Selenium: een essentieel mineraal voor je gezondheid
Gezondheidsvoordelen:
Immuunsysteemondersteuning, antioxidantbescherming, schildklierfunctie, vermindering van ontstekingen, verbetering van de vruchtbaarheid, beschermt tegen enkele vormen van kanker, bevordering van de huidgezondheid, ondersteuning van de mentale gezondheid.
Goed voor:
Selenium, aanwezig in paranoten, vis en vlees, kan gezondheidsvoordelen bieden voor de volgende lichaamsdelen of organen: schildklier, immuunsysteem, hart, huid, lever, longen, hersenen.
Wat is selenium en waarom is het belangrijk?
Selenium is een essentieel mineraal dat je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft. Je kunt het niet zelf aanmaken, dus je moet het binnenkrijgen via je voeding. Het bijzondere aan selenium is dat het werkt als een belangrijke antioxidant in je lichaam, wat betekent dat het vrije radicalen neutraliseert die anders schade kunnen aanrichten aan je cellen.
Je hebt selenium nodig voor verschillende lichaamsprocessen, waaronder de normale productie van schildklierhormoon en het ondersteunen van je immuunsysteem. Ook draagt selenium bij aan de kwaliteit van sperma en de gezondheid van je nagels.
Waar vind je selenium in je voeding?
Selenium komt voor in verschillende natuurlijke bronnen. Het zit vooral in:
- Paranoten (Braziliaanse noten) – één noot bevat al meer dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid
- Zeevruchten zoals tonijn, garnalen en oesters
- Dierlijke producten zoals vlees, eieren en zuivel
- Volkoren producten
- Bepaalde plantaardige producten zoals zonnebloempitjes en champignons
De hoeveelheid selenium in plantaardige bronnen hangt sterk af van de bodem waarin ze zijn geteeld. Door intensieve landbouw kan de bodem minder selenium bevatten, waardoor ook de gewassen minder selenium bevatten.
Je lichaam heeft maar een kleine dagelijkse hoeveelheid selenium nodig – ongeveer 55-70 microgram per dag voor volwassenen. Een gevarieerd en evenwichtig eetpatroon levert normaal gesproken voldoende selenium om aan je behoefte te voldoen.
Dit bestanddeel krijg je binnen door voedingsmiddelen te eten zoals:
Paranoten, vis, vlees, eieren, volkoren granen, melkproducten, linzen, spinazie.
Selenium: een essentieel mineraal voor je gezondheid - Veelgestelde Vragen
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium voor volwassenen?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium voor volwassenen ligt tussen 55 en 70 microgram per dag. De exacte hoeveelheid hangt af van je leeftijd, geslacht en levensfase. Zwangere en zogende vrouwen hebben iets meer nodig. De Europese Voedselveiligheid Autoriteit heeft 70 microgram vastgesteld als adequate inname. Met een gevarieerd voedingspatroon krijg je normaal gesproken voldoende binnen via je dagelijkse voeding.
Kan een tekort aan selenium invloed hebben op hartziekten?
Een tekort aan selenium kan mogelijk je risico op hartziekten verhogen. Selenium werkt als antioxidant en beschermt je cellen tegen oxidatieve stress, een belangrijke factor bij hart- en vaatziekten. Onderzoek toont aan dat een lage seleniumstatus geassocieerd kan zijn met een verhoogd risico op cardiovasculaire aandoeningen. Voor hartpatiënten is het daarom extra belangrijk om voldoende selenium binnen te krijgen via een evenwichtige voeding met diverse natuurlijke bronnen.
Wat zijn de beste voedingsbronnen van selenium?
De beste bronnen van selenium zijn paranoten (Braziliaanse noten) – één noot bevat al ongeveer 90 mcg selenium, meer dan je dagelijkse behoefte. Andere goede bronnen zijn:
- Zeevruchten (vooral oesters en tonijn)
- Orgaanvlees zoals lever
- Volkoren producten
- Eieren
- Kip en kalkoen
De hoeveelheid selenium in plantaardige producten varieert afhankelijk van het seleniumgehalte in de bodem waarin ze geteeld zijn.
Wat zijn symptomen van seleniumtekort?
Symptomen van een tekort aan selenium kunnen onder andere zijn:
- Vermoeidheid en zwakte
- Verminderde immuunfunctie
- Schildklierproblemen
- Broze nagels en haarverlies
- Verminderde cognitieve functie
Een ernstig seleniumtekort kan leiden tot Keshan-ziekte (een hartaandoening) of Kashin-Beck ziekte (een aandoening die de gewrichten aantast). In Nederland komt een echt tekort overigens zelden voor door onze gevarieerde voeding.
Wat is het verschil tussen organische en anorganische vormen van selenium?
Organische vormen van selenium (zoals selenomethionine en selenocysteïne) komen van nature voor in voedingsmiddelen en hebben meestal een hogere biobeschikbaarheid. Anorganische vormen (zoals seleniet en selenaat) vind je vooral in supplementen. Je lichaam kan beide vormen gebruiken, maar de organische vormen worden over het algemeen beter opgenomen. Bij gelijktijdig gebruik van andere supplementen of medicijnen kunnen de verschillende vormen elkaar beïnvloeden qua opname. Voor de meeste mensen is de vorm in voeding het meest geschikt.
Kan selenium helpen bij de behandeling van kanker?
Selenium wordt soms genoemd in relatie tot behandeling van kanker, maar de wetenschappelijke bewijzen zijn gemengd. Sommige studies suggereren dat selenium een rol kan spelen bij het verminderen van het risico op bepaalde kankers, mogelijk door de antioxidatieve werking en ondersteuning van het immuunsysteem. Het is echter belangrijk om te benadrukken dat selenium geen vervanging is voor reguliere kankerbehandelingen. Overleg altijd met je arts voordat je selenium als supplement neemt als je kanker hebt of behandeld wordt voor kanker.
Hoe beïnvloedt selenium de kwaliteit van sperma?
Selenium speelt een cruciale rol bij de kwaliteit van sperma en mannelijke vruchtbaarheid. Het is nodig voor de normale productie van zaadcellen en beschermt de spermacellen tegen oxidatieve stress. Studies tonen aan dat adequate seleniumwaarden geassocieerd zijn met een betere spermabeweeglijkheid, -vorm en -aantal. Bij vruchtbaarheidsproblemen kan het zinvol zijn om je seleniumstatus te laten controleren, hoewel er meer factoren een rol spelen bij de productie van sperma.
Wat is de aanvaardbare bovengrens voor selenium per dag?
De aanvaardbare bovengrens selenium is vastgesteld op 300 microgram per dag voor volwassenen. Bij langdurige inname boven deze grens kun je selenosis ontwikkelen, met symptomen als haaruitval, broze nagels, huiduitslag, adem met knoflookgeur, maag-darmklachten en neurologische problemen. Het is vrijwel onmogelijk om deze bovengrens te overschrijden via alleen voeding, maar bij gebruik van supplementen moet je voorzichtig zijn met de dosering.
Zijn er speciale overwegingen voor selenium bij vegetariërs en veganisten?
Voor vegetariërs en veganisten geldt dat ze alert moeten zijn op hun selenium inname uit voeding, aangezien veel natuurlijke bronnen dierlijke producten zijn. Goede plantaardige bronnen zijn:
- Paranoten
- Zonnebloempitjes
- Shiitake paddenstoelen
- Volkoren producten
- Tofu
De hoeveelheid selenium in plantaardige voeding varieert sterk afhankelijk van de bodem. In sommige gevallen kan een supplement in de vorm van vegetarische capsules overwogen worden.
Is het veilig om selenium supplementen te gebruiken naast hartmedicatie?
Bij gelijktijdig gebruik van selenium supplementen en hartmedicatie is voorzichtigheid geboden. Selenium kan interacties hebben met bepaalde medicijnen, waaronder sommige bloedverdunners en statines. Het kan ook de werking van bepaalde hartmedicijnen beïnvloeden. Bespreek altijd met je arts of cardioloog voordat je begint met selenium supplementen, vooral bij langdurig gebruik. Voor de meeste hartpatiënten is een gevarieerde voeding met voldoende natuurlijke selenium de veiligste optie.
De samenhang van selenium met andere voedingstoffen
Selenium werkt niet geïsoleerd in je lichaam, maar functioneert in nauwe samenwerking met andere vitamines en mineralen. Vooral de relatie met vitamine E is belangrijk – deze voedingsstoffen versterken elkaars antioxidatieve werking en beschermen samen je cellen tegen schade.
Selenium en je hart- en vaatgezondheid
Voor de lezers van Hartinshape.nl is het belangrijk om te weten dat selenium een positieve invloed kan hebben op je cardiovasculaire gezondheid. Het mineraal helpt bij het verminderen van oxidatieve stress, een proces dat bijdraagt aan de ontwikkeling van hart- en vaatziekten.
Onderzoek suggereert dat selenium:
- De ontstekingsprocessen in je bloedvaten kan verminderen
- Helpt bij het beschermen van LDL-cholesterol tegen oxidatie
- Bijdraagt aan een gezonde bloeddruk
De dagelijkse inname van selenium via een gevarieerd eetpatroon ondersteunt deze beschermende effecten. Het is echter belangrijk om te begrijpen dat selenium geen wondermiddel is, maar deel uitmaakt van een breder pakket aan voedingsstoffen die samen je hartgezondheid ondersteunen.
De rol van selenium bij schildklierfunctie
Je schildklier bevat de hoogste concentratie selenium van alle organen in je lichaam. Dit is geen toeval – selenium is essentieel voor de normale productie van schildklierhormoon. Deze hormonen reguleren je stofwisseling, hartslag en lichaamstemperatuur.
Bij een tekort aan selenium kan je schildklier minder efficiënt werken, wat uiteindelijk je hartgezondheid kan beïnvloeden. Selenium is namelijk nodig voor de omzetting van het schildklierhormoon T4 naar de actieve vorm T3.
Selenium en het immuunsysteem
Selenium speelt een cruciale rol bij het ondersteunen van je immuunsysteem. Het mineraal is actief als antioxidant via selenoproteïnen, met name glutathionperoxidase. Deze eiwitten helpen bij:
- Het beschermen van cellen tegen schade door vrije radicalen
- Het reguleren van ontstekingsreacties
- Het ondersteunen van een evenwichtige immuunrespons
Verschillende vormen van selenium
Selenium komt in voeding voor in verschillende vormen van selenium, zowel organische vormen (zoals selenomethionine in paranoten) als anorganische vormen (zoals seleniet in supplementen). De biobeschikbaarheid van selenium – hoe goed je lichaam het kan opnemen en gebruiken – verschilt per vorm:
| Vorm | Bron | Biobeschikbaarheid |
|---|---|---|
| Selenomethionine | Paranoten, granen, vlees | Hoog |
| Selenocysteïne | Dierlijke producten | Gemiddeld tot hoog |
| Seleniet | Sommige supplementen | Gemiddeld |
| Selenaat | Sommige supplementen | Gemiddeld |
Wanneer is suppletie mogelijk nodig?
Voor de meeste mensen levert een evenwichtige voeding voldoende selenium. De Europese Voedselveiligheid Autoriteit heeft de adequate inname vastgesteld op 70 microgram selenium per dag voor volwassenen.
Volgens de laatste Voedselconsumptiepeiling krijgen Nederlanders gemiddeld voldoende selenium binnen. Toch kunnen bepaalde groepen mensen een verhoogd risico op een lage selenium inname hebben:
- Mensen die wonen in gebieden met selenium-arme bodems
- Mensen met ernstige darmziekten die de opname van voedingsstoffen belemmeren
- Mensen die langdurig parenterale voeding krijgen (voeding via een infuus)
- Strikte vegetariërs of veganisten in sommige gevallen, afhankelijk van voedselkeuzes
Risico’s van te veel selenium
Hoewel je lichaam selenium nodig heeft, geldt ook hier: meer is niet altijd beter. Een hoge inname van selenium – meestal door overmatig supplementgebruik – kan leiden tot selenosis, met symptomen zoals:
- Haaruitval en broze nagels
- Maag-darmklachten
- Huiduitslag
- Zenuwproblemen zoals prikkelbaarheid en vermoeidheid
De aanvaardbare bovengrens selenium is vastgesteld op 300 microgram per dag. Deze hoeveelheid is moeilijk te bereiken via alleen voeding, maar kan gemakkelijk worden overschreden bij onoordeelkundig gebruik van supplementen.
Selenium en zware metalen
Een interessante eigenschap van selenium is dat het kan helpen bij het verwijderen van zware metalen uit je lichaam. Het vormt verbindingen met metalen zoals kwik en cadmium, waardoor deze minder schadelijk worden en gemakkelijker uitgescheiden kunnen worden.
Voor hartpatiënten is dit relevant omdat blootstelling aan zware metalen is geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Een adequate seleniumstatus kan dus mogelijk bescherming bieden tegen deze negatieve gezondheidseffecten.
Selenium en vruchtbaarheid
Selenium speelt een belangrijke rol bij de vruchtbaarheid, vooral bij mannen. Het is essentieel voor de normale productie van zaadcellen en de goede werking van het mannelijke voortplantingssysteem. Het draagt bij aan het maken van beweeglijk sperma en beschermt de cellen tegen oxidatieve schade.
vetten
