Falafel met Knoflook en Koriander: Een Hartvriendelijk Recept

Het bereiden van een gezond recept dat zowel lekker als goed voor het hart is, kan een uitdaging zijn. Deze “Falafel met Knoflook en Koriander” is niet alleen een smakelijke toevoeging aan uw maaltijdplan, maar is ook hartvriendelijk. Met gebruik van voedzame ingrediënten biedt deze falafel een ware smaaksensatie zonder ongezonde vetten of suiker.

Benodigdheden

– Keukenmachine of blender
– Grote kom
– Bakplaat
– Bakpapier
– Kookpan

Ingrediënten

Dit recept is voldoende voor 4 personen.

– 200 gram gedroogde kikkererwten (niet uit blik, vanwege natriumgehalte)
– 1 kleine ui, fijngesneden
– 3 teentjes knoflook, fijngehakt
– 1 bosje verse koriander, grofgehakt
– 1 bosje verse peterselie, grofgehakt
– ½ theelepel bakpoeder
– 1 theelepel komijnpoeder
– 1 theelepel korianderpoeder
– Sap van een halve citroen
– Zout en peper naar smaak (gebruik zout met mate)
– 1 eetlepel olijfolie

Optioneel voor serveren:

– Volkoren pita of volkorenwraps
– Yoghurt- of tahinisaus
– Extra verse koriander of peterselie als garnering

Bereidingsstappen

Bereidingstijd:

– Voorbereiding: 15 minuten
– Kooktijd: 30 minuten
– Weken van kikkererwten: minimaal 12 uur

Stap 1: Voorbereiding van de Kikkererwten

Begin met het weken van de gedroogde kikkererwten. Doe dit door ze minimaal 12 uur in ruim water te laten weken. Dit is essentieel voor de juiste textuur en voorkomt dat de falafel droog wordt.

Stap 2: Meng de Ingrediënten

Spoel de geweekte kikkererwten goed af en laat ze uitlekken. Voeg de kikkererwten, ui, knoflook, koriander, peterselie en citroensap toe aan een keukenmachine. Pulseer tot een grove, uniforme massa ontstaat. Voeg vervolgens het komijnpoeder, korianderpoeder, bakpoeder, zout en peper toe. Pulseer opnieuw tot de massa net samenkomt. Zorg ervoor dat de textuur iets ruw blijft.

Stap 3: Vorm de Falafel

Neem kleine handjes van het mengsel en vorm ronde balletjes of schijfjes. Zorg ervoor dat ze stevig genoeg zijn, zonder dat ze uit elkaar vallen.

Stap 4: Koken of Bakken

Verwarm een eetlepel olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Plaats de falafelballetjes voorzichtig in de pan en bak ze aan beide kanten goudbruin. Dit duurt ongeveer 3-4 minuten per kant. Voor een nog vetarmere optie kunt u de falafels ook bakken in een voorverwarmde oven op 200 graden Celsius gedurende 20-25 minuten, waarbij u halverwege keert.

Stap 5: Serveren

Serveer de warme falafel op een volkoren pita of wrap, besprenkeld met yoghurt of tahinisaus en gegarneerd met extra koriander. Voeg extra rauwkost toe zoals tomaat en sla voor extra knapperigheid en voedingsstoffen.

Voedingswaarde per portie

– Calorieën: 250
– Eiwitten: 10 gram
– Vetten: 8 gram (voornamelijk gezonde vetten van olijfolie)
– Koolhydraten: 35 gram
– Vezels: 10 gram
– Natrium: < 300 mg

Deze hartvriendelijke falafel bevat veel plantaardige eiwitten en vezels, die essentieel zijn voor het behouden van een gezonde bloeddruk en cholesterolgehalte. Door gezond te koken met kruiden als knoflook en koriander, bieden we smaak zonder de extra natrium en ongezonde toevoegingen.

Samenvattend, dit gezonde recept voor “Falafel met Knoflook en Koriander” is perfect voor degenen die willen genieten van een voedzame maaltijd terwijl ze zorgen voor hun hart. Het is eenvoudig te bereiden en biedt een heerlijke variatie aan uw dieet. Geniet van een culinaire ervaring vol smaak en welzijn.