14/01/2025

Gezonde Pasta Recepten Met Kip

Voedzaam met antioxidanten, eiwitten en hartgezonde vetten.

Mediterrane kip penne met zongedroogde tomaten

Name: Mediterrane kip penne met zongedroogde tomaten
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Cuisine: Italiaans
Ingredients: 300 g volkoren penne; 400 g kipfilet; 100 g zongedroogde tomaten in olie; 2 el extra vergine olijfolie; 1 ui (ca. 100 g); 2 tenen knoflook; 150 g cherrytomaten; 15 g verse basilicum; 100 ml kookroom light; Peper naar smaak; 1 tl gedroogde oregano

Deze Mediterrane kip penne is een heerlijk hartvriendelijk gerecht dankzij het gebruik van magere kipfilet, olijfolie en vezelrijke volkoren penne. Ideaal voor een voedzame en smakelijke maaltijd die ook goed is voor je hart.

Hartvriendelijk

Vezelrijk

Eiwitrijk

Bereiding

~35 min

Porties

4 personen

Niveau

Eenvoudig

Energie

~450 kcal

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

Boodschappenlijst

Ingrediënten

Voor 4:

300 g volkoren penne
400 g kipfilet
100 g zongedroogde tomaten in olie
2 el extra vergine olijfolie
1 ui (ca. 100 g)
2 tenen knoflook
150 g cherrytomaten
15 g verse basilicum
100 ml kookroom light
Peper naar smaak
1 tl gedroogde oregano

Benodigdheden

Grote pan
Koekenpan
Houten spatel
Vergiet
Maatbekers en lepels
Snijplank en scherp mes

Hoeveel tijd heb je nodig

Tijden

Voorbereiding: 15 minuten

Bereiding: 20 minuten

Totale tijd: 35 minuten

Voedingswaarde per portie

450 kcal
38 g eiwitten
10 g vet
45 g koolhydraten
7 g vezels

Deel dit recept

Te nemen stappen

Een handvol stappen, niets ingewikkelds | gewoon snijden, vullen, bakken, genieten.

Stap 01

Pasta koken

Breng een grote pan met water aan de kook. Voeg de volkoren penne toe en kook deze volgens de verpakking, meestal 10-12 minuten, tot ze beetgaar zijn. Giet af in een vergiet en bewaar eventueel wat kookwater. Let op: niet uitspoelen om extra zetmeel te behouden die de saus bindt.

Stap 02

Kip voorbereiden

Snijd de kipfilet in kleine blokjes van ongeveer 2 cm. Kruid ze licht met peper en oregano. Hierdoor krijgt de kip alvast een aromatische basis zonder extra zout te gebruiken. Zet klaar voor bakken.

Stap 03

Kipfilet bakken

Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Pel en snipper de ui en knoflook en fruit ze in de pan tot ze glazig en geurig zijn, ongeveer 3-5 minuten. Roer regelmatig om aanbranden te voorkomen. Dit maakt de basis van de saus zacht en vol van smaak.

Stap 04

Kip bakken

Voeg de kipblokjes toe aan de ui en knoflook en bak ze rondom goudbruin en gaar. Dit duurt ongeveer 6 minuten. Zorg dat de kip volledig wit en stevig is zonder roze binnenkant. Roer regelmatig zodat de kip egaal gaart.

Stap 05

Groenten toevoegen

Halveer de cherrytomaten en snijd de zongedroogde tomaten in kleine reepjes. Voeg beide toe aan de kip in de pan en bak kort mee gedurende 3-4 minuten tot de tomaten iets zachter worden. Hierdoor komen de smaken extra goed vrij in het gerecht.

Stap 06

Spinazie toevoegen

Giet de kookroom light in de pan en roer goed door. Laat de saus zachtjes pruttelen zodat deze iets indikt, ongeveer 2-3 minuten. Pas de consistentie aan met wat van het achtergehouden pastawater indien nodig. Breng op smaak met verse peper.

Stap 07

Penne koken

Doe de gekookte penne terug in de pan en meng de saus met kip en tomaten erdoor. Zorg dat de pasta goed bedekt is en de smaken zich mengen. Voeg de verse basilicum toe en roer voorzichtig door voor een frisse, groene toets.

Stap 08

Kaas serveren

Verdeel de Mediterrane kip penne over borden en garneer eventueel met extra verse basilicum. Serveer direct voor de beste smaak en textuur. Tip: combineer met een frisse groene salade voor een complete hartvriendelijke maaltijd.

Waarom dit recept maken?

Versterk je gezondheid met smaken vol energie en vitaliteit!

Gezondheid

Dit recept bevat magere kipfilet en volkoren penne die rijk is aan vezels, wat helpt bij het verlagen van het cholesterol en het bevordert een gezonde spijsvertering. De olijfolie draagt bij aan gezonde vetten die het hart beschermen.

Bereiding

Met slechts 8 overzichtelijke stappen en gebruik van basisingrediënten is dit recept makkelijk en snel te maken. Het vereist geen ingewikkelde technieken, waardoor het toegankelijk is voor elke thuiskok.

Smaak

De combinatie van zongedroogde tomaten en verse basilicum geeft het gerecht een intens Mediterrane smaak. De zachte kookroom maakt de saus romig zonder zwaar te zijn, wat het gerecht harmonieus en fris houdt.

Doelgroep

Perfect voor mensen die letten op hun hartgezondheid maar niet willen inleveren op smaak. Het recept is ook geschikt voor gezinnen en drukbezette personen die een voedzame maaltijd wensen zonder veel gedoe.

Voedingsstoffen

Elke portie levert een uitgebalanceerde hoeveelheid eiwitten (38 g) en vezels (7 g), gecombineerd met weinig verzadigde vetten en geen toegevoegd zout. Dit ondersteunt een verantwoord en voedzaam dieet.

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

E-LEARNING: Versterk je gezondheid met heldere voedingsprincipes

Ontdek hoe gezonde voeding je energie en weerstand versterkt. Leer wat je lichaam nodig heeft en hoe je zonder strenge regels gezonder eet.

Aanbevolen

Recepten Producten

Mediterrane kip penne met zongedroogde tomaten - Veelgestelde Vragen

Wat is het kookproces voor de penne pasta?

Kook de penne pasta in een grote pan met ruim kokend water, volgens de instructies op de verpakking. Dit duurt meestal 10-12 minuten. Zorg ervoor dat je af en toe roert om plakken te voorkomen. Giet de pasta daarna af en zet apart.

Hoe lang duurt het om dit gerecht te bereiden?

De totale bereidingstijd voor dit gerecht is ongeveer 20-22 minuten. Dit omvat het koken van de penne pasta en het bereiden van de kip met de groenten. Het is een snel en eenvoudig gerecht, perfect voor doordeweekse avonden.

Kan ik de kipfilets in de oven bereiden?

Ja, je kunt de kipfilets ook in de oven bereiden. Snijd ze in blokjes en kruiden ze naar wens. Bak ze op 200 graden Celsius gedurende 20-25 minuten of totdat ze gaar zijn. Voeg ze vervolgens toe aan de pasta.

Zijn zongedroogde tomaten noodzakelijk?

Zongedroogde tomaten voegen een heerlijke smaak en textuur toe aan het gerecht, maar ze zijn niet absoluut noodzakelijk. Je kunt ze vervangen door vers gesneden tomaten of gewoon weglaten. Experimenteer met andere groenten als je dat wilt.

Hoe kan ik dit gerecht veganistisch maken?

Om dit gerecht veganistisch te maken, vervang je de kipfilet door blokjes tofu of tempeh en gebruik je groentebouillon in plaats van kippenbouillon. Gebruik ook plantaardige olie en laat de Parmezaanse kaas weg of vervang deze door een vegan alternatief.

Kan ik dit gerecht van tevoren maken?

Ja, je kunt dit gerecht van tevoren bereiden. Kook de pasta en bereid de saus, maar meng alles pas vlak voor het serveren. Bewaar de afzonderlijke componenten in de koelkast en warm ze goed op voordat je serveert.

Welke groenten kan ik toevoegen voor extra smaak?

Je kunt verschillende groenten toevoegen aan dit gerecht, zoals paprika, courgette of champignons. Deze groenten kunnen samen met de ui en knoflook worden gebakken voor nog meer smaak en variatie.

Hoe lang blijft het gerecht goed in de koelkast?

Het gerecht blijft ongeveer 2-3 dagen goed in de koelkast als je het in een goed afgesloten container bewaart. Zorg ervoor dat je het opnieuw goed verhit voor consumptie, zodat het veilig is om te eten.

Kan ik dit gerecht aanpassen aan mijn dieet?

Absoluut! Dit gerecht is zeer aanpasbaar. Je kunt de ingrediënten vervangen op basis van je dieetwensen. Denk aan glutenvrije pasta voor een glutenvrij dieet of eiwitrijke opties zoals kikkererwtenpasta voor meer voedingswaarde.

Is het moeilijk om deze maaltijd te bereiden?

Dit gerecht is vrij eenvoudig te bereiden en vereist geen ingewikkelde kooktechnieken. Perfect voor zowel beginners als ervaren koks. Volg gewoon de stappen en je zult genieten van een smakelijke mediterrane maaltijd in slechts 20-22 minuten.