IJzertekort: symptomen, oorzaken en praktische tips

Waarom een ijzertekort zo vaak voorkomt en wat het betekent voor je hart

Een ijzertekort komt veel vaker voor dan je denkt. Zowel vrouwen als mannen kunnen te maken krijgen met te lage ijzerwaarden, en mensen met hart- en vaatziekten lopen extra risico.

Ferritine is de voorraadvorm van ijzer in je lichaam. Hemoglobine is een eiwit in je rode bloedcellen dat zuurstof vervoert. Zonder genoeg ferritine raakt je voorraad uitgeput en kan je lichaam minder hemoglobine aanmaken, waardoor je bloed minder zuurstof kan vervoeren.
Dit kan leiden tot een groot scala aan klachten zoals;

Voor het hart betekent dit extra werk om het lichaam van voldoende zuurstof te voorzien.

👩‍🦰 Wie loopt het meeste risico?

• Vrouwen: menstruatie, zwangerschap en overgang beïnvloeden de ijzervoorraad.
• Mannen: kunnen ook een tekort krijgen, zeker bij intensieve sport of bij bepaalde aandoeningen.
• Vegetariërs/veganisten: plantaardig ijzer (niet-heemijzer) wordt minder goed opgenomen.
• Mensen met maag-darmproblemen of langdurig gebruik van maagzuurremmers: verminderde opname van ijzer.
• Hartpatiënten: een laag ferritine of hemoglobine kan de hartfunctie extra belasten.

🩸 Wat kun je zelf doen bij een laag ijzergehalte?

Voeding kan helpen, vooral bij een mild tekort.

Er zijn twee soorten ijzer:

• Heemijzer – uit vlees en vis, wordt het beste opgenomen.
• Niet-heemijzer – uit plantaardige voeding; opname kun je verbeteren met vitamine C (bijv. citrus, kiwi, paprika, aardbeien, broccoli).

💡 Tip: combineer ijzerrijke voeding altijd met vitamine C voor een betere opname. Beperk koffie, thee en zuivel direct bij ijzerrijke maaltijden, want die remmen juist de opname.

🧾 Deze voeding is rijk aan ijzer

Dierlijke bronnen (heemijzer – goed opneembaar)

• Runder- en kalfsvlees
• Kip, kalkoen
• Lever (niet te vaak)
• Vis: zalm, tonijn, sardines
• Eieren (kleine hoeveelheid heemijzer)

Plantaardige bronnen (niet-heemijzer – combineer met vitamine C)

• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, kidneybonen, sojabonen
• Groene bladgroenten: spinazie, boerenkool, andijvie
• Volkoren granen: havermout, zilvervliesrijst, quinoa
• Zaden: pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad
• Noten: amandelen, cashewnoten, pistachenoten
• Gedroogd fruit: abrikozen, vijgen, rozijnen
• Tofu en tempeh

🥣 Voorbeeld van een ijzerrijk dagmenu:

Ontbijt: Havermout (plantaardige ijzerbron) met Appel en Kaneel

Een klassieke havermout met stukjes appel en een vleugje kaneel. Deze variant is rijk aan vezels en biedt een milde zoetheid, ideaal voor een hartgezond ontbijt.

Receptenbron: Gezonde Ontbijt Recepten – Hart in Shape

🥪 Lunch: Volkorenbrood met hummus en kipfilet en glas verse sinaasappelsap

Receptidee: Een voedzame lunch met volkorenbrood, rijk aan ijzer, gecombineerd met hummus voor plantaardige eiwitten en kipfilet voor heemijzer. Het glas sinaasappelsap biedt vitamine C ter bevordering van de ijzeropname.

Receptenbron: Gezonde Kip Gerechten – Hart in Shape

🍛 Diner: Linzencurry met spinazie, paprika en zilvervliesrijst

Receptidee: Een smakelijke linzencurry met spinazie en paprika, geserveerd met zilvervliesrijst. Linzen zijn een uitstekende bron van plantaardig ijzer, en de combinatie met vitamine C-rijke paprika en spinazie bevordert de opname van ijzer.

Receptenbron: Plantaardige Gerechten – Hart in Shape

⚕️ Wanneer naar de arts?

Blijf je vermoeid, heb je hartkloppingen of koude handen en voeten? Laat dan je bloed controleren op:

• Hemoglobine (Hb) – geeft aan of er al bloedarmoede is
• Ferritine – geeft je ijzervoorraad aan
• Transferrineverzadiging – hoe efficiënt je lichaam ijzer transporteert

Soms is voeding alleen niet genoeg en kan een ijzersupplement of infuus nodig zijn. Dit altijd in overleg met een arts.

💬 Kernboodschap

• IJzertekort komt veel voor, bij zowel mannen als vrouwen.
• Het kan leiden tot vermoeidheid, kortademigheid en extra belasting van het hart.
• Voeding helpt, vooral in combinatie met vitamine C.
• Bij aanhoudende klachten: laat je waarden controleren bij de arts.