vetten: 3 g
– Koolhydraten: 13 g
– Suikers: 8 g
– Vezels: 3 g
– Eiwitten: 4 g
– Zout: 0,3 g

Aantal Personen

Dit recept is geschikt voor 4 personen.

Conclusie

Deze salade van prei, bieten en rucola is niet alleen een culinair genot, maar ook een gezond recept dat perfect past binnen een hartvriendelijk dieet. Met eenvoudige ingrediënten en een korte bereidingstijd is dit gerecht ideaal als voedzame lunch of lichte avondmaaltijd. Voeg deze salade toe aan je reguliere menu en help daarmee je hart in goede conditie te houden. Geniet van de smaak en de voordelen voor je gezondheid!