09/04/2025

Gezonde Kip Gerechten, Koolhydraatarme recepten, Oven Recepten

Eiwitrijke maaltijd met weinig verzadigd vet!

Kleurrijke Ovenschotel met Kip en Volop Groenten

Name: Koolhydraatarme ovenschotel met kip
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4
Cuisine: Nederlands
Ingredients: 600 g kipfilet, in stukken van ongeveer 3 cm; 1 broccoli (ca. 400 g), in roosjes; 1 rode paprika, in blokjes; 1 gele paprika, in blokjes; 1 courgette (ca. 250 g), in halve plakken; 2 winterwortels (ca. 200 g), in blokjes; 3 el olijfolie; 2 tenen knoflook, fijngehakt; 2 tl gerookt paprikapoeder; 1 tl gedroogde Italiaanse kruiden; 1 tl uienpoeder; Sap van een halve citroen; Zwarte peper naar smaak; 2 el verse peterselie, fijngehakt

Eén schaal, een oven en een half uur geduld: meer heb je niet nodig. De kipfilet blijft mals tussen de broccoli, paprika, courgette en wortel, en de gerookte paprikapoeder doet het werk dat je normaal met zout zou doen. Zo staat er een koolhydraatarme maaltijd op tafel die past in een hartvriendelijk eetpatroon.

Eiwitrijk

Koolhydraatarm

Zoutarm

Bereiding

~50 min

Porties

4 personen

Niveau

Eenvoudig

Energie

~330 kcal

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

Boodschappenlijst

Ingrediënten

Voor 4:

600 g kipfilet, in stukken van ongeveer 3 cm
1 broccoli (ca. 400 g), in roosjes
1 rode paprika, in blokjes
1 gele paprika, in blokjes
1 courgette (ca. 250 g), in halve plakken
2 winterwortels (ca. 200 g), in blokjes
3 el olijfolie
2 tenen knoflook, fijngehakt
2 tl gerookt paprikapoeder
1 tl gedroogde Italiaanse kruiden
1 tl uienpoeder
Sap van een halve citroen
Zwarte peper naar smaak
2 el verse peterselie, fijngehakt

Benodigdheden

Snijplank
Koksmes
Grote mengkom
Ovenschaal van ca. 30×20 cm
Maatlepels
Keukenpapier
Oven

Hoeveel tijd heb je nodig

Tijden

Voorbereiding: 20 minuten

Bereiding: 30 minuten

Totale tijd: 50 minuten

Voedingswaarde per portie

330 kcal
39 g eiwitten
13 g vet
13 g koolhydraten
6 g vezels

Deel dit recept

Te nemen stappen

Een handvol stappen, niets ingewikkelds | gewoon snijden, vullen, bakken, genieten.

Stap 01

Oven voorverwarmen

Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius (hetelucht 180 graden). Dep de 600 g kipfilet droog met keukenpapier en snijd hem in stukken van ongeveer 3 cm, zodat alles even snel gaar wordt.

Stap 02

Groenten snijden

Snijd de broccoli in roosjes en de rode en gele paprika in blokjes. Snijd de courgette in halve plakken van een halve centimeter en de 2 winterwortels in kleine blokjes; wortel heeft de langste oventijd nodig, dus houd die stukjes klein.

Stap 03

Marinade mengen

Meng in een grote kom de 3 el olijfolie met de fijngehakte knoflook, 2 tl gerookt paprikapoeder, 1 tl Italiaanse kruiden, 1 tl uienpoeder, het sap van een halve citroen en zwarte peper naar smaak. Schep de kip en alle groenten erdoor tot alles licht glanst.

Stap 04

Schaal vullen

Verdeel het mengsel in één laag over de ovenschaal van ongeveer 30×20 cm. Stapel niet te hoog: in een dunne laag roosteren de groenten in plaats van dat ze gaan stomen.

Stap 05

Roosteren

Zet de schaal 30 minuten in het midden van de oven. Schep alles na 15 minuten een keer om. De kip is gaar als hij vanbinnen niet meer roze is en de groenten aan de randen lichtbruin kleuren.

Stap 06

Afmaken en serveren

Haal de schaal uit de oven en laat hem 3 minuten staan. Strooi er 2 el fijngehakte verse peterselie over, geef er eventueel nog wat peper bij en serveer direct uit de schaal.

Waarom deze koolhydraatarme ovenschotel met kip maken?

Boordevol groenten en toch koolhydraatarm!

Hartvriendelijk

Rijk aan omega-3 en potassium voor een gezond hart.

Zoet-hartig

Perfecte balans tussen zoet en umami in elk hapje.

Ovenmaaltijd

Gewoon in de oven en klaar, geen gedraai nodig.

Borrelhap

Ideaal om mee naar feestjes te nemen of voor gasten.

Calcium-bevat

Sterke botten met natuurlijke calciumrijke ingrediënten.

Dit recept per email ontvangen?

Bewaar het in je inbox — handig later tijdens het koken

E-LEARNING: Versterk je gezondheid met heldere voedingsprincipes

Ontdek hoe gezonde voeding je energie en weerstand versterkt. Leer wat je lichaam nodig heeft en hoe je zonder strenge regels gezonder eet.

Aanbevolen

Recepten Producten

Koolhydraatarme ovenschotel met kip - Veelgestelde Vragen

Kan ik dit gerecht van tevoren klaarmaken?

Ja, je kunt de kip en groenten een dag vooruit snijden en gemarineerd afgedekt in de koelkast bewaren. Schep alles vlak voor het roosteren nog even om. De oventijd blijft gelijk.

Hoe bewaar ik de restjes?

Bewaar restjes in een afgesloten bak maximaal 2 dagen in de koelkast. Verwarm ze in 10 minuten op 180 graden in de oven, zodat de groenten niet waterig worden. In de magnetron werkt het ook, maar dan verlies je de krokante randjes.

Kan ik de kip vervangen?

Kalkoenfilet is een prima magere vervanger en heeft dezelfde bereidingstijd. Wil je het vegetarisch, gebruik dan 400 g stevige tofu of tempeh; die heeft ongeveer 25 minuten nodig.

Waarom staat er geen zout in het recept?

De smaak komt hier van gerookt paprikapoeder, knoflook, kruiden en citroensap. Zo houd je het natriumgehalte laag, wat past in een hartvriendelijk eetpatroon. Wil je toch iets extra’s, gebruik dan een zoutarme kruidenmix.

Welke groenten kan ik nog meer gebruiken?

Bloemkool, spruitjes, venkel, champignons en rode ui doen het hier goed. Houd de stukken ongeveer even groot en pas de tijd iets aan: stevige groenten iets kleiner snijden, zachte groenten iets grover.

Kan ik diepvriesgroenten gebruiken?

Dat kan, maar laat ze eerst ontdooien en dep ze goed droog. Anders komt er te veel vocht vrij en worden de groenten zacht in plaats van geroosterd. Reken op ongeveer 5 minuten kortere oventijd.

Hoe weet ik zeker dat de kip gaar is?

Snijd het dikste stuk open: het vlees moet wit zijn en het vocht helder. Met een kernthermometer meet je 75 graden in het midden. Is de kip nog roze, geef dan 5 minuten extra.

Wat serveer ik erbij?

Koolhydraatarm houden kan met een frisse groene salade of gestoomde sperziebonen. Heb je wel behoefte aan meer, kies dan een kleine portie volkoren couscous of zilvervliesrijst.

Is dit gerecht geschikt om in te vriezen?

Invriezen kan tot 2 maanden, al worden courgette en broccoli na ontdooien wat zachter. Vries het in porties in en verwarm het ontdooide gerecht in de oven op 180 graden.

Kan ik minder olie gebruiken?

Je kunt terug naar 2 el olijfolie zonder dat het gerecht droog wordt; voeg dan een extra scheutje citroensap toe. Minder dan dat raden we af, want de olie verdeelt de kruiden over alle stukjes.