Wat mag je eten bij een mediterraans dieet en waarom is het goed voor je hart?
Wat mag je eten bij een mediterraans dieet en waarom is het goed voor je hart?
Heb je onlangs van je cardioloog gehoord dat je een mediterraans dieet zou moeten volgen, en vraag je je nu af wat je precies op je bord kunt leggen?
Waarom dit voedingspatroon je hart kan beschermen
Een mediterraans dieet is geen streng dieet met verboden, maar een manier van eten die geïnspireerd is op de traditionele voedingsgewoonten van landen rond de Middellandse Zee, zoals Griekenland, Italië en Spanje. Je eet bij dit voedingspatroon vooral plantaardige producten zoals groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten. Daarnaast gebruik je olijfolie als belangrijkste vetbron, eet je regelmatig vis en beperk je rood vlees en bewerkte producten. Voor mensen met hart- en vaatziekten of een verhoogd risico daarop is dit voedingspatroon wetenschappelijk bewezen gunstig. Het helpt je cholesterol te verlagen, houdt je bloedvaten soepel en vermindert ontstekingen in je lichaam. Ook kan het bijdragen aan een gezond gewicht en helpt het bij het verlagen van je bloeddruk. Het mediterrane eetpatroon is niet bedoeld als tijdelijke kuur, maar als een duurzame, smakelijke en gevarieerde manier van eten die je voor de rest van je leven kunt volhouden.
E-LEARNING: Versterk je gezondheid met heldere voedingsprincipes
Ontdek hoe gezonde voeding je energie en weerstand versterkt. Leer wat je lichaam nodig heeft en hoe je zonder strenge regels gezonder eet.
Gerelateerde Forums & Discussies
Medische Publicaties Database
Actuele onderzoeken naar hartziekten en vaatziekten bieden waardevolle inzichten. Maar voor veel mensen zijn wetenschappelijke onderzoeken moeilijk te begrijpen.
Op deze pagina leggen we medische studies uit in normale begrijpelijke taal. We leggen duidelijk uit wat het onderzoek betekent, en – nog belangrijker – wat jij eraan hebt als hartpatiënt.
Wat mag je eten bij een mediterraans dieet en waarom is het goed voor je hart? - Veelgestelde Vragen
Mag je brood eten bij een mediterraans dieet?
Ja, brood mag zeker bij een mediterraans dieet, maar kies dan wel voor volkorenbrood of brood van andere volkoren granen zoals spelt of rogge. Deze bevatten meer voedingsvezels en mineralen dan witbrood en zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Besmeer je brood met een dun laagje olijfolie in plaats van boter, en beleg het met tomaat, avocado of hummus voor extra plantaardige voeding. Beperk wel de portiegrootte tot 2-3 sneden per dag en wissel af met andere koolhydraatbronnen zoals volkoren pasta of aardappelen.
Hoeveel groenten en fruit heb je dagelijks nodig bij dit dieet?
Bij een mediterraans dieet eet je minimaal 400 gram groenten en fruit per dag, wat neerkomt op ongeveer 5 porties. Een portie is bijvoorbeeld een handje tomaten, een appel, of een schaaltje spinazie. Groenten mogen onbeperkt, dus vul je bord voor minstens de helft met verse groenten zoals paprika, courgette, aubergine en bladgroenten. Deze leveren essentiële vitaminen, mineralen en antioxidanten die je bloedvaten beschermen. Varieer in kleur voor een breed scala aan voedingsstoffen en kies bij voorkeur voor seizoensgroenten voor optimale smaak en voedingswaarde.
Welke noten zijn het beste voor je hart?
Alle ongezouten noten zijn gunstig voor je hart, maar walnoten, amandelen en pistachenoten springen eruit. Walnoten bevatten veel omega-3 vetzuren die ontstekingen in je bloedvaten verminderen en je triglyceriden verlagen. Amandelen zijn rijk aan vitamine E, magnesium en vezels die je cholesterol helpen verlagen. Pistachenoten bevatten veel kalium wat gunstig is voor je bloeddruk. Eet dagelijks een handvol ongezouten, ongebrande noten (ongeveer 30 gram) als tussendoortje of verwerk ze in salades en yoghurt voor optimale hartgezondheid.
Kan je pasta eten bij een mediterraans dieet?
Absoluut, pasta hoort bij de traditionele mediterrane keuken, maar kies dan wel voor volkoren pasta of volkorenpasta. Deze bevat meer voedingsvezels en complexe koolhydraten die je bloedsuiker stabieler houden dan witte pasta. Combineer je pasta met veel groenten, tomatensaus, olijfolie en eventueel wat vis of peulvruchten voor een volwaardige maaltijd. Beperk je portie pasta tot ongeveer 75 gram (ongekookt) per persoon en laat de groenten de hoofdrol spelen op je bord. Zo geniet je van een hartvriendelijke maaltijd die je langdurig verzadigd houdt.
Hoeveel vis moet je per week eten?
Voor optimale hartgezondheid eet je minimaal twee keer per week vis, waarvan minstens één portie vette vis zoals zalm, makreel, haring, sardines of tonijn. Deze vissoorten bevatten veel omega-3 vetzuren (EPA en DHA) die bewezen effectief zijn bij het verlagen van je triglyceriden, het beschermen van je bloedvaten en het verminderen van ontstekingen. Een portie vis is ongeveer 100-150 gram. Bereid je vis bij voorkeur gegrild, gebakken in olijfolie of uit de oven, en vermijd gefrituurd. Wissel verschillende vissoorten af voor variatie in voedingsstoffen.
Mag je kaas eten en zo ja welke soorten?
Ja, kaas mag bij een mediterraans dieet, maar dan wel met mate en bij voorkeur verse, niet-gerijpte soorten. Feta, mozzarella en verse geitenkaas zijn traditionele mediterrane kazen die minder vet en zout bevatten dan harde kazen. Gebruik kaas als smaakmaker in salades of op je volkoren brood, niet als hoofdingrediënt. Beperk je portie tot ongeveer 30-40 gram per dag vanwege het verzadigd vet en zout. Oude kazen zoals parmezaan kun je in kleine hoeveelheden raspregen over pasta. Kies bij voorkeur voor producten met minder dan 30% vet voor je cholesterol.
Hoeveel olijfolie mag je per dag gebruiken?
Olijfolie is de belangrijkste vetbron bij het mediterrane dieet en je mag dagelijks 2-4 eetlepels (20-40 ml) gebruiken, afhankelijk van je energiebehoefte. Gebruik bij voorkeur extra vergine olijfolie voor de meeste antioxidanten en polyfenolen. Deze olie bevat enkelvoudig onverzadigde vetzuren die je LDL-cholesterol verlagen zonder je HDL-cholesterol te beïnvloeden. Gebruik olijfolie voor het bakken bij lage temperatuur, als dressing over salades, en om je groenten mee te roosteren. Bewaar je olijfolie donker en koel om de kwaliteit te behouden en de gezonde vetten optimaal te benutten.
Zijn aardappelen toegestaan bij dit dieet?
Ja, aardappelen passen binnen het mediterrane voedingspatroon, maar bereid ze dan op een gezonde manier. Kook, stoom of rooster je aardappelen in de oven met wat olijfolie en kruiden, en vermijd frituren of bakken in boter. Aardappelen leveren complexe koolhydraten, kalium, vitamine C en vezels, vooral als je de schil erop laat. Beperk je portie tot 2-3 middelgrote aardappelen per maaltijd en wissel regelmatig af met andere koolhydraatbronnen zoals volkoren pasta, quinoa, zilvervliesrijst of volkoren brood voor meer variatie in je voeding.
Wat zijn goede alternatieven voor rood vlees?
Er zijn veel hartvriendelijke alternatieven voor rood vlees. Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, bruine bonen en witte bonen zijn uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten en ijzer zonder verzadigd vet. Ook vis en gevogelte zoals kip of kalkoen (zonder vel) zijn magere eiwitbronnen. Tempeh, tofu en seitan zijn plantaardige alternatieven die je kunt gebruiken in mediterrane gerechten. Combineer deze eiwitbronnen met veel groenten, volkoren granen en olijfolie voor complete, voedzame maaltijden die je cholesterol helpen verlagen en je hart beschermen.
Welke kruiden en specerijen gebruik je bij mediterraans koken?
Mediterraans koken maakt volop gebruik van verse en gedroogde kruiden en specerijen om smaak toe te voegen zonder zout. Denk aan basilicum, oregano, tijm, rozemarijn, peterselie en knoflook. Deze kruiden bevatten antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen die je hartgezondheid ondersteunen. Ook kurkuma, komijn, koriander en paprikapoeder worden vaak gebruikt. Door ruim te kruiden kun je je zoutinname aanzienlijk verlagen, wat gunstig is voor je bloeddruk. Verse kruiden voeg je aan het eind van het koken toe, gedroogde kruiden kun je meebakken voor meer smaak in je gerechten.
Wat mag je allemaal eten bij een mediterraans dieet?
De basis van je dagelijkse voeding
Bij een mediterraans dieet vormen plantaardige voedingsmiddelen de basis van elke maaltijd. Dit betekent dat je bord voor minstens de helft gevuld is met groenten en fruit. Denk aan tomaten, paprika, courgette, aubergine, spinazie, broccoli en bladgroenten. Deze groenten zijn rijk aan antioxidanten en voedingsvezels, die helpen om je bloedvaten gezond te houden en je cholesterol te verlagen. Ook peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en witte bonen horen tot de dagelijkse basis. Ze zijn uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten en vezels, waardoor je langer verzadigd blijft en je bloedsuikerspiegel stabieler wordt. Volkoren producten zoals volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst en quinoa leveren complexe koolhydraten die je lichaam van langdurige energie voorzien zonder scherpe pieken in je bloedsuiker.
Gezonde vetten die je hart beschermen
Een van de belangrijkste kenmerken van het mediterrane voedingspatroon is het gebruik van de juiste vetten. Olijfolie is de belangrijkste vetbron en mag je dagelijks gebruiken bij het koken, bakken of als dressing over je salade. Extra vergine olijfolie bevat enkelvoudig onverzadigde vetzuren die je LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) helpen verlagen zonder je HDL-cholesterol (het goede cholesterol) te verminderen. Noten en zaden zoals amandelen, walnoten, pistachenoten en lijnzaad zijn uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren en mogen dagelijks op je menu staan. Een handvol ongezouten noten per dag is ideaal. Deze gezonde vetten helpen ontstekingen in je bloedvaten te verminderen en dragen bij aan een soepele bloedstroom.
Vis en andere eiwitbronnen
Vis staat centraal in het mediterrane eetpatroon, bij voorkeur vette vis zoals zalm, makreel, sardines, haring en tonijn. Deze vissoorten bevatten veel omega-3 vetzuren die bewezen effectief zijn bij het verlagen van je triglyceriden en het beschermen van je hart. Streef naar minimaal twee keer per week vis op je bord. Daarnaast mag je regelmatig gevogelte zoals kip of kalkoen eten, bij voorkeur zonder vel. Ook eieren zijn toegestaan, maar met mate. Rood vlees zoals rund, varken en lam eet je juist sporadisch, maximaal een paar keer per maand, omdat het veel verzadigde vetten bevat die je cholesterol kunnen verhogen. Bewerkt vlees zoals worst, salami en bacon beperk je zoveel mogelijk vanwege het hoge zoutgehalte en de toegevoegde conserveermiddelen.
Zuivel in gematigde hoeveelheden
Zuivelproducten hebben een plaats in het mediterrane dieet, maar dan wel in beperkte mate en bij voorkeur gefermenteerd. Denk aan Griekse yoghurt, kwark en kleine hoeveelheden kaas zoals feta of parmezaan. Deze producten bevatten probiotica die goed zijn voor je darmgezondheid en leveren ook calcium voor sterke botten. Kies waar mogelijk voor magere varianten om de inname van verzadigde vetten te beperken. Volle melk en roomproducten gebruik je spaarzaam, omdat deze meer verzadigd vet bevatten dat minder gunstig is voor je hart.
Wat je beter kunt vermijden of beperken
Hoewel het mediterrane dieet geen strenge verboden kent, zijn er wel producten die je beter kunt beperken voor een optimale hartgezondheid. Toegevoegde suikers in frisdrank, snoep, koek en gebak beperk je zoveel mogelijk. Deze producten leveren lege calorieën zonder voedingswaarde en kunnen bijdragen aan overgewicht en ontsteking. Ook producten met veel zout zoals chips, kant-en-klare sauzen en zoute snacks beperk je, omdat een hoge zoutinname je bloeddruk kan verhogen. Sterk bewerkte producten vol transvetten zoals sommige koekjes, gebak en frituurproducten vermijd je bij voorkeur helemaal, omdat deze vetten je risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Drinken binnen het mediterrane patroon
Water is de belangrijkste drank binnen het mediterrane dieet. Drink dagelijks 1,5 tot 2 liter water verspreid over de dag. Ook ongezoete kruidenthee is een goede keuze. Alcohol mag in kleine hoeveelheden, waarbij een glas rode wijn bij de maaltijd traditioneel is in mediterrane landen. Voor mannen betekent dit maximaal twee glazen per dag, voor vrouwen maximaal één glas. Belangrijk is dat alcohol geen ‘gezond’ onderdeel van het dieet is en je het beter kunt overslaan als je nu niet drinkt. Zeker bij bepaalde hartaandoeningen of in combinatie met medicatie kan alcohol schadelijk zijn, dus overleg dit altijd met je cardioloog.
Reacties