15/04/2025

Comfort food light

Voedzaam en vol omega-3: geniet van deze gezonde ovenschotel!

Recept: Volkoren Ovenschotel met Zalm

Name: Volkoren Ovenschotel met Zalm
Prep time: 15 min
Cook time: 10 min
Total time: 25 min
Yield: 4
Cuisine: Mediterraans
Ingredients: 250 g volkoren pasta; 300 g verse zalmfilet; 1 courgette, in blokjes gesneden; 1 rode paprika, in blokjes gesneden; 200 ml ongezoete amandelmelk; 1 ui, fijngesneden; 2 teentjes knoflook, geperst; Peper naar smaak; 1 theelepel gedroogde dille; 1 eetlepel olijfolie; 50 g geraspte kaas (optioneel)

Dit is een heerlijke en zoutarme recept voor een volkoren ovenschotel met zalm. Dit gerecht is perfect voor een gezonde maaltijd boordevol smaak!

Voedzaam

Gezond hart

Smaakvol

Bereiding

~25 min

Porties

4 personen

Niveau

Eenvoudig

Energie

~112 kcal

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

Boodschappenlijst

Ingrediënten

Voor 4:

250 g volkoren pasta
300 g verse zalmfilet
1 courgette, in blokjes gesneden
1 rode paprika, in blokjes gesneden
200 ml ongezoete amandelmelk
1 ui, fijngesneden
2 teentjes knoflook, geperst
Peper naar smaak
1 theelepel gedroogde dille
1 eetlepel olijfolie
50 g geraspte kaas (optioneel)

Benodigdheden

Oven (voorverwarmd op 180°C)
Ovenschaal
Kom
Spatel of lepel
Snijplank
Koksmes
Kookpan
Zeef of vergiet

Hoeveel tijd heb je nodig

Tijden

Voorbereiding: 15 minuten

Bereiding: 10 minuten

Totale tijd: 25 minuten

Voedingswaarde per portie

112 kcal
13 g eiwitten
5 g vet
4 g koolhydraten
0 g vezels

Deel dit recept

Te nemen stappen

Een handvol stappen, niets ingewikkelds | gewoon snijden, vullen, bakken, genieten.

Stap 01

Kook pasta

Kook de volkoren pasta volgens de instructies op de verpakking in een grote pan met kokend water. Giet de pasta af in een vergiet en spoel kort onder koud water om plakken te voorkomen.

Stap 02

Bereid groenten

Verhit de olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en fruit ze totdat ze glazig zijn. Voeg daarna de courgette en paprika toe en bak ze voor ongeveer 5-7 minuten totdat ze zacht zijn.

Stap 03

Meng ingrediënten

Voeg de gekookte pasta en de gedroogde dille toe aan de pan met groenten. Meng alles goed door elkaar. Voeg vervolgens de amandelmelk toe en breng op smaak met peper.

Stap 04

Bereid zalm

Snijd de zalmfilet in blokjes of reepjes, afhankelijk van je voorkeur. Voeg de zalm voorzichtig toe aan het pastamengsel en meng het weer voorzichtig zodat de zalm niet uit elkaar valt.

Stap 05

Bak ovenschotel

Verspreid het mengsel gelijkmatig in een ovenschaal. Bestrooi eventueel met geraspte kaas. Plaats de schaal in de voorverwarmde oven en laat het 30 minuten bakken, of totdat de zalm gaar is en de bovenkant lichtbruin is.

Waarom Volkoren Ovenschotel met Zalm maken?

Gezonde varianten van klassiekers (ovenschotels, stoofschotels) met volkorenproducten en minder vet/zout

Vezelrijk

Vol voedzame vezels voor darmgezondheid.

Snel klaar

Tafeltijd in minder dan 30 minuten.

Zoet-zuur

Perfecte balans van smaken.

Kindervriendelijk

Makkelijk eten voor de kleine keukens.

Calcium-verrijkt

Sterke botten dankzij dit gerecht.

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

E-LEARNING: Versterk je gezondheid met heldere voedingsprincipes

Ontdek hoe gezonde voeding je energie en weerstand versterkt. Leer wat je lichaam nodig heeft en hoe je zonder strenge regels gezonder eet.

Aanbevolen

Recepten Producten

Volkoren Ovenschotel met Zalm - Veelgestelde Vragen

Wat zijn de kooktijden voor de pasta?

Kook de volkoren pasta ongeveer 15 minuten volgens de instructies op de verpakking. Het is belangrijk om de pasta al dente te koken, zodat deze niet te zacht wordt in de ovenschotel. Giet de pasta af en spoel kort met koud water.

Hoeveel zalm heb ik nodig?

Voor dit recept heb je 300 g verse zalmfilet nodig. Snijd de zalmfilet in blokjes of reepjes voordat je deze toevoegt aan de ovenschotel. Deze hoeveelheid zorgt voor een mooie smaak en structuur in het gerecht.

Kan ik andere groenten gebruiken?

Ja, je kunt andere groenten gebruiken die je lekker vindt of die je in huis hebt. Denk aan spinazie, broccoli of wortels. Deze groenten kunnen ook bijdragen aan de voedingswaarde van de schotel.

Hoe kan ik de ovenschotel gezonder maken?

Om de ovenschotel gezonder te maken, kun je extra groenten toevoegen of de hoeveelheid geraspte kaas verminderen. Bovendien kun je kiezen voor magere zalm of een plantaardig alternatief voor de amandelmelk.

Hoe lang moet ik de ovenschotel bakken?

Bak de ovenschotel in de voorverwarmde oven op 180°C gedurende 30 minuten. De zalm moet gaar zijn en de bovenkant van de schotel moet lichtbruin en krokant zijn voor de beste textuur en smaak.

Kan ik deze schotel van tevoren maken?

Ja, je kunt de schotel van tevoren maken. Bereid het mengsel en bewaar het in de koelkast. Bak het daarna voor het serveren, maar houd rekening met een iets langere baktijd als je het koud in de oven plaatst.

Is dit gerecht geschikt voor kinderen?

Ja, deze volkoren ovenschotel met zalm is een gezonde optie voor kinderen. De ingrediënten zijn voedzaam en de smaken zijn mild. Probeer eventueel de hoeveelheid peper te verminderen voor jongere kinderen.

Hoe kan ik de smaken variëren?

Je kunt de smaken variëren door andere kruiden toe te voegen, zoals peterselie of basilicum. Ook citroensap kan een frisse smaak geven. Experimenteer met verschillende smaken om het gerecht naar jouw wens aan te passen.

Wat is de beste manier om restjes te bewaren?

Bewaar restjes in een luchtdichte container in de koelkast. De ovenschotel is tot 2-3 dagen houdbaar. Verwarm de restjes in de oven of magnetron voor de beste smaak en textuur.

Kan ik de amandelmelk vervangen?

Ja, je kunt amandelmelk vervangen door andere plantaardige of reguliere melk, afhankelijk van je voorkeur. Kokosmelk kan ook een rijke smaak toevoegen, maar controleer de ingrediënten als je op zoek bent naar een zoutarm alternatief.