Pompoen Ovenschotel met Spinazie
Deze pompoen ovenschotel met spinazie is een heerlijk en hartvriendelijk gerecht dat perfect past in een gezond dieet. Speciaal voor hartpatiënten is dit recept rijk aan vezels, vitaminen en mineralen, maar arm aan natrium en verzadigde vetten. Het is niet alleen voedzaam maar ook erg smaakvol en makkelijk te bereiden.
Benodigdheden
- Oven
- Ovenschaal
- Grote kom
- Koksmes
- Snijplank
- Koekenpan
Ingrediënten
Voor dit gezonde recept heb je de volgende ingrediënten nodig:
- 1 middelgrote flespompoen, geschild en in blokjes
- 200 gram verse spinazie
- 1 rode ui, fijn gesneden
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 150 gram volkoren couscous
- 250 ml natriumarme groentebouillon
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 theelepel komijnpoeder
- 1/2 theelepel cayennepeper
- Peper naar smaak
- 50 gram ongezouten noten, bijvoorbeeld amandelen of walnoten
- Verse peterselie voor garnering
Bereidingswijze
Bereidingsstappen
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
- Bereid de pompoen voor door hem te schillen, de zaden te verwijderen en in blokjes te snijden. Leg de pompoenblokjes in een grote kom.
- Kruid de pompoen door er 1 eetlepel olijfolie, het komijnpoeder, de cayennepeper en een snufje peper over te sprenkelen. Meng alles goed door elkaar.
- Rooster de pompoen in de oven gedurende 25 minuten of tot ze zacht en licht gekarameliseerd zijn.
- Kook de couscous volgens de instructies op de verpakking met de natriumarme groentebouillon. Dek af en laat het staan tot de couscous al het vocht heeft opgenomen. Roer daarna de couscous los met een vork.
- Verwarm in een koekenpan 1 eetlepel olijfolie en voeg de ui en knoflook toe. Bak tot de ui glazig is.
- Voeg vervolgens de spinazie toe aan het uimengsel en roerbak tot de spinazie geslonken is.
- Combineer alle ingrediënten: voeg in een grote kom de geroosterde pompoen, gekookte couscous, en spinazie-ui mengsel samen. Schep het geheel voorzichtig om.
- Hak de noten grof en strooi deze over de ovenschotel.
- Neem een ovenschaal en vul deze met het mengsel. Zet terug in de oven voor ongeveer 10 minuten om alles goed te verwarmen.
- Garneer met verse peterselie voor het serveren.
Bereidingstijd
- Voorbereiding: 15 minuten
- Bereiding: 45 minuten
- Totaal: 60 minuten
Voedingswaarde
Deze pompoen ovenschotel met spinazie is geschikt voor 4 personen. De voedingswaarden per portie zijn als volgt:
- Calorieën: 320 kcal
- Eiwit: 8 gram
- Vet: 12 gram
- Verzadigd vet: 1,5 gram
- Koolhydraten: 45 gram
- Vezels: 8 gram
- Natrium: 200 mg
Dit gezonde recept biedt een voedzame maaltijdoptie voor iedereen die zijn hartgezondheid wil ondersteunen. De combinatie van pompoen en spinazie zorgt voor een gerecht vol smaak en voedingsstoffen, waardoor het een uitstekende keuze is voor een hartvriendelijk dieet.
