De glycemische index (GI): wat is het en waarom is het belangrijk?
Gezondheidsvoordelen:
Laag, verbetert de bloedsuikerspiegel, bevordert gewichtsverlies, vermindert honger, verhoogt energie, ondersteunt hartgezondheid, verbetert insulineresistentie.
Goed voor:
Bloed, maag, darmen, lever, pancreas, spieren, hersenen, hart, vetweefsel.
Heb je je wel eens afgevraagd waarom sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen je bloedsuikerspiegel snel doen stijgen, terwijl andere een veel geleidelijker effect hebben? Het antwoord ligt in de glycemische index (GI) – een waardevol hulpmiddel om te begrijpen hoe verschillende voedingsmiddelen je bloedsuiker beïnvloeden.
Wat is de glycemische index?
De glycemische index is een systeem dat voedingsmiddelen rangschikt op basis van hoe snel ze je bloedsuikerspiegel laten stijgen in vergelijking met pure glucose. Deze schaal loopt van 0 tot 100, waarbij pure glucose de referentiewaarde van 100 heeft. Hoe hoger de GI-waarde van een voedingsmiddel, hoe sneller je bloedsuiker stijgt na het eten ervan.
De glycemische index van voedingsmiddelen wordt ingedeeld in drie categorieën:
- Laag (0-55): veroorzaakt een langzame, geleidelijke stijging
- Gemiddeld (56-69): zorgt voor een matige stijging
- Hoog (70-100): leidt tot een snelle stijging van je bloedsuiker
Welke factoren beïnvloeden de GI van voeding?
De GI-waarde wordt door vele factoren beïnvloed, waaronder:
- Het type koolhydraat (zoals zetmeel of verschillende soorten suikers)
- De verwerking van het voedingsmiddel (volkoren producten versus geraffineerde varianten)
- Het gehalte aan voedingsvezel (vezels vertragen de opname van suikers)
- De rijpheid en bewaartijd (bij fruit)
- De bereidingswijze (kooktijd, bakken versus koken)
- De aanwezigheid van vet en eiwit (deze vertragen de spijsvertering)
Het is belangrijk om te weten dat de GI van een voedingsmiddel niet per se iets zegt over hoe gezond het is. De glycemische index is slechts één aspect van goede voeding en moet altijd worden bekeken in combinatie met andere voedingswaarden.
Is dit het deel 1 waar je naar op zoek was voor je artikel op HartinShape.nl? Ik kan doorgaan met deel 2 over de samenhang met andere bestanddelen en de toegevoegde waarde voor de hartgezondheid als je dat wilt.
Dit bestanddeel krijg je binnen door voedingsmiddelen te eten zoals:
Hoge glycemische index (GI): witbrood, suiker, aardappelpuree, cornflakes, rijst crackers
Middelhoge glycemische index (GI): havermout, volkorenbrood, basmatirijst, couscous, ananas
Lage glycemische index (GI): kikkererwten, linzen, groene groenten, mosterd, ongezoete noten
De glycemische index (GI): wat is het en waarom is het belangrijk? - Veelgestelde Vragen
Wat is het verschil tussen glycemische index en glycemische lading?
De glycemische index (GI) meet hoe snel koolhydraten uit een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel verhogen, terwijl de glycemische lading (GL) rekening houdt met zowel de GI als de hoeveelheid koolhydraten per portie. Een watermeloen heeft bijvoorbeeld een hoge GI maar een lage GL omdat het weinig koolhydraten per portie bevat. De GL geeft daarom een completer beeld van hoe een voedingsmiddel je bloedsuiker werkelijk beïnvloedt bij een gebruikelijke portie.
Is een lage GI altijd beter voor iedereen?
Een voedingspatroon met een gemiddeld lagere glycemische index is gunstig voor de meeste mensen, maar is niet voor iedereen even belangrijk. Voor mensen met diabetes, insulineresistentie of hartproblemen kan het extra belangrijk zijn om te letten op de GI van voeding. Sporters kunnen juist baat hebben bij snelle koolhydraten met een hoge GI rond trainingsmomenten. Het belangrijkste is om de GI te zien als één aspect van goede voeding binnen een gevarieerd voedingspatroon.
Welk brood heeft de laagste glycemische index?
Volkoren tarwebrood heeft over het algemeen een lagere glycemische index dan wit of bruin brood. De GI van volkorenbrood ligt rond de 55, terwijl wit tarwebrood een GI van ongeveer 75 heeft. Het verschil komt door de aanwezigheid van hele graankorrels en vezels in volkoren, die de opname van suikers vertragen. Zuurdesembrood heeft ook een relatief lage GI door de aanwezigheid van organische zuren die de vertering vertragen.
Hoe beïnvloedt de bereiding van voedsel de glycemische index?
De bereidingswijze heeft een grote invloed op de glycemische index van voedingsmiddelen. Langere kooktijden kunnen zetmeel toegankelijker maken voor vertering, wat de GI verhoogt. Pasta die al dente is gekookt heeft bijvoorbeeld een lagere GI dan zachtgekookte pasta. Afkoelen na het koken kan bij aardappelen en rijst de GI verlagen door de vorming van resistent zetmeel. Ook het toevoegen van zuren zoals citroensap of azijn kan de glycemische respons vertragen.
Hoe beïnvloedt de glycemische index je insulineproductie?
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index veroorzaken een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel, wat leidt tot een grotere aanmaak van insuline. Deze pieken in de insuline productie kunnen op langere termijn leiden tot insulineresistentie, waarbij je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline. Dit verhoogt het risico op type 2 diabetes en hart- en vaatziekten. Een voedingspatroon met overwegend lage GI-waarden zorgt voor een meer constante bloedsuikerspiegel en een gelijkmatiger insulineafgifte.
Welke rol speelt de glycemische index bij gewichtsbeheersing?
De glycemische index kan een rol spelen bij gewichtsbeheersing doordat voedingsmiddelen met een lage GI zorgen voor een langere verzadiging en stabielere bloedsuikerspiegel. Dit kan helpen bij het beheersen van hongergevoel en voorkomen van overeten. Voedingsmiddelen met een hoge GI kunnen leiden tot snelle stijgingen gevolgd door dalingen in bloedsuiker die honger stimuleren. De GL (glycemische lading) is hierbij echter minstens zo belangrijk, aangezien deze ook rekening houdt met de portiegrootte.
Welke groenten hebben de laagste glycemische index?
De meeste niet-zetmeelrijke groenten hebben een zeer lage glycemische index, vaak onder de 15. Voorbeelden zijn bladgroenten, broccoli, bloemkool, paprika, tomaten en komkommer. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen hebben een hogere GI, maar groene erwten hebben met een GI van ongeveer 48 nog steeds een relatief lage waarde. Een behoorlijk portie groenten bij elke maaltijd helpt ook om de totale glycemische respons van je maaltijd te verlagen door de toegevoegde vezels.
Hoe beïnvloeden combinaties van voedingsmiddelen de glycemische index?
De glycemische index van je maaltijd wordt bepaald door alle componenten samen, niet alleen door losse producten. Wanneer je koolhydraatrijke voedingsmiddelen combineert met eiwitten, vetten en vezels, vertraag je de spijsvertering en daarmee de opname van suikers. Zo zal een boterham met kaas een lagere glycemische respons veroorzaken dan een boterham met jam. Combinaties van voedingsmiddelen in een uitgebalanceerde maaltijd zorgen voor een geleidelijkere stijging van bloedsuikergehalte.
Is er een verschil in glycemische index tussen magere melk en volle melk?
Er is een klein verschil in glycemische index tussen magere melk (GI ongeveer 32), halfvolle melk (GI ongeveer 30) en volle melk (GI ongeveer 27). Dit komt doordat vet de maaglediging vertraagt, waardoor de opname van lactose (melksuiker) langzamer verloopt. Het verschil is echter minimaal en alle types melk hebben een lage GI. Voor mensen met hartproblemen kan halfvolle melk een goede middenweg zijn tussen vetgehalte en glycemische respons.
Welke internationale tabellen zijn betrouwbaar voor glycemische indexwaarden?
De meest betrouwbare bronnen voor glycemische index waarden zijn de internationale tabel van de Universiteit van Sydney en de gegevens van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Deze databases worden regelmatig bijgewerkt op basis van gestandaardiseerde testmethoden. Het is belangrijk te beseffen dat GI-waarden kunnen variëren door verschillen in teelt, verwerking en bereidingswijzen. De Amerikaanse diabetes vereniging biedt ook betrouwbare informatie, met name voor patiënten met diabetes die hun bloedsuikerspiegel moeten monitoren.
De samenhang tussen glycemische index en gezondheid
Wanneer je inzicht hebt in de glycemische index van voedingsmiddelen, kun je bewustere keuzes maken die niet alleen je bloedsuikerspiegel stabiliseren, maar ook je algehele en specifiek je hartgezondheid kunnen verbeteren. Laten we eens dieper duiken in de relatie tussen GI, andere voedingsbestanddelen en je gezondheid.
Glycemische index versus glycemische lading
De glycemische index vertelt je hoe snel een voedingsmiddel je bloedsuiker doet stijgen, maar zegt niets over de hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt. Daarom is het concept van glycemische lading (GL) ontwikkeld.
De glycemische lading berekent je door de GI van een voedingsmiddel te vermenigvuldigen met het aantal gram koolhydraten per portie en dit getal te delen door 100:
Glycemische lading = (GI × gram koolhydraten per portie) ÷ 100
Een watermeloen heeft bijvoorbeeld een hoge GI (ongeveer 80), maar bevat relatief weinig koolhydraten per portie, waardoor de glycemische lading laag blijft. Dit verklaart waarom sommige producten met een hoge GI toch een beperkte invloed kunnen hebben op je bloedsuikerspiegel, afhankelijk van de gebruikelijke portie.
GI-waarden van veel voorkomende voedingsmiddelen
De glycemische index verschilt sterk tussen voedselgroepen en zelfs binnen dezelfde categorie. Hier is een overzicht van enkele bekendste voedingsmiddelen en hun GI-waarden:
| Voedingsmiddel | GI-waarde (gemiddeld) | Glycemische lading (per portie) |
|---|---|---|
| Wit brood | 75 (hoog) | 10 (per snee) |
| Volkoren brood | 55 (laag) | 7 (per snee) |
| Witte rijst | 73 (hoog) | 18 (per 150g, gekookt) |
| Bruine rijst | 68 (gemiddeld) | 16 (per 150g, gekookt) |
| Witte pasta | 55 (laag) | 23 (per 180g, gekookt) |
| Volkoren pasta | 40 (laag) | 15 (per 180g, gekookt) |
| Volle melk | 39 (laag) | 3 (per 250ml) |
| Magere melk | 37 (laag) | 4 (per 250ml) |
| Groene erwten | 48 (laag) | 3 (per 80g) |
Je ziet dat onbewerkte voedingsmiddelen en volkoren producten doorgaans een lagere GI hebben dan hun geraffineerde tegenhangers.
Invloed op je hartgezondheid
De relatie tussen de glycemische index en hartgezondheid is complex maar significant. Hier zijn enkele manieren waarop een lagere GI-voeding je hart kan ondersteunen:
Vermindering van ontstekingsprocessen
Voedingsmiddelen met een hoge GI kunnen leiden tot snelle stijgingen in je bloedsuiker, wat ontstekingsprocessen in je lichaam kan bevorderen. Deze chronische ontstekingen spelen een rol bij het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Door te kiezen voor voeding met een lagere GI, help je deze ontstekingen te verminderen.
Verbetering van het lipidenprofel
Onderzoek wijst uit dat een voedingspatroon met lagere glycemische lading kan bijdragen aan:
- Verlaging van LDL-cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol)
- Verhoging van HDL-cholesterol (het ‘goede’ cholesterol)
- Verlaging van triglyceriden in het bloed
Al deze factoren verminderen je risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk.
Gewichtsbeheersing
Voedingsmiddelen met een lage GI geven je vaak een langer verzadigingsgevoel doordat ze langzaam energie afgeven. Dit kan helpen bij het beheersen van je gewicht, wat op zijn beurt weer gunstig is voor je hartgezondheid.
De keerzijde van een hoge glycemische index
Een voedingspatroon dat rijk is aan producten met een hoge GI kan verschillende negatieve gevolgen hebben:
Verstoring van de insulinehuishouding
Wanneer je regelmatig voedingsmiddelen met een hoge GI eet, moet je lichaam telkens grote hoeveelheden insuline produceren om je bloedsuikerspiegel te reguleren. Dit kan op langere termijn leiden tot insulineresistentie, een voorstadium van type 2 diabetes.
Verhoogd risico op diabetes type 2
Een dieet rijk aan snelle koolhydraten met een hoge GI verhoogt het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Voor mensen met diabetes is het des te belangrijker om de glycemische respons van voeding te begrijpen en te monitoren.
Energiedips en vermoeidheid
Na een maaltijd met een hoge GI kan je bloedsuikerspiegel eerst snel stijgen, maar daarna ook weer snel dalen. Deze schommelingen kunnen leiden tot energiedips, vermoeidheid en zelfs overmatige honger, wat weer kan leiden tot overeten.
Praktische toepassing: combinatie van voedingsmiddelen
De glycemische index van een complete maaltijd wordt beïnvloed door alle aanwezige voedingscomponenten. Wanneer je koolhydraatrijke voedingsmiddelen combineert met eiwitten, vetten en vezels, verlaag je de totale glycemische respons van je maaltijd.
Enkele praktische tips:
- Combineer brood met een eiwitbron zoals kaas of ei
- Voeg gezonde vetten toe aan koolhydraatrijke maaltijden, zoals olijfolie bij pasta
- Zorg voor voldoende groenten bij elke maaltijd voor extra vezels
- Kies voor volkoren producten in plaats van geraffineerde varianten
Door te letten op niet alleen de GI maar ook de glycemische lading van je totale maaltijd, kun je je bloedsuikerspiegel op peil houden en tegelijkertijd genieten van een gevarieerd en smaakvol voedingspatroon dat goed is voor je hart.
verzadigde vetten
