Falafel met Broccoli en Spinazie: Een Hartvriendelijk Recept
Ontdek dit gezonde recept voor falafel met broccoli en spinazie dat specifiek is ontworpen voor hartpatiënten. Deze hartvriendelijke maaltijd is niet alleen voedzaam en lekker, maar ook eenvoudig te bereiden!
Benodigdheden voor Falafel met Broccoli en Spinazie
- Keukenmachine
- Grote mengkom
- Koekenpan of oven
- Bakpapier (indien gebruik van oven)
- Spatel
Ingrediënten
- 200 gram kikkererwten (uit blik, afgespoeld en uitgelekt)
- 150 gram broccoli (in roosjes)
- 100 gram verse spinazie
- 2 teentjes knoflook
- 1 kleine ui
- 1 eetlepel citroensap
- 2 eetlepels volkoren bloem of kikkererwtenmeel
- 1 theelepel komijnpoeder
- 1 theelepel korianderpoeder
- Zout en peper naar smaak
- 2 eetlepels olijfolie
- Verse peterselie (optioneel, voor garnering)
Bereidingsstappen
Stap 1: Voorbereiding van de Ingrediënten
- Snijd de broccoli in kleine roosjes en kook deze gedurende ongeveer 5 minuten totdat ze zacht zijn. Giet af en zet ze opzij om af te koelen.
- Hak de knoflook en ui grof en zet deze klaar voor gebruik.
Stap 2: Maak de Falafelmassa
- Doe de kikkererwten, gekookte broccoli, spinazie, knoflook, en ui in de keukenmachine.
- Voeg het citroensap, de volkoren bloem en kruiden toe: komijn en korianderpoeder.
- Maal het geheel totdat je een compacte, kneedbare massa hebt. Proef het mengsel en voeg naar behoefte zout en peper toe.
Stap 3: Vorm de Falafelballetjes
- Neem kleine porties van het mengsel en vorm hier balletjes van, ongeveer ter grootte van een golfbal.
- Leg de gevormde balletjes op een bord en zet ze minimaal 10 minuten in de koelkast om stevig te worden.
Stap 4: Bakken van de Falafel
- Verhit de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur.
- Bak de falafelballetjes aan beide kanten goudbruin, ongeveer 3 tot 4 minuten per kant.
- Als je de oven gebruikt, verwarm deze dan voor op 200 graden Celsius. Leg de falafelballetjes op een met bakpapier beklede bakplaat en besprenkel ze lichtjes met olijfolie. Bak gedurende 20-25 minuten, draai ze halverwege om.
Bereidingstijd
- Voorbereiding: 15 minuten
- Koeltijd: 10 minuten
- Baktijd: 20-25 minuten
- Totaal: Ongeveer 50 minuten
Voedingswaarde
Dit gerecht is bedoeld voor 4 personen. De volgende waarden zijn per portie:
- Calorieën: ongeveer 220 kcal
- Eiwitten: 10 gram
- Vetten: 9 gram
- Koolhydraten: 25 gram
- Vezels: 8 gram
- Cholesterol: 0 mg (cholesterolvrij)
Dit falafelrecept is rijk aan vezels en plantaardige eiwitten, en bevat weinig verzadigde vetten, wat het bijzonder geschikt maakt voor hartpatiënten. De toegevoegde groenten zoals broccoli en spinazie zijn een extra bron van antioxidanten en geven je maaltijd een gezonde boost.
Conclusie
Dit hartvriendelijke en gezonde recept voor falafel met broccoli en spinazie is perfect voor iedereen die zijn hartgezondheid wil verbeteren zonder concessies te doen aan smaak. Geniet van deze voedzame maaltijd als lunch of diner en voel je goed over wat je eet!
