Knoflookbroccoli met een vleugje sesamolie
Ben je op zoek naar een gezond recept dat geschikt is voor hartpatiënten? Dan is onze knoflookbroccoli met een vleugje sesamolie precies wat je zoekt. Dit hartvriendelijke gerecht neemt weinig tijd in beslag, is super snel te bereiden en zit boordevol smaak en voedingsstoffen. Lees verder en ontdek waarom knoflookbroccoli een geweldige toevoeging is aan jouw dieet.
Benodigdheden
- Snijplank
- Koksmes
- Stoompan of grote kookpan
- Koekenpan
- Houten lepel
- Serveerschaal
Ingrediënten
- 500g broccoli
- 2 teentjes knoflook
- 1 eetlepel sesamolie
- 1 eetlepel sojasaus met verlaagd natriumgehalte
- Peper naar smaak
- 1 theelepel geroosterde sesamzaadjes (optioneel)
Bereidingsstappen
Stap 1: Voorbereiden van de broccoli
Was de broccoli grondig onder stromend water. Snijd de broccoli vervolgens in kleine roosjes. Schil daarna met een mes of dunschiller de harde buitenkant van de stelen en snijd ook deze in dunne plakjes. De stelen bevatten veel vezels die essentieel zijn voor een gezonde spijsvertering. Probeer deze dus zeker mee te bereiden.
Stap 2: Stomen of koken van de broccoli
Voor de beste voedingswaarde raden we aan om de broccoli te stomen, maar je kunt deze ook kort koken. Vul een stoompan met water en breng het aan de kook. Voeg de broccoliroosjes toe en stoom ze gedurende 5-6 minuten tot ze felgroen en knapperig zijn. Als je de broccoli kookt, doe dit dan voor slechts 3-4 minuten om te voorkomen dat voedingsstoffen verloren gaan.
Stap 3: Knoflook en sesamolie
Verhit intussen de sesamolie in een koekenpan op laag vuur. Pel de knoflookteentjes en snijd ze fijn of gebruik een knoflookpers. Voeg de knoflook toe aan de pan en bak deze tot ze goudbruin zijn; let op dat ze niet verbranden. De warmte mag niet te hoog staan, aangezien verbrande knoflook een bittere smaak heeft.
Stap 4: Samenvoegen.
Voeg de gestoomde broccoli toe aan de pan met knoflook en meng goed door. Voeg vervolgens de sojasaus toe en meng opnieuw, zodat de broccoli bedekt is met de knoflook en saus. Breng op smaak met peper. Voor een extra nootachtige smaak en voor decoratie kun je de geroosterde sesamzaadjes over de broccoli strooien.
Stap 5: Serveren
Doe de knoflookbroccoli in een serveerschaal en serveer het gerecht warm. Dit recept is perfect als bijgerecht voor twee personen en past goed bij bijvoorbeeld gegrilde kipfilet of gerookte zalm.
Bereidingstijd
- Voorbereiding: 10 minuten
- Kooktijd: 10 minuten
- Totale tijd: 20 minuten
Voedingswaarde (per portie)
- Calorieën: 110
- Vetten: 8g
- Verzadigde vetten: 1g
- Koolhydraten: 9g
- Vezels: 4g
- Eiwitten: 4g
- Natrium: 250mg
Geniet van deze knoflookbroccoli als onderdeel van een evenwichtig dieet. Het is ideaal voor hartpatiënten dankzij de lage natriuminhoud en de aanwezigheid van hartvriendelijke ingrediënten zoals knoflook en sesamolie. Probeer dit gerecht vandaag nog en ervaar de heerlijke, gezonde voordelen zelf!
