Falafel met Geraspte Courgette

Ben je op zoek naar een gezond recept dat hartvriendelijk is en toch vol van smaak? Probeer dan eens onze falafel met geraspte courgette. Dit gerecht is een voortreffelijke keuze voor hartpatiënten dankzij de vezelrijke en cholesterolvrije ingrediënten. Wil je weten hoe je deze voedzame maaltijd kunt bereiden? Lees dan snel verder.

Benodigdheden

– Bakplaat
– Bakpapier
– Keukenmachine
– Kom
– Koekenpan
– Spatel

Ingrediënten (voor 4 personen)

– 400 gram kikkererwten uit blik, uitgelekt en afgespoeld
– 1 middelgrote courgette, grof geraspt
– 2 teentjes knoflook, fijngehakt
– 1 kleine ui, fijngehakt
– 2 eetlepels volkorenmeel of kikkererwtenmeel
– 1 theelepel komijnpoeder
– 1 theelepel korianderpoeder
– 1/2 theelepel bakpoeder
– Zout en peper naar smaak
– Sap van een halve citroen
– 2 eetlepels verse peterselie, fijngehakt
– 2 eetlepels olijfolie (voor bakken)

Optioneel garnituur

– Vers gesneden tomaten
– Komkommer schijfjes
– Volkoren pita of wraps

Bereidingsstappen

Stap 1: Voorbereiding van de ingrediënten

1. Rasp de courgette grof en leg deze in een schone theedoek. Knijp het overtollige vocht eruit zodat de falafel niet te nat wordt.
2. Doe de uitgelekte kikkererwten in een keukenmachine en maal ze grof. Ze moeten nog structuur behouden en niet volledig gepureerd worden.

Stap 2: Het mengen van het falafelmengsel

1. Doe de geraspte courgette, knoflook, ui, meel, komijn, koriander, bakpoeder, zout, peper, citroensap en peterselie bij de gemalen kikkererwten in de keukenmachine.
2. Meng het geheel kort totdat alle ingrediënten goed gemengd zijn, maar zorg ervoor dat het mengsel niet te glad wordt.

Stap 3: Vorm de falafel

1. Neem een eetlepel van het mengsel en vorm het tot een klein balletje of schijfje met je handen.
2. Leg alle gevormde falafel op een bord en laat ze ongeveer 15 minuten rusten in de koelkast. Dit helpt om ze steviger te maken voor het bakken.

Stap 4: Bak de falafel

1. Verwarm een koekenpan met de olijfolie op middelhoog vuur.
2. Bak de falafel in delen tot ze goudbruin en knapperig zijn aan beide zijden. Dit duurt ongeveer 3-4 minuten per kant.
3. Leg de gebakken falafel op een bord bekleed met keukenpapier om overtollige olie te laten uitlekken.

Stap 5: Serveren

1. Serveer de falafel met vers gesneden tomaten, komkommer en volkoren pita of wraps.
2. Voeg eventueel een yoghurtsaus toe voor extra smaak.

Bereidingstijd

– Voorbereiding: 15 minuten
– Rusttijd: 15 minuten
– Bereiden: 20 minuten
– Totale tijd: 50 minuten

Voedingswaarde (per portie)

– Calorieën: 220 kcal
– Eiwitten: 8 gram
– Vetten: 10 gram
– Koolhydraten: 25 gram
– Vezels: 7 gram
– Natrium: 200 mg

Deze falafel met geraspte courgette is makkelijk te maken en ideaal voor iedereen die een hartvriendelijk en gezond recept zoekt. Met vezelrijke kikkererwten en verse groenten zorgt dit gerecht voor een voedzame maaltijd die je zonder schuldgevoel kunt eten. Geniet ervan als lunch of avondeten en geef je hart een welverdiende, gezonde boost!