Ovenschotel met vis en broccoli
Recept per email ontvangen

Ovenschotel met Vis en Broccoli

Welkom in de keuken! Vandaag ga je een heerlijke, gezonde ovenschotel maken vol langzame koolhydraten en gezonde vetten. Deze schotel is perfect voor langdurige energie en goed voor je darmen en hersenen. Laten we snel aan de slag gaan!

Benodigdheden

  • Een grote ovenschaal
  • Een kookpan
  • Een snijplank en mes
  • Een lepel en een spatel

Ingrediënten

  • 400 g verse witvis (zoals kabeljauw of tilapia)
  • 300 g broccoli (in roosjes)
  • 200 g quinoa
  • 2 teentjes knoflook (fijngehakt)
  • 1 ui (fijngehakt)
  • 300 ml groentebouillon
  • 2 el olijfolie
  • 1 tl paprikapoeder
  • Peper en zout (naar smaak)
  • Verse peterselie (voor garnering)

Stappen

  1. Voorbereidingstijd: 10 minuten
  2. Verwarm de oven voor op 200°C.
  3. Was de quinoa goed onder stromend water en kook deze daarna ongeveer 15 minuten in de groentebouillon tot hij zacht is. Giet af en zet opzij.
  4. In totaal: 10 minuten
  5. Verhit 2 el olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en bak deze tot ze goudbruin zijn (ongeveer 5 minuten).
  6. In totaal: 5 minuten
  7. Voeg de broccoli toe en bak deze nog 5 minuten mee. Breng op smaak met paprikapoeder, peper, en zout.
  8. In totaal: 5 minuten
  9. Voeg de gekookte quinoa toe aan de pan en meng alles goed door elkaar.
  10. In totaal: 5 minuten
  11. Leg de visfilets bovenop het quinoa-broccoli mengsel in de ovenschaal. Besprenkel met wat olijfolie en bestrooi met peper en zout.
  12. Oventijd: 20 minuten
  13. Plaats de ovenschaal in de voorverwarmde oven en laat gedurende 20 minuten bakken, of totdat de vis gaar en licht goudbruin is.
  14. Haal de schotel uit de oven en laat even rusten. Garneer met verse peterselie voor een frisse touch.

Geniet van je gezonde maaltijd!

Je hebt nu een heerlijke en voedzame ovenschotel met vis en broccoli gemaakt. Deze maaltijd zit boordevol langzame koolhydraten en gezonde vetten en is perfect voor een voedzame avondmaaltijd. Eet smakelijk!

Langzame koolhydraten en gezonde vetten geven langdurige energie.

Recept per email ontvangen

Ovenschotel met vis en broccoli - Veelgestelde Vragen

Hoeveel tijd heb ik nodig om de ovenschotel te maken?

Je hebt ongeveer 10 minuten voorbereidingstijd en 20 minuten om de schotel te bakken, dus in totaal zo’n 30 minuten. Dit maakt het een snelle en gezonde optie voor doordeweekse avonden.

Je kunt verse witvis zoals kabeljauw of tilapia gebruiken. Deze soorten zijn mager en hebben een milde smaak die goed samengaat met de andere ingrediënten.

Voor dit recept heb je 200 g quinoa nodig. Quinoa is een voedzaam alternatief voor rijst en zit vol eiwitten en vezels, waardoor het een gezonde aanvulling op je maaltijd is.

Ja, je kunt de broccoli vervangen door andere groenten zoals bloemkool of sperziebonen. Zorg ervoor dat de groenten goed passen bij de smaak van de schotel.

Ja, de ovenschotel met vis en broccoli is glutenvrij, omdat quinoa geen gluten bevat. Dit maakt het geschikt voor mensen met een glutenintolerantie.

Absoluut! Je kunt de schotel van tevoren voorbereiden en in de koelkast bewaren. Bak het gewoon op het moment dat je het wilt serveren.

Voor extra smaak kun je kruiden zoals dille of citroensap toevoegen aan de vis voor het bakken. Dit geeft een frisse, aromatische twist aan het gerecht.

Bak de vis gedurende 20 minuten in de oven op 200°C, of totdat deze gaar en licht goudbruin is. Dit garandeert een perfecte textuur.

Je hebt een grote ovenschaal, kookpan, snijplank, mes, lepel en spatel nodig. Deze basiselementen zijn essentieel voor het bereiden van dit gerecht.

Ja, je kunt de ingrediënten aanpassen aan de hoeveelheid personen die je wilt serveren. Zorg ervoor dat je de kooktijden in de gaten houdt voor de beste resultaten.

Perfect als voedzaam tussendoortje of pre-workout snack.

Reacties

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Content copying is not allowed.