Etiketten lezen: hoe maak je gezonde keuzes?
Etiketten geven essentiële informatie over wat een product bevat. Voor mensen die een gezonde levensstijl nastreven, specifieke diëten volgen, of gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten hebben, is het lezen van etiketten cruciaal. Een goed begrip van etiketten helpt je gezondere keuzes te maken en misleidende marketingclaims te vermijden. Wij geven je een overzichtelijk spoedcursus.
Hoe lees je een etiket?
Ingrediëntenlijst
De ingrediëntenlijst geeft inzicht in wat er precies in een product zit. De volgorde van de ingrediënten is belangrijk: het ingrediënt dat het meest voorkomt, staat bovenaan. Let hierbij op:
•Verhullende namen voor suiker: Fabrikanten gebruiken verschillende benamingen voor suiker, zoals fructose, dextrose, maltose, agavesiroop, honing, glucosestroop en sucrose.
•Gezond klinkende ingrediënten: Ingrediënten als “fruitextract” of “vruchtensapconcentraat” zijn vaak geconcentreerde vormen van suiker.
•Verzadigde vetten en palmolie: Producten met ingrediënten als “gehard plantaardig vet” of “palmolie” bevatten vaak veel verzadigde vetten.
•Volkorenproducten: Alleen producten waarbij “volkorenmeel” als eerste ingrediënt staat, zijn echt volkoren.
Tip: Hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe minder bewerkt het product vaak is. Vermijd producten met lange lijsten vol onbekende namen of chemische toevoegingen.
Voedingswaardetabel
De voedingswaardetabel toont de voedingsstoffen per 100 g (of 100 ml). Hierop kun je zien hoeveel energie (calorieën), vet, koolhydraten, eiwitten, zout en vezels een product bevat.
Belangrijk om op te letten:
Vet
•Verzadigd vet verhoogt het slechte LDL-cholesterol en moet zoveel mogelijk worden beperkt.
•Onverzadigd vet, zoals dat in noten, avocado’s en olijfolie, is juist gezond.
•Richtlijn: Kies producten met minder dan 1,5 g verzadigd vet per 100 g.
Suiker
•Suiker is een van de grootste boosdoeners in bewerkte producten. Vermijd producten met meer dan 5 g suiker per 100 g.
Zout (natrium)
•Te veel zout verhoogt de bloeddruk en vergroot het risico op hart- en vaatziekten.
•Richtlijn: Minder dan 0,3 g zout per 100 g is laag, meer dan 1,5 g per 100 g is hoog.
Vezels
•Vezels bevorderen een gezonde spijsvertering en verlagen het cholesterol.
•Richtlijn: Producten met meer dan 3 g vezels per portie worden als vezelrijk beschouwd.
Calorieën
•Controleer het aantal calorieën per 100 g en per portie om een idee te krijgen van hoeveel energie het product levert.
Tip: Let ook op de portiegrootte. Fabrikanten vermelden vaak voedingswaarden per kleine portie, terwijl je waarschijnlijk meer consumeert.
Misleidende claims op etiketten
Fabrikanten gebruiken vaak marketingclaims om een product gezonder te laten lijken dan het daadwerkelijk is. Hier zijn enkele voorbeelden:
•“Vetvrij”: Dit betekent alleen dat het product weinig of geen vet bevat, maar het kan alsnog veel suiker bevatten.
•“Light”: Dit betekent dat het product minder calorieën, suiker of vet bevat dan de reguliere versie, maar dat hoeft geen groot verschil te zijn. Ook kan minder suiker juist vervangen worden voor meer verzadigde vetten bijvoorbeeld.
•“Natuurlijk”: Dit zegt niets over de hoeveelheid suiker, zout of vet.
•“Zonder toegevoegde suiker”: Dit betekent dat er geen suiker is toegevoegd, maar het kan nog steeds natuurlijke suikers bevatten uit bijvoorbeeld vruchtensapconcentraat.
Tips om misleiding te voorkomen:
- Lees altijd de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel.
- Vergelijk verschillende merken van hetzelfde product. Soms bevat één merk veel minder suiker of zout dan een ander.
Voor hartpatiënten:
•Vet: Vermijd verzadigde vetten en transvetten. Kies voor onverzadigde vetten zoals die in olijfolie, avocado’s en vette vis.
•Zout: Let strikt op de zoutinname. Kies producten met minder dan 0,3 g zout per 100 g.
•Cholesterol: Kies producten zonder toegevoegd cholesterol, zoals plantaardige alternatieven.
•Vezels: Kies vezelrijke producten zoals volkoren granen en peulvruchten, omdat ze helpen cholesterol te verlagen.
Voor plantaardige eters:
•Let op verborgen dierlijke ingrediënten, zoals melkpoeder of gelatine.
•Zorg voor voldoende eiwitten uit plantaardige bronnen zoals peulvruchten, tofu en noten.
•Kies producten verrijkt met vitamine B12, ijzer en calcium.
Voor mensen die het mediterraan dieet volgen:
•Kies producten met gezonde vetten zoals olijfolie en noten.
•Let op het suiker- en zoutgehalte in bewerkte producten.
•Geef de voorkeur aan volkorenproducten en vers voedsel.
Belangrijke voedingsstoffen en supplementen
Essentiële aandachtspunten voor hartpatiënten:
1.Vitamine K: Bij gebruik van bloedverdunners moet je je vitamine K-inname consistent houden. Let op groene bladgroenten.
2.Omega-3-vetzuren: Goed voor het hart, verkrijgbaar in vette vis of als supplement.
3.Magnesium en kalium: Reguleren de bloeddruk. Let op voeding zoals bananen, noten en groene groenten.
4.Co-enzym Q10 (CoQ10): Kan nuttig zijn voor mensen die statines gebruiken.
Let hier op wanneer je plantaardig eet:
•Zorg voor voldoende B12 via verrijkte producten of supplementen.
•Controleer op ijzer (spinazie, linzen) en calcium (verrijkte plantaardige melk).
Nog een paar praktische tips:
Vergelijk merken: Controleer verschillende merken van hetzelfde product op suiker, zout en vet.
Kies voor volkoren producten: Alleen producten waarbij volkorenmeel bovenaan de lijst staat, zijn echt volkoren.
Controleer de portiegrootte: Veel etiketten vermelden een kleinere portie dan wat je daadwerkelijk eet.
Lees ook: waarom zijn light producten niet altijd de beste keuze?
Etiketten lezen: hoe maak je gezonde keuzes? - Veelgestelde Vragen
Wat moet ik doen als er ‘gezond’ op een product staat?
Veel producten claimen ‘gezond’ te zijn, maar dat betekent niet altijd dat ze goed voor je zijn. Controleer altijd de ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel om zeker te weten wat je koopt. Kijk vooral naar het suiker-, vet- en zoutgehalte.
Wat is het verschil tussen ‘vetarm’ en ‘light’?
‘Vetarm’ betekent minder vet dan de standaardversie, maar er kunnen nog steeds veel suikers in zitten. ‘Light’ kan minder calorieën betekenen, maar dit kan komen door toegevoegde suikers of zoetstoffen. Lees altijd het etiket.
Wat zijn ‘verborgen suikers’?
Verborgen suikers worden vaak vermeld onder andere namen, zoals dextrose, fructose of agavesiroop. Controleer de ingrediëntenlijst zorgvuldig om verborgen suikers te herkennen.
Waarom wordt natrium gebruikt in plaats van zout op etiketten?
Natrium is een onderdeel van zout. Fabrikanten gebruiken de term natrium omdat het specifiek aangeeft hoeveel van dit mineraal in een product zit. 1 g natrium komt overeen met 2,5 g zout.
Hoe weet ik of een product echt volkoren is?
Het eerste ingrediënt moet volkorenmeel of volkorengranen zijn. Let op dat een donkere kleur niet altijd betekent dat het volkoren is. Zoek naar de term ‘volkoren’ op het etiket.
Moet ik altijd kiezen voor producten met een lage Nutri-Score?
De Nutri-Score is een handig hulpmiddel, maar houdt geen rekening met de kwaliteit van ingrediënten. Gebruik het als indicatie, maar lees altijd de voedingswaardetabel.
Wat is het verschil tussen transvet en verzadigd vet?
Transvet is vaak kunstmatig en erg schadelijk voor je gezondheid, terwijl verzadigd vet van nature voorkomt in dierlijke producten. Vermijd transvetten en beperk verzadigde vetten zoveel mogelijk.
Wat moet ik doen als een product ‘suikervrij’ claimt?
Controleer of er kunstmatige zoetstoffen of suikervormende ingrediënten zijn toegevoegd. Deze producten kunnen soms ongezonde alternatieven bevatten.
Hoe kan ik de hoeveelheid zout in bewerkte producten beperken?
Kies voor producten met ‘zoutarm’ of ‘geen toegevoegd zout’. Probeer meer te koken met verse ingrediënten en gebruik kruiden om smaak toe te voegen.
Is het beter om producten te kopen met de claims ‘natuurlijk’ of ‘biologisch’?
‘Natuurlijk’ betekent niet altijd gezond; het kan nog steeds veel suiker bevatten. Biologische producten worden vaak op een milieuvriendelijkere manier gemaakt en bevatten minder kunstmatige toevoegingen.
Moet ik altijd de voedingswaardetabel raadplegen?
Ja, de voedingswaardetabel helpt je om de hoeveelheid suiker, zout en vet in een product te begrijpen. Dit is essentieel voor een bewuste keuze.
FAQ - Etiketten lezen: hoe maak je gezonde keuzes?
Wat moet ik doen als er ‘gezond’ op een product staat?|Veel producten claimen ‘gezond’ te zijn, maar dat betekent niet altijd dat ze goed voor je zijn. Controleer altijd de ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel om zeker te weten wat je koopt. Kijk vooral naar het suiker-, vet- en zoutgehalte.|Wat is het verschil tussen ‘vetarm’ en ‘light’?|‘Vetarm’ betekent minder vet dan de standaardversie, maar er kunnen nog steeds veel suikers in zitten. ‘Light’ kan minder calorieën betekenen, maar dit kan komen door toegevoegde suikers of zoetstoffen. Lees altijd het etiket.|Wat zijn ‘verborgen suikers’?|Verborgen suikers worden vaak vermeld onder andere namen, zoals dextrose, fructose of agavesiroop. Controleer de ingrediëntenlijst zorgvuldig om verborgen suikers te herkennen.|Waarom wordt natrium gebruikt in plaats van zout op etiketten?|Natrium is een onderdeel van zout. Fabrikanten gebruiken de term natrium omdat het specifiek aangeeft hoeveel van dit mineraal in een product zit. 1 g natrium komt overeen met 2,5 g zout.|Hoe weet ik of een product echt volkoren is?|Het eerste ingrediënt moet volkorenmeel of volkorengranen zijn. Let op dat een donkere kleur niet altijd betekent dat het volkoren is. Zoek naar de term ‘volkoren’ op het etiket.|Moet ik altijd kiezen voor producten met een lage Nutri-Score?|De Nutri-Score is een handig hulpmiddel, maar houdt geen rekening met de kwaliteit van ingrediënten. Gebruik het als indicatie, maar lees altijd de voedingswaardetabel.|Wat is het verschil tussen transvet en verzadigd vet?|Transvet is vaak kunstmatig en erg schadelijk voor je gezondheid, terwijl verzadigd vet van nature voorkomt in dierlijke producten. Vermijd transvetten en beperk verzadigde vetten zoveel mogelijk.|Wat moet ik doen als een product ‘suikervrij’ claimt?|Controleer of er kunstmatige zoetstoffen of suikervormende ingrediënten zijn toegevoegd. Deze producten kunnen soms ongezonde alternatieven bevatten.|Hoe kan ik de hoeveelheid zout in bewerkte producten beperken?|Kies voor producten met ‘zoutarm’ of ‘geen toegevoegd zout’. Probeer meer te koken met verse ingrediënten en gebruik kruiden om smaak toe te voegen.|Is het beter om producten te kopen met de claims ‘natuurlijk’ of ‘biologisch’?|‘Natuurlijk’ betekent niet altijd gezond; het kan nog steeds veel suiker bevatten. Biologische producten worden vaak op een milieuvriendelijkere manier gemaakt en bevatten minder kunstmatige toevoegingen.|Moet ik altijd de voedingswaardetabel raadplegen?|Ja, de voedingswaardetabel helpt je om de hoeveelheid suiker, zout en vet in een product te begrijpen. Dit is essentieel voor een bewuste keuze.|Waarom gebruiken fabrikanten termen zoals ‘geheel graan’ of ‘100% tarwe’?|Deze termen betekenen niet altijd dat een product volkoren is. Kies producten waarbij ‘volkoren’ specifiek wordt genoemd om zeker te zijn van de gezondheidsvoordelen.|Waarom is het slim om dezelfde producten van verschillende fabrikanten te vergelijken?|De samenstelling kan sterk verschillen. Let vooral op het suiker-, zout- en vetgehalte om de gezondste optie te kiezen.|Waar moet ik op letten als ik plantaardig wil eten?|Controleer op toegevoegdesuikers, zout en vet in plantaardige producten. Kies voor producten met een minimaal aantal bewerkte ingrediënten en let op eiwitten en verrijkte vitaminen zoals B12 en D.|Welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor hartpatiënten?|Let op vitamine K (bij bloedverdunners), omega-3 vetzuren, magnesium en kalium. Raadpleeg je arts over supplementen zoals CoQ10 of foliumzuur als aanvulling op je dieet.|Wat zijn handige tips voor het lezen van etiketten?|Controleer altijd de ingrediëntenlijst, let op verborgen suikers, zout en vet, en vergelijk producten van verschillende merken om de beste keuze te maken.|Zijn er specifieke supplementen die goed zijn voor de hartgezondheid?|Omega-3, vitamine D en CoQ10 kunnen de hartgezondheid ondersteunen. Bespreek altijd met je arts of diëtist of je supplementen nodig hebt.
