Bruine rijst met prei en kikkererwten: Een Hartvriendelijk Recept
Ben je op zoek naar een gezond recept dat speciaal geschikt is voor hartpatiënten? Dan is dit hartvriendelijke gerecht van bruine rijst met prei en kikkererwten echt iets voor jou. Niet alleen zit het boordevol smaak, maar het is ook gemakkelijk te maken en vol met goede voedingsstoffen.
Benodigdheden
– Een grote kookpot
– Een koekenpan
– Een houten lepel
– Een vergiet
Ingrediënten
Voor vier personen:
– 200 gram bruine rijst
– 2 preien, in dunne ringen gesneden
– 1 blik kikkererwten (circa 400 gram), uitgelekt en afgespoeld
– 2 eetlepels olijfolie
– 1 teentje knoflook, fijngehakt
– 1 theelepel komijnpoeder
– 1 theelepel kurkumapoeder
– 1/2 theelepel zwarte peper
– 1 theelepel zout, of naar smaak
– 500 ml groentebouillon (bij voorkeur zoutarm)
– Een paar takjes verse peterselie, fijngehakt, voor garnering
Bereidingsstappen
Stap 1: Bereid de Rijst
1. Spoel de bruine rijst onder koud stromend water in een vergiet om eventueel zetmeel en vuil te verwijderen.
2. Breng een kookpot met groentebouillon aan de kook. Voeg de bruine rijst toe en draai het vuur laag. Laat het 25 tot 30 minuten zachtjes koken tot de rijst gaar is. Giet overtollige vloeistof af en zet de rijst opzij.
Stap 2: Bak de Prei en Kikkererwten
3. Verwarm intussen de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de fijngesneden knoflook toe en bak tot deze goudbruin is, ongeveer 1 minuut.
4. Voeg de preiringen toe aan de pan en roer regelmatig gedurende 5 minuten, tot de prei zacht begint te worden.
5. Voeg de uitgelekte kikkererwten toe, samen met de komijnpoeder, kurkumapoeder, zwarte peper en zout. Meng goed en laat het geheel nog 5 minuten bakken zodat alle smaken zich goed vermengen.
Stap 3: Combineer en Serveer
6. Voeg de gekookte bruine rijst toe aan de pan met prei en kikkererwten. Roer goed door zodat alle ingrediënten gelijkmatig zijn verdeeld.
7. Laat het mengsel nog eens 2-3 minuten op laag vuur doorwarmen.
8. Serveer warm, garneer met de fijngehakte peterselie.
Bereidingstijd
– Voorbereiding: 10 minuten
– Koken: 40 minuten
– Totale tijd: 50 minuten
Voedingswaarde
Per portie:
– Calorieën: 320
– Eiwitten: 11 gram
– Koolhydraten: 50 gram
– Vetten: 8 gram
– Vezels: 9 gram
Dit recept biedt een uitstekende balans van vezelrijke koolhydraten, plantaardige eiwitten en gezonde vetten, ideaal voor een hartvriendelijke maaltijd.
Met dit gezonde recept van bruine rijst met prei en kikkererwten kun je genieten van een voedzaam en lekker gerecht dat bijdraagt aan een goede hartgezondheid. Perfect voor elke avond van de week, en eenvoudig aan te passen aan persoonlijke smaakvoorkeuren. Eet smakelijk!
