Vetten
Gezondheidsvoordelen:
Verbetert de hersenfunctie, ondersteunt de opname van vitamines, bevordert een gezonde huid, helpt bij het reguleren van cholesterol, levert energie, ondersteunt de hormonale balans, bevordert de hartgezondheid, helpt bij gewichtsbeheersing, vermindert ontstekingen.
Goed voor:
Hart, hersenen, huid, lever, nieren, ogen, spieren, immuunsysteem, hormoonregulatie.
Vetten in voeding
Wat zijn vetten en waarom heb je ze nodig?
Vetten zijn een essentieel onderdeel van je dagelijkse voeding. Ze vormen, samen met eiwitten en koolhydraten, een van de drie macronutriënten die je lichaam nodig heeft. Maar wat zijn vetten precies? Vetten, ook wel lipiden genoemd, zijn organische verbindingen die onoplosbaar zijn in water. Ze leveren met 9 kcal per gram meer dan twee keer zoveel energie als koolhydraten en eiwitten (beiden 4 kcal per gram).
Je hebt vetten nodig om verschillende redenen:
- Ze zijn een belangrijke bron van energie
- Ze helpen bij de opname van vetoplosbare vitaminen (A, D, E en K)
- Ze beschermen je organen
- Ze zorgen voor isolatie in je lichaam
- Ze zijn nodig voor de aanmaak van hormonen
Verschillende soorten vetten
Niet alle vetten zijn hetzelfde. Je kunt ze grofweg opdelen in twee categorieën:
- Verzadigde vetzuren – komen voornamelijk voor in dierlijke producten zoals vlees, volle melk, kaas, boter en ook in kokosolie en palmolie.
- Onverzadigde vetzuren – voornamelijk aanwezig in plantaardige oliën, noten, zaden en vette vis. Deze vetten hebben een of meerdere dubbele bindingen in hun scheikundige structuur.
Een bijzondere groep onverzadigde vetzuren zijn de essentiële vetzuren zoals omega 3 en omega 6. Je lichaam kan deze niet zelf aanmaken, dus je moet ze via je voeding binnenkrijgen.
Vetten komen in veel verschillende voedingsmiddelen voor, van vet vlees en vette vleeswaren tot noten, avocado’s, olijfolie en vette vis. Ze maken ongeveer 20-35% van je dagelijkse calorieën uit, waarbij het belangrijk is om te letten op de verhouding tussen verzadigde en onverzadigde vetten.
In het volgende deel gaan we dieper in op de rol van vetten in relatie tot je hartgezondheid en hoe je verstandige keuzes kunt maken in je dagelijkse voeding.
Vetten - Veelgestelde Vragen
Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren?
Het verschil zit in de chemische structuur. Verzadigde vetzuren hebben geen dubbele bindingen tussen koolstofatomen en komen vooral voor in dierlijke producten zoals vlees en zuivel. Ze zijn meestal vast bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetzuren hebben één of meerdere dubbele bindingen en komen voornamelijk voor in plantaardige oliën en vis. Deze zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur en worden geassocieerd met betere hartgezondheid.
Hoeveel gram vet heb je dagelijks nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vet is 20-35% van je totale calorie-inname. Bij een dieet van 2000 kcal komt dit neer op ongeveer 45-75 gram vet per dag. Hiervan zou maximaal 10% (ongeveer 20-25 gram) uit verzadigde vetten moeten bestaan. Het grootste deel van je vetinname zou uit onverzadigde vetzuren moeten komen, met speciale aandacht voor voldoende omega-3 vetzuren voor optimale hartgezondheid.
Wat zijn EPA vetzuren en waarom zijn ze belangrijk?
EPA vetzuren (eicosapentaeenzuur) zijn langketige omega-3 vetzuren die voornamelijk in vette vis voorkomen. Ze zijn belangrijk omdat ze ontstekingsremmend werken en een beschermend effect hebben op je hart en bloedvaten. EPA kan de bloeddruk verlagen, triglyceriden verminderen en het risico op hartritmestoornissen verkleinen. Voor hartpatiënten zijn deze vetzuren extra belangrijk vanwege hun beschermende werking op het cardiovasculaire systeem.
Wat is een alternatief voor margarine als je op je hart moet letten?
Een gezond alternatief voor margarine is avocado, die je kunt uitsmeren op brood. Ook hummus of andere peulvruchtenspreads zijn goede opties. Als je toch margarine wilt gebruiken, kies dan voor zachte margarine of vloeibare margarine uit een fles, die rijk zijn aan onverzadigde vetten. Olijfolie is ook uitstekend voor op brood en bevat veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren die goed zijn voor je hart.
Zijn alle plantaardige oliën gezond voor je hart?
Niet alle plantaardige oliën zijn even gezond. Olijfolie, koolzaadolie en lijnzaadolie zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 en hebben positieve gezondheidsvoordelen. Het gebruik van zonnebloemolie en maïsolie levert vooral omega-6 vetzuren, die in overmaat de balans met omega-3 kunnen verstoren. Kokosolie en palmolie bevatten juist veel verzadigde vetten, dus gebruik deze met mate als je op je hart moet letten.
Hoe herken je verborgen vetten in voedingsproducten?
Verborgen vetten zitten vaak in bewerkte producten zoals koekjes, industrieel gebak, snacks en kant-en-klaarmaaltijden. Let op de voedingswaardetabel en ingrediëntenlijst. Zoek naar termen als ‘gehydrogeneerde vetten’, ‘plantaardige oliën’ of ‘kokosvet’. Wees vooral alert bij producten die weinig vetpercentage claimen maar wel veel calorieën bevatten – deze bevatten vaak geraffineerde koolhydraten die in het lichaam omgezet kunnen worden naar vetten.
Zijn magere zuivelproducten altijd beter voor je hart dan volle?
Magere melk en magere yoghurt bevatten minder verzadigde vetten dan volle varianten, wat gunstig kan zijn voor je cholesterolwaarden. Echter, recent onderzoek suggereert dat volle yoghurt en andere gefermenteerde zuivelproducten ondanks hun vetgehalte mogelijk beschermende effecten hebben voor het hart. Dit komt door de aanwezigheid van bepaalde vetzuren en probiotica. Halfvolle melk kan een goed compromis zijn als je je vetinname wilt beperken.
Welke vette vis bevat de meeste goede omega-3 vetzuren?
De beste bronnen van goede omega 3-vetzuren zijn vette vissoorten zoals wilde zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis. Deze vissen bevatten een hoge concentratie EPA en DHA, de langketige omega-3 vetzuren die het meest gunstig zijn voor je hart. Het advies is om 1-2 keer per week vis te eten, waarvan minstens één keer vette vis. Als je geen vis eet, kun je overwegen om algenolie-supplementen te nemen die rijk zijn aan EPA en DHA.
Hoe beïnvloedt het eten van noten je cholesterol?
Noten zijn rijk aan onverzadigde vetzuren, vezels, plantaardige eiwitten en antioxidanten die samen een gunstig effect hebben op je cholesterolwaarden. Ze kunnen het LDL-cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol) verlagen en het HDL-cholesterol (het ‘goede’ cholesterol) verhogen. Vooral walnoten zijn rijk aan omega-3 vetzuren. Een verstandige hoeveelheid vetten uit noten is ongeveer 30 gram per dag (een handje), gezien hun hoge calorie-inhoud.
Wat is het verband tussen vetten en het krijgen van een verzadigd gevoel?
Vetten vertragen de maaglediging, waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt na een maaltijd. Ze stimuleren ook de afgifte van verzadigingshormonen zoals cholecystokinine en leptine. Maaltijden die een combinatie van vetten, eiwitten en vezels bevatten, geven daardoor de meest langdurige verzadiging. Dit kan helpen bij het beheersen van je gewicht, wat weer gunstig is voor je hartgezondheid. Let wel op de kwaliteit van de vetten die je consumeert.
Vetten en hart- en vaatziekten: wat is de relatie?
De relatie tussen vetten en hart- en vaatziekten is complex. Jarenlang kregen vetten een slechte naam, maar tegenwoordig weten we dat niet alle vetten slecht zijn voor je hart. Het gaat vooral om het type vetzuren dat je binnenkrijgt en de balans daartussen.
Verzadigde versus onverzadigde vetten
Verzadigde vetten, die voornamelijk voorkomen in dierlijke producten zoals vet vlees, volle zuivel en in kokos- en palmolie, kunnen het LDL-cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol) verhogen. Een hoog LDL-gehalte is een van de risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Onverzadigde vetten daarentegen hebben juist een gunstige invloed op je bloedcholesterol. Ze zijn onder te verdelen in:
- Enkelvoudig onverzadigde vetten (bijv. in olijfolie, avocado’s)
- Meervoudig onverzadigde vetten (bijv. in zonnebloemolie, vis)
Een voeding rijk aan onverzadigd vetzuur kan helpen je LDL-cholesterolgehalte te verlagen en daarmee het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
De rol van omega-vetzuren
Zowel omega 3 als omega 6 vetzuren zijn essentieel voor je gezondheid, maar de verhouding waarin je ze binnenkrijgt is belangrijk. In de westerse voeding krijgen we vaak te veel omega 6 en te weinig omega 3 binnen.
Om voldoende omega 3 binnen te krijgen, is het advies om 1-2 keer per week vis te eten, waarvan ten minste één keer vette vis zoals makreel, haring of zalm. Vis bevat namelijk de langketige omega 3-vetzuren EPA en DHA, die specifiek goed zijn voor je hart.
Als je geen vis eet, kun je plantaardige bronnen overwegen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten. Deze bevatten ALA, een vorm van omega 3 die het lichaam in beperkte mate kan omzetten naar EPA en DHA.
De juiste hoeveelheid vet in je voeding
Hoeveel vet per dag?
De aanbevolen hoeveelheid vet in je voeding is 20-35% van je dagelijkse energiebehoefte. Voor iemand met een energiebehoefte van 2000 kcal komt dit neer op ongeveer 45-75 gram vet per dag.
Wat betreft verzadigde vetten luidt het advies om niet meer dan 10% van je dagelijkse energie hieruit te halen. Concreet betekent dit maximaal 20-25 gram verzadigd vet per dag bij een energiebehoefte van 2000 kcal.
Praktische tips voor gezonde vetkeuzes
Je kunt gemakkelijk gezondere vetkeuzes maken met deze praktische tips:
- Vervang harde margarine door zachte margarine of vloeibare margarine voor op brood
- Kies voor koud gebruik van oliën zoals olijfolie in salades
- Vervang vet vlees door mager vlees, peulvruchten of noten
- Ga voor magere of halfvolle zuivelproducten in plaats van volle varianten
- Kies voor magere yoghurt of Griekse yoghurt met 0% vet in plaats van volle yoghurt
- Beperk het gebruik van koek, gebak en snacks, die vaak verborgen verzadigde vetten bevatten
Wanneer leiden vetten tot gezondheidsproblemen?
Te veel vet: de risico’s
Een voeding met te veel vet, vooral verzadigd vet, kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen:
- Hoger risico op hart- en vaatziekten door verhoogd cholesterol
- Gewichtstoename en obesitas, wat weer andere gezondheidsrisico’s met zich meebrengt
- Verhoogde kans op bepaalde vormen van kanker
- Verstoring van de darmflora
Het is niet alleen de hoeveelheid calorieën uit vet die telt, maar vooral de kwaliteit van de vetten die je binnenkrijgt. Zo kan een avocado rijk zijn aan calorieën uit vet, maar bevat deze voornamelijk gezonde onverzadigde vetten.
Industrieel bewerkte vetten: een bijzonder risico
Extra aandacht verdienen de industrieel geraffineerde koolhydraten en vetten in ultrabewerkte voedingsmiddelen. Hierbij worden vaak goedkope plantaardige oliën gebruikt die verhit zijn geweest of chemisch bewerkt, wat kan leiden tot ongezonde veranderingen in de vetzuurstructuur.
Industrieel gebak, koekjes, snacks en fastfood bevatten vaak een combinatie van verzadigde vetten, transvetten (hoewel deze grotendeels uit de voeding zijn verdwenen), toegevoegde suikers en zout. Dit is een combinatie die bijzonder ongunstig is voor je hart- en vaatgezondheid.
Balans in je voedingspatroon
Niet alleen vetten tellen mee
Voor een gezond hart is niet alleen de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten belangrijk, maar ook de kwaliteit ervan. Een voedingspatroon zoals het Mediterrane dieet, rijk aan groenten, fruit, volle granen, vis, noten, zaden en olijfolie, is in veel Europese landen geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten.
Hoe herken je een goede vetkwaliteit?
Om gezondere vetkeuzes te maken, kun je letten op de volgende punten:
| Vettype | Voedingsbron | Effect op hartgezondheid |
|---|---|---|
| Verzadigd vet | Vlees, volle zuivel, kokosolie | In grote hoeveelheden negatief |
| Enkelvoudig onverzadigd | Olijfolie, avocado’s, noten | Positief |
| Meervoudig onverzadigd (omega 3) | Vette vis, lijnzaad, walnoten | Zeer positief |
| Meervoudig onverzadigd (omega 6) | Zonnebloemolie, maisolie | In balans met omega 3 positief |
| Transvetten (industrieel) | Gebak, koekjes (steeds minder) | Zeer negatief |
Het gebruik van zonnebloemolie voor bakken en braden is een betere keuze dan het gebruik van boter of kokosvet vanwege het hogere gehalte aan onverzadigde vetten. Voor koude bereidingen zoals dressings zonder olie zijn er tegenwoordig gezonde alternatieven beschikbaar die rijk zijn aan goede vetten.
Voor snacks kun je in plaats van het gebruik van zoutjes kiezen voor een handje ongezouten noten of zaden, die rijk zijn aan gezonde vetten en andere voedingsstoffen die goed zijn voor je hart.
