Pompoen Stoofschotel met Tomaat
Inleiding
Ben je op zoek naar een gezond recept dat hartvriendelijk is? Deze pompoen stoofschotel met tomaat is niet alleen smaakvol, maar ook perfect voor mensen die op hun hartgezondheid willen letten. Met een rijke mix van groenten en kruiden bied je je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft zonder in te boeten op smaak. Lees verder voor dit makkelijke en voedzame recept dat vier personen bedient.
Benodigdheden
– Snijplank
– Koksmes
– Grote kookpan of braadpan met deksel
– Houten lepel
– Maatbekers en lepels
Ingrediënten
– 1 middelgrote pompoen, geschild en in blokjes gesneden
– 2 eetlepels olijfolie
– 1 grote ui, fijngesnipperd
– 2 teentjes knoflook, fijngehakt
– 2 blikken (400 g) tomatenblokjes
– 1 rode paprika, in blokjes gesneden
– 1 theelepel gemalen komijn
– 1 theelepel gemalen koriander
– 1 theelepel paprikapoeder
– 250 ml groentebouillon zonder zout
– 1 blik (240 g) kikkererwten, uitgelekt en gespoeld
– Zout en peper naar smaak
– Verse koriander of peterselie voor garnering
Bereidingsstappen
Stap 1: Voorbereiding van de Groenten
Maak de pompoen schoon door deze te schillen en in blokjes te snijden. Zorg dat de stukken niet te groot zijn zodat ze gelijkmatig garen. Snipper de ui en hak de knoflook fijn. Snijd de rode paprika in kleine blokjes. Zet alle gesneden ingrediënten apart om later toe te voegen tijdens het koken.
Stap 2: Bakken van de Uien en Knoflook
Verhit de olijfolie in een grote kookpan op middelhoog vuur. Voeg de gesnipperde ui toe en bak deze gedurende ongeveer 5 minuten, of totdat ze glazig zijn. Voeg daarna de knoflook toe en bak deze nog eens 1 minuut mee. Dit brengt de smaken naar boven en vormt een aromatische basis voor de stoofschotel.
Stap 3: Toevoegen van de Kruiden en Pompoen
Doe de komijn, koriander en paprikapoeder bij de uien en knoflook in de pan en roer goed door. Voeg de blokjes pompoen toe, en bak ze ongeveer 5 minuten mee, zodat ze bedekt worden met de kruiden en licht beginnen te garen.
Stap 4: Het Smoren van de Stoofschotel
Voeg de tomatenblokjes, rode paprika en groentebouillon toe aan de pan. Breng het geheel aan de kook en zet vervolgens het vuur laag. Laat de stoofschotel met het deksel op de pan ongeveer 20-25 minuten sudderen, of tot de pompoen zacht is.
Stap 5: Afwerking en Serveren
Voeg de kikkererwten toe aan de stoofschotel en laat het nog 5 minuten pruttelen. Breng op smaak met zout en peper. Serveer de stoofschotel warm in kommen en garneer met verse koriander of peterselie.
Bereidingstijd
– Voorbereiding: 15 minuten
– Kooktijd: 35 minuten
– Totale tijd: 50 minuten
Voedingswaarde per Portie
– Calorieën: 280 kcal
– Eiwitten: 6 g
– Koolhydraten: 45 g
– Vetten: 9 g
– Vezels: 10 g
Deze pompoen stoofschotel met tomaat is een heerlijk en gezond gerecht dat uitstekend in een hartvriendelijk dieet past. De combinatie van pompoen, tomaat en kikkererwten zorgt voor een rijke smaak en biedt waardevolle voedingsstoffen. Geniet van dit voedzame gerecht dat perfect samenvalt met je gezondheidsdoelen.
