Zalm met Gegrilde Courgette en Paprika
In dit artikel bieden we een gezond recept speciaal samengesteld voor hartpatiënten. Dit hartvriendelijke recept legt de nadruk op ingrediënten die rijk zijn aan omega-3 vetzuren en antioxidanten, welke cruciaal zijn voor een gezond hart. Volg de stappen hieronder om een heerlijke, voedzame maaltijd te bereiden.
Benodigdheden
- Grillpan of barbecue
- Snijplank
- Keukenmes
- Kleine kom
- Oven
Ingrediënten
Voor 2 personen:
- 2 zalmfilets (ongeveer 150 gram per stuk)
- 1 courgette
- 1 rode paprika
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 citroen
- 1 teentje knoflook
- Zout en peper naar smaak
- 1 eetlepel verse dille, fijngesneden
- 200 gram quinoa
Bereidingsstappen
Stap 1: Voorbereiden van de Groenten
1. Was de courgette en paprika grondig. Snijd de courgette in lange, dunne plakken en de paprika in brede repen.
2. Pel en hak het teentje knoflook fijn.
3. Meng in een kleine kom de olijfolie met de gehakte knoflook, zout en peper. Voeg de groentes toe aan de kom en meng goed zodat de olie gelijkmatig over de groenten verdeeld is.
Stap 2: Grillen van de Groenten
1. Verhit de grillpan of barbecue op middelhoog vuur.
2. Leg de courgette en paprikarepen op de grill en gril ze aan beide kanten totdat ze mooi gebruind en zacht zijn, ongeveer 5-7 minuten per kant.
Stap 3: Bereiden van de Zalm
1. Besprenkel de zalmfilets met een klein beetje olijfolie, zout, en peper naar smaak.
2. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
3. Leg de zalmfilets in een ovenschaal en plaats ze gedurende 12-15 minuten in de voorverwarmde oven, of totdat de vis makkelijk uit elkaar valt.
Stap 4: Quinoa Koken
1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Zodra de quinoa gaar is, voeg je het sap van een halve citroen en de fijngesneden dille toe, meng goed.
Stap 5: Serveren
1. Verdeel de quinoa over twee borden.
2. Plaats een zalmfilet voorzichtig op de quinoa en leg de gegrilde courgette en paprika er naast.
3. Garneer het geheel met een schijfje citroen en serveer direct.
Bereidingstijd
Totale bereidingstijd: 45 minuten.
Voedingswaarde Per Portie
- Calorieën: circa 500 kcal
- Eiwitten: 40 gram
- Vetten: 25 gram
- Koolhydraten: 30 gram
- Vezels: 5 gram
Dit gezonde recept is een perfecte optie voor diegenen die een hartvriendelijke maaltijd willen bereiden zonder aan smaak in te boeten. Zalm levert essentiële omega-3 vetzuren, terwijl de groenten en quinoa belangrijke bronnen van vezels en antioxidanten zijn. Bovendien bevat dit recept weinig verzadigde vetten en zout, wat bijdraagt aan een gezonde bloeddruk en cholesterolgehalte. Eet smakelijk en geniet van deze voedzame maaltijd!
