14/04/2025

Oven Recepten

Omega-3 vetten beschermen je hart en hersenen optimaal!

Ovenschotel met Vis en Broccoli

Name: Ovenschotel met vis en broccoli
Prep time: 10 min
Cook time: 10 min
Total time: 20 min
Yield: 4
Cuisine: Nederlands
Ingredients: 400 g verse witvis (zoals kabeljauw of tilapia); 300 g broccoli (in roosjes); 200 g quinoa; 2 teentjes knoflook (fijngehakt); 1 ui (fijngehakt); 300 ml groentebouillon; 2 el olijfolie; 1 tl paprikapoeder; Peper en zout (naar smaak); Verse peterselie (voor garnering)

Welkom in de keuken! Vandaag ga je een heerlijke, gezonde ovenschotel maken vol langzame koolhydraten en gezonde vetten. Deze schotel is perfect voor langdurige energie en goed voor je darmen en hersenen. Laten we snel aan de slag gaan!

Voedzaam

Smaakvol

Eenvoudig

Bereiding

~20 min

Porties

4 personen

Niveau

Eenvoudig

Energie

~250 kcal

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

Boodschappenlijst

Ingrediënten

Voor 4:

400 g verse witvis (zoals kabeljauw of tilapia)
300 g broccoli (in roosjes)
200 g quinoa
2 teentjes knoflook (fijngehakt)
1 ui (fijngehakt)
300 ml groentebouillon
2 el olijfolie
1 tl paprikapoeder
Peper en zout (naar smaak)
Verse peterselie (voor garnering)

Benodigdheden

Een grote ovenschaal
Een kookpan
Een snijplank en mes
Een lepel en een spatel

Hoeveel tijd heb je nodig

Tijden

Voorbereiding: 10 minuten

Bereiding: 10 minuten

Totale tijd: 20 minuten

Voedingswaarde per portie

250 kcal
25 g eiwitten
11 g vet
35 g koolhydraten
10 g vezels

Deel dit recept

Te nemen stappen

Een handvol stappen, niets ingewikkelds | gewoon snijden, vullen, bakken, genieten.

Stap 01

Oven voorverwarmen

Voorbereidingstijd: 10 minuten Verwarm de oven voor op 200°C . Was de quinoa goed onder stromend water en kook deze daarna ongeveer 15 minuten in de groentebouillon tot hij zacht is. Giet af en zet opzij. In totaal: 10 minuten Verhit 2 el olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en bak deze tot ze goudbruin zijn ( ongeveer 5 minuten ). In totaal: 5 minuten Voeg de broccoli toe en bak deze nog 5 minuten mee. Breng op smaak met paprikapoeder, peper, en zout .

Stap 02

Totaal minuten

In totaal: 5 minuten

Stap 03

Alles mengen

Voeg de gekookte quinoa toe aan de pan en meng alles goed door elkaar.

Stap 04

Totaal minuten

In totaal: 5 minuten

Stap 05

Visfilets plaatsen

Leg de visfilets bovenop het quinoa-broccoli mengsel in de ovenschaal. Besprenkel met wat olijfolie en bestrooi met peper en zout.

Stap 06

Oventijd minuten

Oventijd: 20 minuten

Stap 07

In oven roosteren

Plaats de ovenschaal in de voorverwarmde oven en laat gedurende 20 minuten bakken, of totdat de vis gaar en licht goudbruin is.

Stap 08

Schotel verwijderen

Haal de schotel uit de oven en laat even rusten. Garneer met verse peterselie voor een frisse touch.

Waarom Ovenschotel met vis en broccoli maken?

Verse kruidentoon geeft lichtheid en elegantie!

Krokant

Perfecte textuur met gebakken uiterlijkheid en zachte kern.

Antioxidantenboem

Bevat talrijke vitamines tegen vrije radicalen.

Eenvoudig

Maar liefst 5 ingrediënten nodig voor dit gerecht.

Borrelhap

Ideaal om mee naar feestjes te nemen of voor gasten.

Bron van eiwit

20+ gram proteïne per portie voor spieropbouw.

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

E-LEARNING: Versterk je gezondheid met heldere voedingsprincipes

Ontdek hoe gezonde voeding je energie en weerstand versterkt. Leer wat je lichaam nodig heeft en hoe je zonder strenge regels gezonder eet.

Aanbevolen

Recepten Producten

Ovenschotel met vis en broccoli - Veelgestelde Vragen

Hoeveel tijd heb ik nodig om de ovenschotel te maken?

Je hebt ongeveer 10 minuten voorbereidingstijd en 20 minuten om de schotel te bakken, dus in totaal zo’n 30 minuten. Dit maakt het een snelle en gezonde optie voor doordeweekse avonden.

Welke vis kan ik gebruiken voor deze schotel?

Je kunt verse witvis zoals kabeljauw of tilapia gebruiken. Deze soorten zijn mager en hebben een milde smaak die goed samengaat met de andere ingrediënten.

Hoeveel quinoa heb ik nodig?

Voor dit recept heb je 200 g quinoa nodig. Quinoa is een voedzaam alternatief voor rijst en zit vol eiwitten en vezels, waardoor het een gezonde aanvulling op je maaltijd is.

Kan ik de broccoli vervangen?

Ja, je kunt de broccoli vervangen door andere groenten zoals bloemkool of sperziebonen. Zorg ervoor dat de groenten goed passen bij de smaak van de schotel.

Is dit gerecht glutenvrij?

Ja, de ovenschotel met vis en broccoli is glutenvrij, omdat quinoa geen gluten bevat. Dit maakt het geschikt voor mensen met een glutenintolerantie.

Kan ik het gerecht van tevoren bereiden?

Absoluut! Je kunt de schotel van tevoren voorbereiden en in de koelkast bewaren. Bak het gewoon op het moment dat je het wilt serveren.

Hoe kan ik het gerecht aanpassen voor meer smaak?

Voor extra smaak kun je kruiden zoals dille of citroensap toevoegen aan de vis voor het bakken. Dit geeft een frisse, aromatische twist aan het gerecht.

Hoe lang moet ik de vis bakken?

Bak de vis gedurende 20 minuten in de oven op 200°C, of totdat deze gaar en licht goudbruin is. Dit garandeert een perfecte textuur.

Heb ik speciale keukengerei nodig?

Je hebt een grote ovenschaal, kookpan, snijplank, mes, lepel en spatel nodig. Deze basiselementen zijn essentieel voor het bereiden van dit gerecht.

Kan ik de hoeveelheid ingrediënten aanpassen?

Ja, je kunt de ingrediënten aanpassen aan de hoeveelheid personen die je wilt serveren. Zorg ervoor dat je de kooktijden in de gaten houdt voor de beste resultaten.