Whole30 recepten
Pastinaaksoep met prei en nootmuskaat
Deze pastinaaksoep met prei en nootmuskaat is een zoete wintersoep waarin gepureerde pastinaak zorgt voor een romige binding, zonder druppel
Eiwitrijke, hartgezonde ingrediënten boordevol antioxidanten en gezonde vetten.
Penne-salade met tonijn, olijven en kappertjes
Deze penne-salade met tonijn, olijven en kappertjes is een hartvriendelijke, smaakvolle lunch of lichte maaltijd boordevol gezonde vetten en vezels. Perfect voor wie een voedzame en snelle salade zoekt.
Hartvriendelijk
Vezelrijk
Snel klaar
Bereiding
~10 min
Porties
4 personen
Niveau
Eenvoudig
Energie
~350 kcal
Dit recept per email ontvangen?
Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken
Boodschappenlijst
Ingrediënten
Voor 4:
- 200 g volkoren penne
- 150 g tonijn op water, uitgelekt
- 50 g zwarte olijven, ontpit en gehalveerd
- 20 g kappertjes, afgespoeld
- 100 g cherrytomaten, gehalveerd
- 1 kleine rode ui, fijn gesnipperd
- 2 el olijfolie extra vierge
- 1 el verse citroensap
- 15 g verse basilicum, fijngehakt
- Peper naar smaak
Benodigdheden
- Kookpan
- Vergiet
- Grote mengkom
- Koksmes
- Snijplank
- Houten lepel
- Kommetje
Hoeveel tijd heb je nodig
Tijden
Voorbereiding: 10 minuten
Totale tijd: 10 minuten
Voedingswaarde per portie
- 350 kcal
- 25 g eiwitten
- 10 g vet
- 40 g koolhydraten
- 6 g vezels
Deel dit recept
WhatsApp
Facebook
WhatsApp
Facebook
Email
Print
Te nemen stappen
Een handvol stappen, niets ingewikkelds | gewoon snijden, vullen, bakken, genieten.
1.
Stap 01
Pasta koken
Breng een ruime hoeveelheid water aan de kook in een pan zonder zout toe te voegen. Kook de volkoren penne volgens de aanwijzingen op de verpakking tot ze beetgaar zijn, meestal rond de 8-10 minuten. Giet daarna af en spoel kort met koud water om het kookproces te stoppen en zodat de pasta niet aan elkaar plakt.
2.
Stap 02
Groenten voorbereiden
Snijd ondertussen de cherrytomaten doormidden en snipper de rode ui fijn. Spoel de kappertjes af onder koud water om overtollig zout te verwijderen. Halveer de zwarte olijven voorzichtig met een mes.
3.
Stap 03
Dressing maken
Doe de olijfolie en het verse citroensap in een klein kommetje en klop ze goed door elkaar. Voeg versgemalen peper toe naar smaak. Deze frisse dressing houdt het gerecht licht en gezond.
4.
Stap 04
Salade mengen
Doe de afgekoelde penne in een grote mengkom en voeg de uitgelekte tonijn, tomaten, rode ui, olijven, kappertjes en basilicum toe. Giet de dressing erover en meng alles voorzichtig met een houten lepel zodat de smaken goed verdeeld zijn zonder de tonijn te veel te breken.
5.
Stap 05
Serveren
Laat de salade eventueel 15 minuten in de koelkast staan zodat de smaken kunnen intrekken. Verdeel de salade over borden en garneer met wat extra basilicum. De salade is heerlijk als lichte lunch en kan koud worden gegeten.
Waarom dit recept maken?
Versterk je vitaliteit met deze heerlijke, eiwitrijke tonijnsalade!
Gezondheid
Deze salade bevat magere tonijn die rijk is aan omega-3 vetzuren, wat helpt het cholesterolgehalte te verlagen en de hartgezondheid te bevorderen. Daarnaast zorgt volkoren pasta voor een goede vezelinname van 6 gram per portie, wat het cholesterol kan verlagen.
Bereiding
Dit recept vergt weinig voorbereiding en is in slechts 10 minuten klaar, ideaal voor drukke dagen. Je hebt geen ingewikkelde technieken nodig, perfect voor iedereen die snel een gezonde maaltijd wil maken.
Smaak
De combinatie van frisse citroendressing met zoute kappertjes en hartige olijven zorgt voor een heerlijke smaakbalans. De basilicum voegt een subtiele kruidigheid toe die het gerecht extra licht maakt.
Doelgroep
Dit gerecht is geschikt voor mensen die op hun hart willen letten zonder in te leveren op smaak of gemak. Het is ook een goede keuze voor wie een voedzame, eiwitrijke lunch wil die makkelijk mee te nemen is.
Voedingsstoffen
Naast eiwitten en vezels bevat dit recept gezonde vetten uit olijfolie en tonijn, wat bijdraagt aan een lager risico op hart- en vaatziekten. Het gebruik van volkoren pasta verhoogt de inname van complexe koolhydraten.
Dit recept per email ontvangen?
Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken
E-LEARNING: Versterk je gezondheid met heldere voedingsprincipes
Ontdek hoe gezonde voeding je energie en weerstand versterkt. Leer wat je lichaam nodig heeft en hoe je zonder strenge regels gezonder eet.
Penne-salade met tonijn, olijven en kappertjes - Veelgestelde Vragen
Waarom is het belangrijk om de penne af te spoelen met koud water?
Het afspoelen met koud water stopt het kookproces en helpt voorkomen dat de pasta aan elkaar plakt. Dit zorgt ervoor dat de penne perfect is voor de salade en de textuur behoudt zonder te papperig te worden.
Hoe lang moet de pasta precies koken?
De penne pasta moet ongeveer 8-10 minuten koken, of totdat deze al dente is. Het is belangrijk om de instructies op de verpakking te volgen voor de beste kookresultaten.
Kun je ook andere soorten pasta gebruiken voor dit gerecht?
Ja, je kunt andere soorten pasta gebruiken, zoals fusilli of het korter soort rigatoni. Zorg ervoor dat je de kooktijd aanpast aan de gekozen pasta.
Is de salade geschikt voor vegetariërs?
Ja, als je de tonijn weglaat, is de salade vegetarisch. Je kunt extra groenten of bonen toevoegen voor meer eiwitten.
Hoeveel porties levert dit recept op?
Dit recept levert ongeveer 4 porties op, afhankelijk van de grootte van de porties en of het als bijgerecht of hoofdgerecht wordt geserveerd.
Kun je de salade van tevoren maken?
Jazeker! De penne salade kan tot 24 uur van tevoren worden gemaakt. De smaken trekken goed in, wat de salade nog lekkerder maakt.
Is dit gerecht geschikt voor een dieet?
In gematigde porties kan deze salade passen binnen veel diëten. Het bevat gezonde vetten en eiwitten. Pas de porties aan op basis van je dieetbehoeften.
Wat kan ik gebruiken als ik geen kappertjes heb?
Als je geen kappertjes hebt, kun je ze weglaten of vervangen door iets zoals augurken voor een vergelijkbare zoute smaak. Geraspte citroenschil kan ook worden toegevoegd.
Wat kan ik toevoegen voor extra smaak?
Je kunt extra kruiden zoals basilicum of oregano toevoegen voor meer smaak. Ook wat feta of parmezaanse kaas kan een heerlijke touch geven.
Hoe kan ik de salade leuk presenteren?
Serveer de salade in een mooie kom en garneer met verse peterselie of rucola. Je kunt ook wat extra citroenpartjes aan de zijkant toevoegen voor een frisse look.
- Meer recepten in dezelfde categorie: Gezonde Koude Pasta Recepten
Andere Populaire Recepten
Recepten met antioxidanten
Rode bieten uit de oven met tijm
Deze rode bieten uit de oven met tijm worden in hun geheel geroosterd, waardoor de natuurlijke zoetheid van de biet
Stoofpot
Kalkoenrollade uit de slowcooker met appel
Deze kalkoenrollade uit de slowcooker met appel is een magere invulling van klassieke rollade, waarbij kalkoenfilet varkensvlees vervangt. Zoete appel
Zoutarm brood en bakken
Red velvet cake met biet en kwarkglazuur
Deze red velvet cake met biet en kwarkglazuur dankt haar kleur en sappigheid aan geraspte rode biet in plaats van
Seizoensrecepten
Gegrilde kipfilet met yoghurt-kruidenmarinade
Deze gegrilde kipfilet met yoghurt-kruidenmarinade maakt van magere kipfilet een sappig en smaakvol hoofdgerecht. De marinade van yoghurt, paprika en
Ovenschotels
Bloemkoolovenschotel met kalkoengehakt
Deze bloemkoolovenschotel met mager kalkoengehakt is een stevige avondmaaltijd zonder room of pakjessaus. De saus maak je zelf met magere
Reacties