13/05/2026

Comfort food light

Gezonde Enchilada’s boordevol vezels en plantaardige eiwitten!

Lichte Enchilada’s met Black Beans

Name: Lichte Enchilada’s met Black Beans
Prep time: 10 min
Total time: 60 min
Yield: 4
Cuisine: Mexicaans
Ingredients: 6 volkoren tortilla's; 1 blik (400g) zwarte bonen, afgespoeld en uitgelekt; 1 kleine ui, gesnipperd; 1 teentje knoflook, fijngehakt; 1 rode paprika, in blokjes; 1 groene paprika, in blokjes; 1 theelepel gemalen komijn; 1 theelepel paprikapoeder; 1 blik (400g) tomatenblokjes; 125g maïs (verse of uit blik, afgespoeld); 100g geraspte kaas (bijvoorbeeld 30+ kaas); Peper naar smaak

Deze zoutarme recept voor Enchilada’s met Black Beans is niet alleen heerlijk, maar ook gezond en eenvoudig te maken. Perfect voor een smakelijke maaltijd zonder teveel zout!

Vezelrijk

Eiwitrijk

Vegetarisch

Bereiding

~60 min

Porties

4 personen

Niveau

Eenvoudig

Energie

~75 kcal

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

Boodschappenlijst

Ingrediënten

Voor 4:

6 volkoren tortilla’s
1 blik (400g) zwarte bonen, afgespoeld en uitgelekt
1 kleine ui, gesnipperd
1 teentje knoflook, fijngehakt
1 rode paprika, in blokjes
1 groene paprika, in blokjes
1 theelepel gemalen komijn
1 theelepel paprikapoeder
1 blik (400g) tomatenblokjes
125g maïs (verse of uit blik, afgespoeld)
100g geraspte kaas (bijvoorbeeld 30+ kaas)
Peper naar smaak

Benodigdheden

Oven
Ovenschaal (ongeveer 20×30 cm)
Kookpan
Snijplank
Mes
Pollepel
Keukenhandschoenen (voor het snijden van peper)

Hoeveel tijd heb je nodig

Tijden

Voorbereiding: 10 minuten

Totale tijd: 60 minuten

Voedingswaarde per portie

75 kcal
3 g eiwitten
2 g vet
10 g koolhydraten
1 g vezels

Deel dit recept

Te nemen stappen

Een handvol stappen, niets ingewikkelds | gewoon snijden, vullen, bakken, genieten.

Stap 01

Voorbereiding

Verwarm de oven voor op 180°C. r > Snipper de ui en hak de knoflook fijn. Snijd de rode en groene paprika in blokjes. Zet alles klaar op de snijplank.

Stap 02

Vullen van tortilla's

Verhit een kookpan op middelhoog vuur. Voeg de gesnipperde ui en knoflook toe en bak deze tot ze glazig zijn (ongeveer 2-3 minuten). r > Voeg de blokjes paprika, zwarte bonen, gemalen komijn, paprikapoeder, tomatenblokjes en maïs toe. Roer alles goed door en laat het mengsel 5-7 minuten sudderen. Breng op smaak met peper.

Stap 03

Tortilla's vullen

Neem een tortilla en schep ongeveer 2 eetlepels van het bonenmengsel in het midden. Vouw de zijkanten naar binnen en rol de tortilla voorzichtig op. Herhaal dit voor de overige tortilla’s.

Stap 04

Bakken

Leg de gevulde tortilla’s in een ovenschaal. Strooi de geraspte kaas over de tortilla’s. r > Zet de ovenschaal in de voorverwarmde oven en bak de enchilada’s gedurende 15-20 minuten, totdat de kaas gesmolten en goudbruin is.

Stap 05

Serveren

Haal de enchilada’s uit de oven en laat ze een paar minuten afkoelen voordat je ze aansnijdt. Serveer warm, eventueel met een frisse salade.

Waarom Lichte Enchilada’s met Black Beans maken?

Gezonde varianten van klassiekers (ovenschotels, stoofschotels) met volkorenproducten en minder vet/zout

Vitaminebom

Rijke bron van essentiële vitamines.

Handig

Minimale voorbereiding nodig.

Kruidenspel

Aromatische kruiden domineren.

Kantoorlunch

Perfect in lunchpot mee te nemen.

Omega-3-effect

Hart- en breinvoedsels samengepakt.

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

E-LEARNING: Versterk je gezondheid met heldere voedingsprincipes

Ontdek hoe gezonde voeding je energie en weerstand versterkt. Leer wat je lichaam nodig heeft en hoe je zonder strenge regels gezonder eet.

Aanbevolen

Recepten Producten

Lichte Enchilada’s met Black Beans - Veelgestelde Vragen

Wat zijn de belangrijkste ingrediënten voor de lichte enchilada's?

De belangrijkste ingrediënten zijn volkoren tortilla’s, zwarte bonen, ui, knoflook, rode en groene paprika, tomatenblokjes, maïs en geraspte kaas. Deze ingrediënten geven de enchilada’s een heerlijke smaak en maken het gerecht gezond en vullend.

Hoeveel tijd heb ik nodig om het gerecht te bereiden?

Je hebt in totaal ongeveer 60 minuten nodig om dit gerecht te maken. Dit omvat de voorbereiding, het vullen van de tortilla’s, het bakken in de oven en het serveren. Het is dus een vrij snelle maaltijd!

Is het gerecht geschikt voor vegetariërs?

Ja, deze enchilada’s zijn volledig vegetarisch, aangezien ze alleen plantaardige ingrediënten bevatten. De zwarte bonen geven een goede bron van eiwitten en vezels, waardoor het gerecht ook vullend is.

Kan ik de kaas weglaten voor een veganistische versie?

Absoluut! Je kunt de geraspte kaas weglaten of vervangen door een plantaardig alternatief. Dit maakt het gerecht geschikt voor veganisten en het behoudt nog steeds de smaak en textuur.

Hoe kan ik de enchilada's het beste bewaren?

Bewaar de enchilada’s in een luchtdichte verpakking in de koelkast. Ze zijn 2-3 dagen houdbaar. Je kunt ze ook invriezen voor een langere houdbaarheid, maar zorg ervoor dat ze goed zijn gewikkeld.

Hoeveel tortillia's heb ik nodig voor vier porties?

Voor vier porties heb je 6 volkoren tortilla’s nodig. Dit aantal zorgt ervoor dat iedereen genoeg kan genieten van dit heerlijke gerecht, zonder te veel restjes over te houden.

Kan ik andere groenten toevoegen aan het recept?

Zeker! Voeg gerust andere groenten toe zoals courgette, champignons of spinazie. Dit maakt het gerecht nog gezonder en voegt variatie toe aan de smaak en textuur van de enchilada’s.

Hoe weet ik wanneer de enchilada's klaar zijn?

De enchilada’s zijn klaar wanneer de kaas gesmolten en goudbruin is. Dit duurt meestal tussen de 15 en 20 minuten in de voorverwarmde oven. Houd ze goed in de gaten om aanbranden te voorkomen.

Wat kan ik serveren bij de enchilada's?

Serveer de enchilada’s met een frisse salade, avocado of guacamole voor extra smaak. Je kunt ook wat zure room of salsa erbij aanbieden voor variatie. Dit maakt de maaltijd compleet.

Zijn de enchilada's zoutarm?

Ja, dit recept is speciaal ontworpen om zoutarm te zijn. Door verse ingrediënten te gebruiken en zelf te kruiden, kun je de zoutinname verminderen en toch smaakvol genieten van je maaltijd.