Prei en Broccoli Ovenschotel voor Hartpatiënten
Welkom bij dit gezonde recept voor een hartvriendelijke prei en broccoli ovenschotel. Dit gerecht is speciaal ontworpen voor mensen met hartproblemen en iedereen die een gezonde levensstijl wil omarmen. Deze voedzame maaltijd zit boordevol vezels, antioxidanten en essentiële voedingsstoffen die bijdragen aan een gezond hart. Ontdek hieronder het recept en een gedetailleerde stap-voor-stap handleiding.
Benodigdheden
– Oven
– Snijplank
– Mes
– Kookpan
– Ovenschaal
– Mengkom
– Garder
Ingrediënten
Voor 4 personen:
– 2 stengels prei, gewassen en in ringen gesneden
– 1 broccoli, in roosjes gesneden
– 200 g volkoren penne
– 200 ml magere melk
– 2 eetlepels volkoren bloem
– 1 theelepel olijfolie
– 100 g magere kaas, geraspt
– 1 teentje knoflook, fijngehakt
– 1 theelepel gedroogde tijm
– Zout en peper naar smaak
Bereidingsstappen
Stap 1: Voorbereiding
Verwarm de oven voor op 180°C. Zet een grote pan met water op hoog vuur voor het koken van de volkoren penne. Voeg een snufje zout toe aan het water.
Stap 2: Koken van de Pasta
Kook de volkoren penne volgens de aanwijzingen op de verpakking tot deze al dente is. Giet de pasta af en zet apart.
Stap 3: Groenten Voorbereiden
Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de prei en knoflook toe en bak gedurende 5 minuten tot de prei zacht is. Voeg daarna de broccoliroosjes toe en bak nog eens 3-4 minuten. Haal de pan van het vuur en zet opzij.
Stap 4: Saus Bereiden
In een mengkom, combineer de magere melk met de volkoren bloem en garder tot een glad mengsel. Breng op smaak met zout, peper en gedroogde tijm. Voeg dit mengsel toe aan de pan met gebakken groenten en roer goed door zodat de saus gelijkmatig verdeeld is.
Stap 5: Ovenschotel Samenstellen
Vet een ovenschaal lichtjes in met olijfolie. Leg een laag van de gekookte penne in de schaal, gevolgd door een laag van het groenten- en sausmengsel. Herhaal dit tot alle ingrediënten op zijn. Strooi de geraspte magere kaas gelijkmatig over de bovenkant van de schotel.
Stap 6: Bakken
Zet de ovenschaal in de voorverwarmde oven en bak gedurende 25-30 minuten, of tot de bovenkant goudbruin en bubbels is. Haal de schotel uit de oven en laat even afkoelen voordat je hem serveert.
Bereidingstijd
– Voorbereiding: 15 minuten
– Kooktijd: 30 minuten
– Totale tijd: 45 minuten
Voedingswaarde
Per portie (voor 4 personen):
– Calorieën: 320 kcal
– Eiwitten: 15 g
– Koolhydraten: 40 g
– Vetten: 8 g
– Vezels: 7 g
Deze hartvriendelijke prei en broccoli ovenschotel biedt een heerlijke maaltijd die zowel voedzaam als smaakvol is. Het gebruik van magere melk, volkoren pasta en verse groenten zorgt ervoor dat dit gerecht past binnen een gezond dieet. Ideaal voor hartpatiënten en iedereen die op zoek is naar een gezonde, smaakvolle maaltijd. Probeer dit recept uit en geniet van een gezonde levensstijl met heerlijke gerechten!
