Falafel met Zonnebloempitten: Een Hartvriendelijk Recept
Introductie
Falafel is een veelzijdig en gezond gerecht dat oorspronkelijk uit het Midden-Oosten komt. Dit hartvriendelijke recept voor falafel met zonnebloempitten is speciaal ontworpen om te voldoen aan de voedingsbehoeften van hartpatiƫnten. Deze gezonde falafel is rijk aan vezels en goede vetten, en bevat minder zout dan traditionele recepten, terwijl het nog steeds boordevol smaak zit.
Benodigdheden
– Keukenmachine of blender
– Bakplaat
– Bakpapier
– Mengkom
– Koekenpan
– Spatel
Kookgerei en Bestek
– Grote lepel
– Scherp mes
– Snijplank
Ingrediƫnten (Voor 4 personen)
– 200 gram gedroogde kikkererwten, een nacht geweekt
– 50 gram zonnebloempitten
– 1 kleine ui, fijngehakt
– 2 teentjes knoflook, geperst
– 1 bosje verse peterselie, fijngehakt
– 1 theelepel komijnpoeder
– 1 theelepel korianderpoeder
– 1/2 theelepel bakpoeder
– 2 eetlepels volkoren bloem of kikkererwtenmeel
– Zout naar smaak (gebruik bij voorkeur weinig)
– Versgemalen zwarte peper naar smaak
– 2 eetlepels olijfolie
Bereidingstijd
– Voorbereiding: 20 minuten
– Kooktijd: 20 minuten
– Totale tijd: 40 minuten
Bereidingsstappen
Stap 1: Voorbereiding van de Kikkererwten
Begin met het afgieten en goed afspoelen van de geweekte kikkererwten. Zorg ervoor dat ze goed droog zijn door ze kort te laten uitlekken in een vergiet. Dit zorgt voor een betere textuur in de falafel.
Stap 2: Falafelbeslag Maken
Voeg de kikkererwten, zonnebloempitten, ui, knoflook, peterselie, komijn, koriander, bakpoeder, zout en peper toe aan de keukenmachine. Pulseer het mengsel totdat het grof gemalen is. Het moet een korrelige textuur hebben, niet te glad.
Stap 3: Beslag Verdikken
Voeg de bloem toe aan het mengsel en meng alles goed door elkaar. Het beslag moet stevig genoeg zijn om balletjes te kunnen vormen. Indien nodig, kunt u extra bloem toevoegen om de juiste consistentie te bereiken.
Stap 4: Falafel Balletjes Vormen
Verdeel het mengsel in 12 gelijke porties en rol ze tussen uw handen tot compacte balletjes. Plaats deze op de bakplaat bekleed met bakpapier.
Stap 5: Bakken van de Falafel
Verhit de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak de falafel in porties, zodat ze aan alle kanten goudbruin worden, ongeveer 5 minuten per kant. Voeg indien nodig extra olijfolie toe.
Stap 6: Serveer Opties
Serveer de falafel warm, eventueel in een volkoren pita met sla, tomaat en een beetje magere yoghurt of hummus als bijgerecht. U kunt ook een frisse salade serveren om extra voedingsstoffen toe te voegen.
Voedingswaarde per Portie
– CalorieĆ«n: 285
– Vetten: 12 g
– Verzadigde vetten: 2 g
– Koolhydraten: 30 g
– Suikers: 3 g
– Vezels: 8 g
– Eiwit: 12 g
– Natrium: 180 mg
Conclusie
Dit hartvriendelijke falafelrecept met zonnebloempitten is niet alleen gezond en lekker, maar ook eenvoudig te bereiden. Door gebruik te maken van kikkererwten en zonnebloempitten, biedt het gerecht een goede balans van eiwitten en gezonde vetten. Ideaal voor wie wil genieten van een gezonde maaltijd zĆ³nder schuldgevoelens, terwijl er tegelijkertijd rekening wordt gehouden met hartvriendelijke voedingsrichtlijnen. Probeer deze gezonde falafel vandaag nog en geniet van een smakelijke, voedzame maaltijd!
