06/10/2026

Notenvrij

Mager en notenvrij, geschikt bij allergie

Pangasiusfilet met citroen en dille

Name: Pangasiusfilet met citroen en dille
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 4 pangasiusfilets (ca. 130 g per stuk); 2 el olijfolie; 1 citroen, rasp en sap; 1 bosje verse dille, fijngehakt; Peper naar smaak; 200 g volkoren couscous; 300 g sperziebonen

Deze pangasiusfilet wordt licht gebakken in olijfolie en op smaak gebracht met citroen en dille. Samen met volkoren couscous en sperziebonen is dit een compleet, notenvrij dinergerecht.

Notenvrij

Zoutarm

Compleet diner

Bereiding

~30 min

Porties

4 personen

Niveau

Eenvoudig

Energie

~360 kcal

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

Boodschappenlijst

Ingrediënten

Voor 4:

4 pangasiusfilets (ca. 130 g per stuk)
2 el olijfolie
1 citroen, rasp en sap
1 bosje verse dille, fijngehakt
Peper naar smaak
200 g volkoren couscous
300 g sperziebonen

Benodigdheden

koekenpan
kookpan
vergiet
keukenkwast
vleesthermometer

Hoeveel tijd heb je nodig

Tijden

Voorbereiding: 10 minuten

Bereiding: 20 minuten

Totale tijd: 30 minuten

Voedingswaarde per portie

360 kcal
28 g eiwitten
10 g vet
38 g koolhydraten
6 g vezels

Deel dit recept

Te nemen stappen

Een handvol stappen, niets ingewikkelds | gewoon snijden, vullen, bakken, genieten.

Stap 01

Couscous voorbereiden

Kook de volkoren couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar.

Stap 02

Sperziebonen koken

Kook de sperziebonen 8 minuten beetgaar en giet ze af.

Stap 03

Pangasius bakken

Verhit de olijfolie in de koekenpan en bak de pangasiusfilets 3 minuten per kant tot de kerntemperatuur 60°C is.

Stap 04

Kruiden

Bestrooi de pangasius met de citroenrasp, dille en peper.

Stap 05

Afmaken

Besprenkel de vis met het citroensap.

Stap 06

Serveren

Serveer de pangasius met de couscous en sperziebonen.

De frisse citroen en dille geven de milde pangasius net genoeg smaak zonder zout. Voor je hart is dit een lichte maaltijd, omdat magere vis en volkoren couscous samen zorgen voor veel eiwit en vezels met weinig verzadigd vet.

Vezelrijk door volkoren couscous

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

E-LEARNING: Versterk je gezondheid met heldere voedingsprincipes

Ontdek hoe gezonde voeding je energie en weerstand versterkt. Leer wat je lichaam nodig heeft en hoe je zonder strenge regels gezonder eet.

Aanbevolen

Recepten Producten

Pangasiusfilet met citroen en dille - Veelgestelde Vragen

Hoe lang duurt het om dit pangasiusfilet recept te bereiden?

De totale bereidingstijd is ongeveer twintig minuten. Je kookt de sperziebonen acht minuten beetgaar en bereidt de couscous volgens de verpakking. De pangasiusfilets bak je drie minuten per kant in olijfolie tot een kerntemperatuur van zestig graden. Dit maakt het een snelle maaltijd voor drukke dagen.

Is dit recept geschikt voor mensen die glutenvrij moeten eten?

Dit recept is niet automatisch glutenvrij. Volkoren couscous wordt gemaakt van tarwe en bevat gluten. Je kunt de volkoren couscous vervangen door een glutenvrij alternatief zoals quinoa of rijst. De pangasius, sperziebonen, citroen en dille zijn van nature glutenvrij. Controleer altijd de verpakking van je couscous voor zekerheid.

Kan ik dit gerecht van tevoren maken en bewaren?

Je kunt de sperziebonen en couscous van tevoren koken en in de koelkast bewaren. De pangasiusfilets bak je het beste direct voor consumptie om de textuur te behouden. Bewaar de vis maximaal twee dagen in de koelkast. Verwarm de couscous en bonen apart op en bak de vis kort opnieuw.

Mag ik dit gerecht invriezen voor later gebruik?

Je kunt de gekookte sperziebonen en couscous invriezen. Bewaar ze in een luchtdichte container tot maximaal drie maanden. De pangasiusfilets kun je ook rauw invriezen, maar bak ze dan direct na ontdooien. Bewaar de verse dille en citroenrasp niet in de vriezer voor dit specifieke gerecht.

Is dit recept vegetarisch of veganistisch?

Nee, dit recept is niet vegetarisch noch veganistisch. Het bevat pangasiusfilets, wat vis is. Voor een vegetarische variant kun je de vis vervangen door tofu of tempeh, maar dit is niet in het recept opgenomen. Het gerecht bevat geen vlees van landdieren, maar wel dierlijke producten.

Is dit recept zoutarm en hartvriendelijk?

Ja, dit recept is zoutarm. Er wordt geen toegevoegd zout gebruikt in de ingrediëntenlijst. Je kruidt alleen met peper, citroenrasp en verse dille. Dit maakt het ideaal voor hartpatiënten die hun zoutinname moeten beperken. Het bevat ook geen verzadigd vet zoals room of spek, wat hartvriendelijk is.

Kan ik de volkoren couscous vervangen door een ander graan?

Je kunt de tweehonderd gram volkoren couscous vervangen door quinoa, bulgur of bruine rijst. Bereid deze alternatieven volgens de aanwijzingen op de verpakking. Zorg dat het graan goed gaar is voordat je het serveert met de sperziebonen en pangasius. Dit past binnen de richtlijnen voor een gezonde maaltijd.

Wat is een goede serveertip voor dit gerecht?

Serveer de pangasiusfilets direct na het bakken, besprenkeld met citroensap en bestrooid met dille. Leg de vis naast de warme volkoren couscous en de beetgaar gekookte sperziebonen. Schep eventueel extra verse dille eroverheen voor kleur en smaak. Dit zorgt voor een aantrekkelijk en fris ogend bord.

Hoe weet ik of de pangasiusfilets gaar zijn?

De pangasiusfilets zijn gaar als de kerntemperatuur zestig graden Celsius bereikt. Bak ze drie minuten per kant in olijfolie. Je kunt een voedselthermometer gebruiken om de temperatuur te controleren. De vis moet stevig aanvoelen en wit van kleur zijn, niet doorschijnend of roze in het midden.

Kan ik de verse dille vervangen door gedroogde kruiden?

Het recept specificeert een bosje verse dille, fijngehakt. Gedroogde dille heeft een sterkere smaak en minder frisse aroma’s. Als je verse dille mist, kun je gedroogde dille gebruiken, maar gebruik dan een kleinere hoeveelheid. De combinatie met citroenrasp en peper blijft de smaakdriver in dit zoutarme gerecht.